ADHD-apps hjælper mig med at styre mit liv
Jeg har altid været en teknisk nørd. Jeg har også altid været glemsom, uorganiseret og tidsblind. Da jeg fik diagnosen ADHD (attention deficit hyperactivity disorder eller ADD) på college og fik ordineret Adderall, ændrede det hele for mig. Det bedste for min ADHD-behandlingsplan har dog været smartphonen og de apps, der kører på den – apps til ADHD.
Tapping into apps didn’t cure my ADHD, ligesom det ikke fik mine symptomer til at forsvinde ved at tage den laksefarvede pille. Men brugen af en række apps har gjort det muligt for mig at udvikle mig fra teknisk nørd til produktivitetsnørd. Når man går gennem livet uden at vide, hvordan man håndterer nogen af livets detaljer, og man så knækker koden, er det svært ikke at blive nørdet.
Teknologien er en stor udligner, der kan udjævne spillereglerne for os med ADHD. Men med alle de gadgets, dimser, alarmer, klokker og fløjter, som teknologien giver, vil en forståelse af dens begrænsninger hjælpe dig med at maksimere det, du får ud af den. At indstille en påmindelse om at “besvare chefens e-mail” er ikke det samme som at svare med en velformuleret besked for at forklare, hvorfor de 250 dollars, du brugte på Super Sticky Post-it-sedler, var en god investering. At skrive “lav skat” ned får du ikke din skat gjort.
Men alligevel har de apps og ressourcer, der er nævnt her, hjulpet mig meget. Jeg har organiseret listen efter de områder, der udfordrer voksne med ADHD mest: håndtering af distraktioner, håndtering af information, håndtering af tid, fremme af kreativitet, få mere søvn og være mere produktiv. Brug disse apps og få fremgang.
RescueTime
(rescuetime.com; PC, Mac, Android, Linux; gratis til 9 dollars om måneden, afhængigt af version)
Jeg har brugt RescueTime i flere måneder. Jeg bruger den gratis version, som giver mig mulighed for at se, hvordan jeg bruger min tid på min computer. Hvis du leder efter måder at spare tid på, er du nødt til at vide, hvordan du bruger den.
Jeg har ADHD, og jeg arbejder med mennesker med ADHD. Vi har alle brug for at forbedre vores bevidsthed om tid. Der er forskel på, hvor lang tid du tror, du har brugt på at gøre noget, og hvor lang tid du faktisk har brugt. Mens den kører i baggrunden, sporer Rescue Time-appen stille og roligt alle dine aktiviteter. Du bliver måske overrasket, som jeg blev, når det går op for dig, at du har kigget på kattevideoer i to timer. Den giver dig mulighed for at vurdere hver aktivitet fra “Meget distraherende” til “Meget produktivt”. Du sætter dig mål og følger dine fremskridt.
I Premium-versionen, som jeg har brugt i en måned, har jeg begrænset min tid på bestemte websteder baseret på mine mål for dagen. Hvis jeg kun vil være på Facebook i 30 minutter om dagen, blokerer den Facebook efter en halv time.
Focus@Will
(focusatwill.com; iOS, Android, Web; gratis 15-dages prøveperiode, derefter 9,95 $/måned)
Designet til at øge dit fokus og din opmærksomhed bruger Focus@Will specialudviklet lyd, hvor frekvenser, der ligner den menneskelige stemme, er fjernet. Hvorfor? Vi er skabt til at være opmærksomme på dem, og de distraherer os. Jeg har brugt Focus@Will, mens jeg har skrevet dette. Jeg er to uger inde i min gratis prøveperiode, og jeg vil måske købe et betalt medlemskab, når den er udløbet. Focus@Will har endda en kanal, der hedder “ADHD Type 1”. Jeg kan ikke lytte til den, men jeg kan godt lide kanalen “Alpha Chill”, der er indstillet til et medium energiniveau.
Freedom
(freedom.to; Mac, PC, Android; gratis prøveperiode, derefter 2,50 $/måned)
Jeg hørte første gang om dette program til blokering af internettet for ca. et år siden. Derefter brugte jeg 10 måneder på at tænke, at jeg skulle downloade det. Som mange mennesker med ADHD har jeg “one-more-thingitus”, især om aftenen. Jeg starter min dag med at sige: “I dag er den dag, hvor jeg forlader arbejdet kl. 19.00”. Det næste jeg ved er, at klokken er midnat. Der var mange uger, hvor jeg ikke så hverken min kone eller min treårige søn om aftenen. Til sidst downloadede jeg Freedom, og jeg er vild med det.
