En av anledningarna till att namnet Vince Gironda är lika populärt som någonsin i bodybuildingartiklar är att mannen hade idéer som verkligen var revolutionerande och långt före sin tid.
50 år innan Charles Poliquin skrev om ”tysk volymträning” och nya träningsmallar som ”FST-7” dök upp på scenen, förespråkade Vince fördelarna med volymträning för maximal hypertrofi.
Vince var känd för sina ovanliga träningsmetoder. Några av hans unika övningar var bland annat bänkpress till nacken, sternum chin up (som rör bröstet mot stången), ”drag” curls och sissy squats med vad han kallade en ”Burlesque Bump”.”
Hans träningssystem omfattade 15 set av 4, 3 set av 12, 6 set av 6, 10 set av 10 och 4 övningar i ett jätteset – en för varje ”sida” av muskeln.
Av alla Vinces tekniker var 8 set av 8-programmet hans favorit för den avancerade kroppsbyggaren. ”Jag har en klar preferens för 8 X 8-systemet med uppsättningar och repetitioner”, skrev Vince. ”Jag återkommer till denna högintensiva ”ärliga träning” oftare än någon annan för att maximera muskelfibertillväxten på snabbast möjliga tid för den avancerade kroppsbyggaren.”
8 set av 8 kan vara den mest effektiva set- och rep-kombinationen som någonsin utvecklats för att snabbt bygga upp muskelfiberstorlek och samtidigt kasta kroppsfett. Vince kallade den för ”den ärliga träningen ” på grund av den rena muskelfiberstorlek som kan uppnås på den. ”Håll dig till 8 X 8 och dina muskelfibrer kommer att fyllas ut, vilket ger dig en solid massa av muskeltäthet som resultat”, lovade Vince.
8 sets of 8 är så effektivt att jag, som 20-årig nybörjare och tävlande kroppsbyggare, kunde öka 17 pund muskelmassa utan droger (tävlingsvikt från en show till nästa) på mindre än nio månader med hjälp av detta system.
I dag använder jag fortfarande 8 sets of 8-systemet när jag behöver ett ”chockprogram” för att få upp en eftersatt kroppsdel.
Vince varnade för att denna set- och repkombination inte är för nybörjare: ”Du måste bygga upp dig till ett stadium där du kan dra nytta av denna extremt avancerade träningsform. Jag tvivlar på att någon med mindre än två års träningserfarenhet skulle kunna dra nytta av den här metoden”.
Hur det fungerar
8 set av 8 är ett träningspass med hög volym, högt tempo och storleksbyggande. Den är inte utformad för styrkeutveckling – den är enbart avsedd för bodybuilding eller ”kosmetiska” förbättringar. 8 set of 8 hjälper dig också att bli smalare.
De korta vilointervallerna stressar det kardiovaskulära systemet till den grad att kalorier förbränns, ämnesomsättningen stimuleras, hormoner omrörs och fett smälter bort.
Här är hur det fungerar: Du väljer tre eller fyra övningar per muskelgrupp och utför 8 set om 8 på varje övning. Ja – det är 24 till 32 set per kroppsdel! Du kommer att träna två eller tre muskelgrupper per pass och vila endast 15 till 30 sekunder mellan satserna.
Varje träningspass kommer att genomföras på cirka 45 minuter och aldrig mer än 60 minuter.
Men även om denna uppenbart överdrivna volym kan tyckas påminna om Steve Michaliks och John Defendis ”Intensity or Insanity”-träningsstil – så är det INTE samma sak. Detta är inte två eller tre timmars maratonträning. Du genomför denna rutin på mindre än en timme.
Anledningen till att detta inte utgör överträning är att du inte överskrider den träningstid som börjar ha en negativ effekt på återhämtning och anabola hormoner.
Du överbelastar helt enkelt musklerna genom att komprimera mer träning på kortare tid. Varför det fungerar: Mer arbete på kortare tid = högre intensitet och större muskler
Många människor har intrycket att det enda sättet att göra en muskel större är att öka mängden vikt du använder. Detta är inte sant.
Överbelastning är ett absolut krav för att bygga muskler, men överbelastningen kan komma på flera olika sätt. Att successivt lägga till vikt kan vara ett av de bästa sätten att ge en överbelastning, men det är inte det enda sättet.
Vince var helt för att lägga till vikt till stången, (förutsatt att god form bibehålls), men han trodde att utföra mer arbete på kortare tid var en bättre metod för överbelastning.
Järnguruns råd: ”För att få större muskler måste du öka intensiteten i det arbete som utförs på en given tid.”
