Alta löydät Jay Cutlerin harjoitusohjelman laskentataulukon, yleiskatsauksen ja harjoitusvideot.
Esimerkki Jay Cutlerin rintakehä & Vatsalihasten treeni
| Harjoitusliike | Sarjat | Reps | |
|---|---|---|---|
| Penkki Press | 3 | 12 | |
| Kallistettu käsipainopunnerrus | 3 | 12 | |
| Kallistettu käsipainopunnerrus | 3 | 3 | 10 |
| Koneprässi | 3 | 10 | |
| Köysipainonnostot (SS1) | 3 | 15 | |
| Sit upit. (SS1) | 3 | 15 |
”SS1” tarkoittaa ”Superset 1” – eli suunnitellut harjoitusliikkeet tulee suorittaa selkä toisensa jälkeen ilman lepoa yhtenä supersettinä. Supersarjojen välillä saa levätä, mutta ei kesken supersarjan. Yllä olevassa esimerkissä voit siis levätä istumaannoususarjan päätyttyä, ennen kuin aloitat seuraavan supersarjan.
Laskentataulukko: Jay Cutlerin harjoitusohjelma
Yleiskatsaus: Jay Cutlerin harjoitusohjelma
Tämä on kehonrakennuksen harjoitusohjelma, joka oletettavasti johtuu Jay Cutlerista. Se kestää 12 viikkoa ja siinä on 5 harjoituspäivää viikossa.
Viikoilla vuorottelevat raskaammat viikot (parittomat viikot) ja kevyemmät, suuremman volyymin viikot.
Suuremman volyymin viikot lisäävät vähitellen volyymia ohjelman edetessä, kun taas raskaampien viikkojen volyymi vähenee.
Kuormituksen/painon määrittäminen
Koska kyseessä on kehonrakennusohjelma, tangossa oleva paino ei ole niinkään tärkeä kuin mielen ja lihaksen välinen yhteys, jonka muodostat jokaisen harjoitettavan lihaksen kanssa, ja se, että teet kaikki toistot. Tästä seuraa, että painoa ei ole määrätty ja on sinun tehtäväsi nostaa tuntuman perusteella.
Volyymiseuranta voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, sillä kaikkien sarjojen yhteenlasketut toistot (esim. 4 sarjaa 10 toistoa = 40 kokonaistoistoa) kerrotaan painolla (tai suunnilleen keskimääräisellä painolla, jos paino vaihtuu sarjojen välillä) tonniston laskemiseksi.
Vartalonosien jaottelu – Harjoituspäivät
Tämä on vartalonosien jaottelu, jossa kullakin harjoittelupäivän jaksolla on keskitytty erilaisiin lihaksia.
| Treenipäivä | Lihasryhmä |
|---|---|
| Maanantai | Jalat |
| Tiistai | Rinta & Vatsalihakset |
| Torstai | Selkä & Vasikat |
| Perjantai | Hartiat & Vatsalihakset |
| Lauantai | Haarukka & Vatsalihakset |