Det er nemt at oprette en ugeplan. Du skal blot markere de tidspunkter og dage, du ønsker, at det skal fungere, og Freedom blokerer dig for internettet i de perioder. Den eneste måde at omgå Freedom på er ved at nulstille min computer. Det har jeg gjort, men opgaven er så besværlig, at jeg normalt holder mig til planen. Android-brugere er særligt heldige. De kan bruge Freedom på deres telefoner.
Evernote
(evernote.com; iOS, Android; gratis for basisversionen eller 7,99 USD/måned for premium)
Hvor ofte spørger du dig selv: “Hvor skal jeg gemme denne fil, så jeg kan være sikker på at finde den senere?”, for så ikke at kunne finde den senere? Evernote, en cloud-baseret platform, kan løse dette problem. Jeg startede ikke med at kunne lide denne app. Jeg kunne ikke lide den, fordi jeg ikke forstod den. Men jeg blev ved med at høre produktivitetseksperter sige, at de i starten ikke kunne lide appen, men at de kom tilbage til den. Så jeg gjorde, hvad de foreslog. Jeg søgte på YouTube efter Evernote-tutorials. Nu bruger jeg appen hele tiden. Evernote giver dig mulighed for at registrere oplysninger, kategorisere dem med tags og gemme dem i “notesbøger.”
Hvis du ikke forstår tagging, er du ikke alene. Det gjorde jeg ikke indtil for nylig, men her er hvordan jeg tænker om det nu. Lad os sige, at du har en e-mailbekræftelse for en hotelreservation, som du ønsker at holde styr på og hurtigt finde frem til. Måske kan du printe den ud. Men hvad så? Skal den arkiveres under Rejser? Reservationer? Hotel? Palm Springs? Hyatt? Ved papirarkivering skal du vælge en, medmindre du udskriver flere kopier og arkiverer dem alle sammen. Det er der ingen, der læser denne artikel, der vil gøre. Når du lægger det i Evernote, skal du tagge det med de tre eller fire bedste etiketter, som du kan komme i tanke om. Når du har brug for det, kan du nemt finde det.
Evernote giver dig en e-mail-konto, som du kan videresende emner til. Denne funktion hjalp mig med at gå fra 29.000 e-mails i min indbakke til nul, idet alle de vigtige e-mails er gemt og arkiveret. Hvis du beslutter dig for at prøve Evernote, er her to “ninja-træk”: Brug @-symbolet i emnelinjen efter emnefeltet, og det vil blive sendt direkte til den pågældende mappe i Evernote. Brug #-symbolet i emnelinjen for at tagge det.
Mint
(mint.com; iOS, Android; gratis)
Med Mint kan du administrere alt om dine penge på ét sted: saldo på check- og opsparingskonti, investeringer og gæld. Det er overraskende intuitivt, men jeg anbefaler stærkt at opsætte det på nettet i stedet for på din mobilenhed. På mint.com kan du oprette finansielle mål, budgetter, advarsler og meget mere.
Dets grafiske layout er lavet til voksne med ADD. Jeg er vild med søjle- og cirkelgraferne, der hjælper mig med at få overblik over min økonomi. På hjemmesiden kan du tilføje dine egne billeder eller grafik til dine opsparingsmål, så du kan se, hvad du sparer op til. Hvis du får øjnene til at glide over ved regneark, præsenterer mint.com dette materiale på en ADHD-venlig måde. Appen advarer dig også om usædvanlig aktivitet på dine konti og lader dig vide, om du betaler mere for ting, f.eks. bilforsikring, end andre mennesker i dit geografiske område.
Google Voice
(google.com/voice; iOS, Android, Web; gratis)
Google Voice giver dig et nummer, der kan viderestilles til enhver telefon, du bruger. Det beder den, der ringer op, om at oplyse sit navn, og du bestemmer, om du vil tage opkaldet eller sende det til voicemail. Google Voice giver dig også mulighed for at modtage e-mail eller teksttransskriptioner af voicemailbeskeder. Udskrifterne er ikke perfekte – hvad er det egentlig? – men det er lettere for os voksne med ADD at kunne læse en udskrift af en voicemailbesked.