Detta innebär minsta möjliga vila mellan uppsättningarna. Pressa dig själv. Jag anser att träningspass bör tidsbestämmas och du bör ständigt sträva efter att förkorta den tid det tar att klara av din rutin. Detta är en annan form av progressivt motstånd och är viktigare än att höja dina vikter.
Denna överbelastningsprincip förklarar varför sprintare har större muskler än distanslöpare. Även om det är mer arbete att springa en mil än att springa 100 meter gör sprintern mer arbete per sekund. Följaktligen blir hans muskler större.”
Varför använda 8 set av 8 istället för ”konventionell” träning?
Den mest populära träningsmetoden för avancerade kroppsbyggare är att välja mellan två och fyra övningar per muskelgrupp och utföra tre eller fyra set med 6-12 reps på varje övning. Vilointervallerna varierar mellan 60 sekunder och fyra minuter, beroende på målet. Så varför bry sig om ett så ”skandalöst” program som 8 set av 8?
Svaret är att denna typ av ”ärlig” träning med hög volym och högt tempo blir en fullständig chock för din kropp, särskilt i början när du inte är van vid det. En avancerad kroppsbyggare kommer att anpassa sig till vilket träningsprogram som helst inom loppet av några månader och ofta inom bara några veckor.
När anpassningen väl har skett måste du söka efter nya typer av stress för att locka musklerna till fortsatt tillväxt.
Och även om Vince inte förespråkade överträning på något sätt förespråkade han att man skulle använda sig av ”muskelförvirring” för att stimulera vinsterna, även om detta innebar att man ”tillfälligt övertränade”. 8 set av 8 är helt enkelt en ovanlig och effektiv metod för överbelastning och muskelförvirring. Självklart är det här programmet inte avsett för konstant användning.
Det är en ”chockrutin” som du kan använda under korta perioder för att sätta igång en ny tillväxtspurt när du behöver det som mest. Efter att ha avslutat en cykel med 8 set of 8 kan du gå tillbaka till mer konventionella metoder.
Hur länge ska du använda 8 set of 8? Så länge det fortsätter att fungera. En annan fördel med 8 set of 8 är att det kan användas för att arbeta runt en skada. Tung träning med 5-6 rep maxes är omöjlig när du babblar med en sträckning, dragning eller mjukdelsskada. Men du kan göra 8 set av 8 eftersom du får en sådan ”ärlig” träning med en bråkdel av din vanliga vikt.
8 set av 8 är en fantastisk metod för definitionsträning före tävling eftersom 50-60 set på mindre än en timme är utpräglat aerobt. Du kan lätt räkna varje styrketräningspass som ett konditionsträningspass. Typer med snabb ämnesomsättning kanske inte ens behöver något annat aerobt arbete när du använder 8 sets of 8.
Hur mycket vila mellan sets?
Vince förespråkade ”ett mycket affärsmässigt tillvägagångssätt när det gäller tempo”. Han sa att det inte räcker med att använda formatet 8 set av 8 för att säkerställa muskeltillväxt. Det som är viktigare är hastigheten med vilken du tar dig igenom programmet. ”Minimal vila mellan uppsättningarna är ett måste”, sade mästaren.
När Vince tränade Mohamed Makkawy inför OS hade han fått Mohammed konditionerad till den grad att han kunde göra 8 uppsättningar på så lite som 5 minuter eller mindre. Ditt mål är att minska dina vilointervaller till 30 sekunder eller mindre och i slutändan minska dem till bara 15-20 sekunder mellan varje set.
När din kondition har anpassat sig till kraven behöver du bara fem till tio djupa andetag mellan varje set, sedan är det dags för nästa set. Om ditt tempo för varje övning är 2-0-2-0 (2 sekunder excentrisk, inga pauser och två sekunder koncentrisk) tar varje repetition fyra sekunder.
Åtta repetitioner per set innebär att varje set tar 32 sekunder. Med ett vilointervall på 15-20 sekunder tar 24 set endast 18-21 minuter att genomföra och 32 set tar 25-28 minuter att genomföra.
Tempo
Det rätta tempot i kombination med rätt motstånd är nyckeln till framgång för detta program. Vince definierar optimalt tempo som ”jämnt fördelade set (tidsmässigt) utan några distraktioner och fullständig koncentration på när du ska ta upp nästa vikt och göra nästa set.”
Detta innebär att du inte läser några tidningar, inte går runt på gymmet, inte skvallrar, inte byter CD-skiva i din Walkman, och nej – inte ens går på toaletten. Detta program kräver 100 % total koncentration.
