Nedan hittar du ett kalkylblad, en översikt och träningsvideor för Jay Cutlers träningsprogram.
Exempel Jay Cutler Chest & Abs Workout
| Övningsrörelse | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Bänk. Press | 3 | 12 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 12 |
| Incline Dumbbell Flyes | 3 | 10 |
| Maskinpress | 3 | 10 |
| Rope Crunches (SS1) | 3 | 15 |
| Sit Ups (SS1) | 3 | 15 |
”SS1” betyder ”Superset 1” – så de utformade övningsrörelserna ska utföras rygg mot rygg utan vila som en superset. Det är okej att vila mellan supersets, men inte mitt i en superset. Så i exemplet ovan kan du vila efter att ha avslutat en uppsättning situps innan du börjar nästa superset.
Spreadsheet: Jay Cutler Workout Program
Översikt: Jay Cutler Workout Program
Detta är ett träningsprogram för bodybuilding som antas tillskrivas Jay Cutler. Det löper över 12 veckor med 5 träningsdagar per vecka.
Veckorna alternerar mellan tyngre veckor (de udda numrerade veckorna) och lättare veckor med högre volym.
De veckor med högre volym ökar successivt i volym allteftersom programmet fortskrider, medan de tyngre veckorna minskar i volym.
Bestämning av belastning/vikt
Då detta är ett bodybuildingprogram är vikten på stången mindre viktig än den koppling mellan sinne och muskel som du skapar med varje muskel som du tränar och att du träffar alla repetitioner. Därav följer att vikten inte är föreskriven och att det är upp till dig att lyfta baserat på känsla.
Volymtrackern kan hjälpa dig att spåra framstegen, eftersom de totala repetitionerna i alla uppsättningar (t.ex. 4 uppsättningar med 10 repetitioner = 40 totala repetitioner) multipliceras med vikten (eller ungefärlig genomsnittlig vikt om vikten förändras mellan uppsättningarna) för att beräkna tonnage.
Kroppsdelsuppdelning – Träningsdagar
Det här är en kroppsdelsuppdelning, där olika muskelgrupper fokuseras på varje träningsdag.
| Träningsdag | Muskelgrupp |
|---|---|
| Måndag | Benen |
| Torsdag | Bröst &Abs |
| Torsdag | Rygg & Kalvar |
| Fredag | Skuldror &Fällor |
| Lördag | Armar &Mage |