Boomerang for Gmail
(boomeranggmail.com; Android; 10 beskeder gratis om måneden plus en 30-dages gratis prøveperiode for enhver premium-plan; planer starter ved 4,99 $ om måneden)
Du skriver en e-mail til din chef, men klokken er 3 om natten. Du klikker bare på “Send den senere”. Eller du skriver en vigtig e-mail, og du vil gerne vide, om modtageren har modtaget eller besvaret den. Bed Boomerang om at give dig besked, hvis modtageren ikke har svaret eller ikke har åbnet den. Du bestemmer selv, hvornår du vil vide det. Dette er fantastisk til at administrere den frygtede “venteliste”.
Dropbox
(dropbox.com; iOS, Mac, Android, PC; 2 GB gratis; andre abonnementer starter ved 2 TB for 9,99 $/måned)
Efter at have mistet universitetsopgaver og vigtige filer mere end én gang på grund af diskfejl, mener jeg, at det er en god ting at have hovedet i skyerne, eller i det mindste sine filer. Jeg gemmer de fleste af mine dokumenter og filer i Dropbox. Du kan få adgang til dem fra hvor som helst. Det bedste er, hvor nemt det er at dele store filer i e-mail. Glem alt om at uploade filen, send bare et link. Du kan også få Dropbox til automatisk at gemme dine billeder.
IFTTT (If This Then That)
(ifttt.com; iOS,Android; gratis)
Som IFTTT’s tagline siger, “Put the Internet to work for you”. IFTTT bruger “kanaler” til at oprette handlingsopskrifter. Et par eksempler på de 160 aktuelle kanaler er: Android Call/Location, Dropbox, e-mail, Evernote, FFFFound!, Fitbit, iOS Reminders, SmartThings, Todoist, WeMo Motion. Klik på den ønskede kanal, og opret derefter en opskrift. For eksempel: “Hvis jeg starter en e-mail i Gmail, tilføj den til min to-do-liste.” “Hvis jeg får en voicemail, skal du uploade den til Dropbox.” “Hvis jeg går glip af et opkald, skal du tilføje det til Todoist.” Eller, min favorit: “Hvis klokken er 21.00, sluk lyset med WeMo Switch.”
Unroll.me
(unroll.me; iOS, Android, Gmail, Google Apps, Yahoo! Mail, Outlook.com, AOL Mail, iCloud; gratis)
Unroll.me er en gratis tjeneste, der rydder op i din e-mail-indbakke, afmelder dig fra alt det, du ikke ønsker at modtage, og får alle de nyhedsbreve, listservs og e-mails, du ønsker, samlet i én daglig oversigt. Hundrede e-mails bliver til én e-mail. Din indbakke har aldrig været gladere.
ScheduleOnce
(scheduleonce.com; Web; gratis 14-dages prøveperiode, abonnementer starter ved 10 $/måned)
Som terapeut, coach og podcaster ville jeg være fortabt uden min kalender. Jeg plejede at bruge en masse tid på at gå frem og tilbage med klienter og andre mennesker, som jeg skulle mødes med eller ringe til. Der var også den menneskelige fejlfaktor. Da jeg har ADHD, og det samme gælder de fleste af mine klienter, er det svært at vide, hvem der har begået fejlen, når der opstår en planlægningssnafu. Da jeg opdagede, at jeg havde overskredet min personlige “oops-kvote” (1 oops pr. 3 måneder) for dobbeltbooking, besluttede jeg at gå over til onlineplanlægning.
Jeg startede med vCita, men jeg fandt ud af, at det ikke havde den fleksibilitet, jeg ønskede, f.eks. muligheden for at tilføje buffertid mellem aftaler. Jeg flyttede til ScheduleOnce i september, og jeg er vild med det. Det giver dig kontrol over din dag. Og den sender den person, du skal mødes med, op til tre påmindelsesmails. ScheduleOnce integreres nemt med Google Calendar.
Finish
(iOS; gratis)
“The procrastinator’s to-do-list,” Finish lader dig tilføje opgaver og opdele dem i “kort sigt”, “mellemlang sigt” eller “lang sigt”, som du selv har defineret. I stedet for at vise påmindelser om forfaldsdatoer viser appen dig, hvor meget tid der er tilbage til en opgave, og flytter den fra kategori til kategori, mens du gør det. Appens fokustilstand kan være ideel for brugere med ADHD, da den kun viser de vigtigste opgaver på din liste og skjuler resten.