Om du blir avbruten eller distraherad kan du lika gärna packa ihop din gymväska och gå hem. Lägg inte ner hantlarna mellan uppsättningarna. Låt dem vila på dina knän, men lägg inte ner dem och ställ inte om dem.
Lämna inte heller stången mellan uppsättningarna; ställ om den, men behåll händerna på den. Om du använder remmar ska du inte packa upp dem.
Bliv kvar på bänken eller maskinen tills alla åtta uppsättningar av åtta är genomförda. Ta ingen vila mellan kroppsdelarna. När du är klar med den sista övningen för den första muskelgruppen går du direkt över till den första övningen för nästa muskelgrupp. Att följa dessa temporiktlinjer innebär förresten att du måste dumpa din träningspartner. Det här programmet måste göras på egen hand.
Hur mycket vikt?
Om du använder 15-20 sekunders vilointervall kommer du att begränsa den vikt du kan använda, men det är okej. Inledningsvis kommer det att bli en stor minskning av dina normala träningsvikter. De flesta människor kommer att behöva minska sin normala 8 rep max med cirka 40 % för att framgångsrikt slutföra 8 set med så korta vilointervaller.
Till exempel, om du normalt utför hantelflyes med 55 pund för 8 reps med 60-90 sekunders vilointervall, kommer du att behöva minska din vikt till cirka 35 pund för att framgångsrikt slutföra 8 set med 8 reps med 15-30 sekunders vilointervaller.
Du blir mer konditionerad, det kommer att förvåna dig hur mycket vikt du kommer att kunna bygga upp igen samtidigt som du bibehåller det korta vilointervallet.
Otroligt nog kan du till och med komma nära din ursprungliga vikt. Vid denna tidpunkt kommer en seriös tillväxt att börja ske. Rätt val av vikt är avgörande. Det första träningspasset bör göras medvetet lätt.
Om du försöker för mycket vikt för snabbt kommer du inte att kunna slutföra 8 repetitioner på de sista flera uppsättningarna och du kommer inte heller att ge utrymme för progression under en period av veckor.
Vince varnade för att det är absolut nödvändigt att ha samma vikt för alla åtta uppsättningar. Om du misslyckas med det sjätte eller sjunde repet på det sista setet eller två är det okej, men om dina reps sjunker under 8 vid det fjärde eller femte setet är vikten du valt för tung.
Intensitet: ”
De flesta av dina uppsättningar kommer inte att genomföras till failure, och ingen av dem kommer att genomföras över failure. På ditt sista set eller två av varje övning är det normalt att misslyckas vid det sjätte eller sjunde repet. När du enkelt kan genomföra hela 8 uppsättningar med 8 repetitioner ökar du vikten på nästa träningspass.
Även om du inte kommer att nå failure på de flesta av dina uppsättningar, gör inga misstag – detta är en av de svåraste träningarna du någonsin kommer att genomföra.
Träning av stora muskelgrupper och övningar med fria vikter med flera leder är särskilt svåra. Du kommer att möta bränningen av lokal muskeltrötthet, utmaningen av syrebrist och svårigheten att upprätthålla mental koncentration.
8 set av 8 är ett test av styrka, uthållighet och mental seghet. Gironda kallade detta för ”träning över huvudet”. Ibland kommer du inte att vara säker på om du kan fortsätta, men när du väl har börjat kan du inte sluta.
Hur många set & Övningar
Som en allmän regel föreslog Vince att du skulle begränsa dina totala set till högst 12-15 per kroppsdel. Han sa att om du inte kan få ett träningspass på 12 set så koncentrerar du dig inte ordentligt.
Han sa dock också att det finns vissa tillfällen då denna regel kan brytas. Programmet 8 set of 8 för den avancerade kroppsbyggaren är ett av dem.
För vad gäller hur många övningar rekommenderar Vince allt från en till fyra övningar per muskelgrupp, beroende på omständigheterna. För just den här varianten av programmet kommer du att utföra 8 set med 8 reps på två till fyra övningar per kroppsdel.
Antalet övningar per kroppsdel beror också på vilken typ av splitrutin du väljer. Den viktigaste faktorn är att bara göra så många övningar som du kan få plats med inom tidsgränsen på 45 minuter.
Vilken typ av splitrutin?
Vince förespråkade olika typer av splitrutiner för olika syften. Ibland lät han sina elever träna så ofta som sex dagar i rad med varje muskelgrupp tränad tre gånger i veckan!