Priority Matrix
(appfluence.com; iOS, Android, Mac, PC; abonnementer starter ved 8 $/måned og varierer afhængigt af antal brugere og funktioner)
Denne app er fantastisk til at administrere flere projekter og ansvarsområder og, vigtigst af alt, til at prioritere dine handlinger. Du kan kategorisere opgaver efter “hastende” eller “vigtighed”, eller du kan finde på dine egne etiketter. Jeg har brugt denne app til at hjælpe mig med at nedbryde mine overordnede mål til mindre, målbare benchmarks. Jeg har også brugt den til at organisere specifikke projekter, herunder revision af mit websted og planlægning af min podcast.
Jeg er et visuelt menneske, så jeg kan godt lide det faktum, at Priority Matrix giver mig mulighed for at se på bare ét projekt eller dem alle sammen, baseret på forfaldsdatoer. Du må heller ikke undervurdere styrken af et iøjnefaldende ikon ved siden af hver opgave. Du kan integrere din kalender og importere e-mails i appen, hvis du køber en licens.
AutoSilent
(iOS, Android; $3,99)
Glemmer du nogensinde at lukke munden på din telefon eller at tænde den igen? AutoSilent hjælper på flere måder, bl.a. ved at gøre din telefon lydløs på baggrund af bestemte kalendere, geo-hegn eller en timer. Med denne app behøver du ikke at huske at slå din ringetone til eller fra. Timerfunktionen er fantastisk til den hurtige powernap midt på dagen. Denne funktion burde være standard på alle smartphones.
FreakyAlarm
(freakyalarm.com; iOS; $1,99)
FreakyAlarm er lige så slemt, som det lyder. Hvis du har tendens til at ignorere, snooze igennem eller slukke for en alarm, er denne app til dig. Først skal du løse matematiske opgaver for at deaktivere den. Hvis dine matematiske færdigheder er noget som mine, skal du vælge kategorien “let” og have en lommeregner ved hånden, for den irriterende lyd vil gøre det svært at tænke.
Den går i gang hvert minut. Men den bedste funktion i denne app er “Kom ud af sengen”-indstillingen. Appen kræver, at du scanner en UPC- eller QR-kode for at slå alarmen fra. Det betyder, at du skal stå op og gå hen til den QR- eller UPC-kode, som du oprindeligt scannede. Du kan bruge den til mere end blot at komme ud af sengen. Glemmer du nogensinde at tage din medicin? Scan stregkoden på din pilleflaske, og nu er den eneste måde at slukke for alarmen på, at du scanner denne stregkode. Mens du er der, kan du tage din medicin. At skulle scanne en genstand for at deaktivere en alarm er en fantastisk måde at bruge point of performance-påmindelser.
Wake N Shake
(iOS; $0,99)
Som navnet siger, skal du ryste din telefon kraftigt for at slukke alarmen. At få blodet til at flyde til hjernen er en god måde at vække den præfrontale cortex på. Wake N Shake er en af de sværeste alarmer at ignorere.
Todoist
(en.todoist.com; iOS, Android, Mac, PC, Web; gratis, eller 3 $/måned for Todoist premium)
Hvis du leder efter en app, der giver dig mulighed for at tilføje underopgaver til dine opgaver og underprojekter til dine projekter, så prøv denne. Den har mange e-mail- og web-plugins til at få den til at fungere med dine nuværende systemer. Premium-versionen af Todoist indeholder lokalitetsbaserede påmindelser, kalendersynkronisering, produktivitetssporing, tilføjelse af opgaver via e-mail og meget mere.
SimpleMind
(simpleapps.eu/simplemind; iOS, Android, Mac, PC; gratis desktop- og mobilversioner til rådighed, eller 7,99 USD for “pro”-mobilversionen. Desktoppriserne varierer afhængigt af brugere og platform )
Jeg er ikke en lineær tænker, men jeg elsker mindmapping. Simple Mind er min go-to app til at skabe kortene. Jeg foretrækker at bruge den på min iPad, men jeg har også skabt nogle fantastiske mindmaps på min smartphone og Mac.
Dragon
(iOS, Android: versioner starter ved 15 $/måned; PC: 150-600 $ afhængigt af pakken)
Hvis din hjerne bevæger sig hurtigere, end du kan skrive, kan stemmediktat være et fantastisk værktøj. Dragon-talegenkendelsestjenester anses for at være den bedste software til stemmediktat. I stedet for at skrive, skal du bare begynde at tale, og Dragon skriver det, du siger.
Stemmediktering til Mac
Hvis du har en Mac med styresystemet Lion, Maverick eller Yosemite, er denne funktion – hvor den skriver det, du siger – allerede installeret på din computer. Du skal muligvis aktivere stemmediktering i dine systemindstillinger. Som standard skal du trykke på fn to gange, så er computeren klar til, at du kan diktere. Det er ikke perfekt, men det er ret godt. Jeg bruger det ofte.
WriteRoom
(hogbaysoftware.com; Mac; $9,99)
WriteRoom er min go-to teksteditor. For at hjælpe dem af jer, der kan huske, da computere kørte under DOS, er der, når WriteRoom er i fuldskærmstilstand, ikke andet end en blinkende markør. Der er et par farvetemaer. Jeg kan godt lide den mørkegrå baggrund med den lysegrå blinkende markør. Det er så tæt på distraktionsfri tekstbehandling, som man kan komme. Den understreger ikke engang forkert stavede ord. Målet er: skriv først, rediger derefter.
For iOS-brugere findes der en lignende app kaldet Writemator (4,99 USD).
Brainsparker
(iOS: gratis; webprogrammer findes også)
Brainsparker hjælper dig med at overvinde kreative blokeringer ved at kickstarte din hjerne med tilfældige kreativitetsopfordringer, herunder “triggerord”, citater, billeder, spørgsmål og meget mere. Ved at tvinge dig til at overveje nye idéer kan Brainsparker katapultere dig forbi udfordringer og minde dig om glæden ved kreativitet.
Sleep as Android
(sleep.urbandroid.org/; Android; gratis, køb i appen muligt)
Sleep as Android sporer dine søvnmønstre og viser dig grafer baseret på, hvor godt eller dårligt du har sovet den pågældende nat. Den advarer dig, hvis du kører med et søvnunderskud, og fortæller dig, at du skal vende tilbage til konsekvente søvnvaner.
App’en kan også optage lyd i rummet, mens du sover, for at fange din snorken eller din snak i søvne, hvilket kan være sjovt at lytte til den næste morgen. Sleep as Android vækker dig på det bedst mulige tidspunkt, i overensstemmelse med din REM-cyklus. Appen kan integreres med Android Gear, herunder Pebble Smartwatch og Philips Hue Smart Light.
Sleep Cycle
(sleepcycle.com; iOS, Android; gratis, køb i appen er muligt fra 1,99 $)
Der er ikke mange apps, der kan ændre din livskvalitet, men det kan denne her. Sleep Cycle bruger din telefons bevægelsessensorer til at opfange bevægelser, mens du sover. Den intelligente alarmfunktion vækker dig så tidligt som 30 minutter før din alarm, baseret på din letteste fase af søvn. Appen giver dig også mulighed for at se, hvordan daglige aktiviteter påvirker din søvnkvalitet.
Podcast-afspillere
(Betalte og gratis varianter til rådighed til iOS, Android og stationære computere)
Hvis du aldrig har lyttet til en podcast, eller hvis du ikke er sikker på, hvad en podcast er, er det et sted mellem en lydblog og en downloadbar, on demand uafhængig radio. Hvad har podcasts med produktivitet og ADD at gøre? Gå til din valgte podcast-app, f.eks. Spotify, Pandora eller Apple Podcasts, og søg efter podcasts ved hjælp af nøgleordene “ADHD”, “LD”, “selvhjælp”, “produktivitet”, “forældreskab”, eller hvad du nu interesserer dig for. Du vil blive overrasket over, hvor meget gratis og værdifuldt indhold der er derude.
Der findes også mange podcasts, der er underholdende. Jeg bruger og anbefaler podcasts til at hjælpe mig med at falde i søvn. Min hjernes indre snak falder kun til ro, når jeg kan lytte til nogen, der taler. Det er ikke alle podcasts, der er gode at falde i søvn til. Du bliver nødt til at eksperimentere for at se, hvad der virker for dig. Sørg for at indstille en søvnalarm, så den ikke vækker dig senere på natten.
Gem
Opdateret den 7. februar 2021