Mer ofta var Vince svag för rutiner som delades upp på två eller tre sätt så att varje muskelgrupp tränades två gånger i veckan. Han rådde avancerade kroppsbyggare att använda en uppdelning på tre dagar med 72 timmars återhämtning mellan träningspass med maximal intensitet.
Nuförtiden är det mer populärt att dela upp en rutin på fyra eller till och med fem sätt. Med en fyra- eller femdagars split jobbar man med varje muskelgrupp en gång var femte till sjunde dag.
Om Vince fanns i dag skulle han säkert ge mig verbalt stryk för att jag säger det här, men jag har upptäckt att 8 set av 8 fungerar med nästan alla splitrutiner, oavsett om man jobbar med varje muskelgrupp en gång i veckan eller två gånger i veckan.
Det viktiga är att justera volymen så att du kan iaktta reglerna för tempo och tidsbegränsning. Om du har en uppdelningsrutin som fungerar bra för dig ska du för all del hålla dig till den.
Om du till exempel har den populära fyrdagarsuppdelningen där du tränar två dagar på, en dag av, kommer du att få bra resultat med 8 set av 8. Med den här typen av uppdelning kan du utföra sju eller åtta övningar i 8 set av 8 repetitioner och få plats med allt inom fyrtiofem minuter.
Om du har en två- eller tredagarsuppdelning, som Vince ofta rekommenderar, har du kanske bara tid för en eller två övningar per muskelgrupp, var och en utförd i 8 uppsättningar om 8. Den provrutin som jag har beskrivit är baserad på en fyrdagarsuppdelning.
Exempel på rutin:
Dag 1
Mage
Decline low cable – crossover (rör händerna vid midjan) 8 X 8
Bänkpress till nacken – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (handflatorna vänd mot varandra) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (överst på bänken vid låg pec-linje) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
Dag 2
Skulder
Dumbbell Side Lateral raise sittande – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Skulderpress från fram till bak – 8 X 8
Dumbbell böjd över bakre deltoideus lateral – 8 X 8
Triceps
Knästående repförlängning – 8 X 8
Liggande tricepsförlängning – 8 X 8
2 humbells triceps Kickback – 8 X 8
Tricepsförlängning – 8 X 8
Tricep Kickback – 8 X 8
Tricep Kickback – 8 X 8
Dag 3
Rygg
Sternum Chin up – 8 X 8
Hög bänk två hantlar rowing – 8 X 8
Låg kabel row med 18″ hög remskiva – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (dra in knän och armbågar samtidigt) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hack machine squat – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Leg Extension – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Seated leg Curl machine – 8 X 8
Sättande ben Curl – 8 X 8
Sättande ben Curl – 8 X 8
Sättande ben Curl – 8 X 8
Hamstrings 8 X 8
Calves Standing Calf raise – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
In Conclusion
8 set of 8 är ett föga känt och mycket missförstått program. Detta beror delvis på att Vince aldrig förklarade det tydligt och i detalj – inte ens i sina berömda postorderkurser.
Även när det är helt och hållet förstått kommer de flesta människor aldrig att ens försöka sig på den här typen av träning eftersom det verkar vara för mycket volym och vikterna verkar vara för lätta för att man ska kunna få ut något av det.
Så synd för dem! Den verkliga anledningen till att de flesta människor aldrig fullföljer en hel cykel med 8 set av 8 är att det är mycket krävande! 8 set med 8 repetitioner utförda på fem minuter för en stor muskelgrupp kan testa den tuffaste kroppsbyggarens grymhet.
Du behöver inte hålla med om alla Vince’s läror för att använda det här programmet. Det är naturligt att göra motstånd mot koncept som är så radikala. Vince var ganska van vid det.
Nästan alla Vinces idéer mötte en viss grad av skepsis till en början, men så småningom – ibland två eller tre decennier senare – blev många av hans metoder accepterade som standardiserade bodybuilding-sanningar.
När han blev tillfrågad rådde Vince: ”Om du är tveksam, pröva de här koncepten och pröva andra. Resultaten räknas. Undersök. Testa. Bestäm dig sedan själv. Hemligheten till framgång är att tro att den kurs jag ger kommer att fungera och det kommer den att göra. Om du tvivlar kommer du att upptäcka att det inte kommer att fungera.”
Oavsett om du tror att Vince var den bästa tränaren genom tiderna eller bara en gammal knäppgök med konstiga idéer, uppmanar jag dig att ge detta ”ärliga träningspass” ett ”ärligt” försök.”