Uma das razões porque o nome Vince Gironda é tão popular como sempre em artigos de musculação é que o homem tinha ideias que eram verdadeiramente revolucionárias e muito à frente do seu tempo.
50 anos antes de Charles Poliquin escrever sobre “treinamento de volume alemão” e novos modelos de treino como “FST-7” apareceram em cena, Vince estava defendendo os benefícios do treinamento de volume para a hipertrofia máxima.
Vince era conhecido por seus métodos de treino incomuns. Alguns de seus exercícios únicos incluíram a pressão do banco no pescoço, o queixo do esterno para cima (tocando o peito até a barra), “arrastar” cachos e agachamentos com o que ele chamou de “Bump Burlesco”.”
Os seus sistemas de treino incluíam 15 conjuntos de 4, 3 conjuntos de 12, 6 conjuntos de 6, 10 conjuntos de 10 e 4 exercícios num conjunto gigante – um para cada “lado” do músculo.
De todas as técnicas do Vince, os 8 conjuntos de 8 programas eram os seus favoritos para o fisiculturista avançado. “Eu tenho uma preferência definida pelo sistema de 8 X 8 conjuntos e representantes”, escreveu Vince. “Eu volto a este “treino honesto” de alta intensidade mais frequentemente do que qualquer outro para maximizar o crescimento das fibras musculares no tempo mais rápido possível para o fisiculturista avançado”
8 conjuntos de 8 pode ser o conjunto mais eficaz e combinação de rep rep rep rep já desenvolvido para construir rapidamente o tamanho das fibras musculares, enquanto simultaneamente derramando gordura corporal. Vince chamou-lhe o “treino honesto” por causa do tamanho da fibra muscular pura que pode ser alcançada sobre ele. “Mantenha a 8 X 8 e sua fibra muscular vai desabar, dando-lhe uma massa sólida de densidade muscular como resultado”, prometeu Vince.
8 conjuntos de 8 é tão eficaz que, como um bodybuilder de 20 anos de idade, eu fui capaz de ganhar 17 libras de músculo livre de drogas (peso de competição de um show para o próximo) em menos de nove meses usando este sistema.
Até hoje, eu ainda uso os 8 conjuntos de 8 sistemas sempre que preciso de um “programa de choque” para trazer à tona uma parte do corpo atrasada.
Vince avisou que esta combinação de conjunto e rep não é para iniciantes: “Você tem que subir ao estágio em que pode beneficiar desta forma extremamente avançada de treino. Eu duvido que alguém com menos de dois anos de experiência de treinamento possa se beneficiar deste método”.
Como funciona
8 conjuntos de 8 é um treino de construção de grande volume, ritmo rápido e tamanho. Não é projetado para o desenvolvimento da força – é puramente para a musculação ou melhorias “cosméticas”. 8 conjuntos de 8 também o ajudará a ficar mais magro.
Os curtos intervalos de descanso stressam o sistema cardiovascular ao ponto de queimar calorias, o metabolismo é estimulado, as hormonas são agitadas e a gordura é derretida.
Aqui está como funciona: Vai seleccionar três ou quatro exercícios por grupo muscular e fazer 8 conjuntos de 8 em cada exercício. Sim – isso é 24 a 32 conjuntos por parte do corpo! Você trabalhará dois ou três grupos musculares por sessão e descansará apenas 15 a 30 segundos entre os conjuntos.
Cada treino será completado em aproximadamente 45 minutos e nunca mais de 60 minutos.
Embora este volume aparentemente excessivo possa parecer reminiscente do estilo de treino de Steve Michalik e John Defendis “Intensidade ou Insanidade” – NÃO é a mesma coisa. Estes não são treinos de duas ou três horas de maratona. Você está completando esta rotina em menos de uma hora.
A razão pela qual isto não constitui sobretreinamento é porque você não está excedendo a duração do treino que começa a ter um efeito negativo na recuperação e hormônios anabólicos.
Você está simplesmente sobrecarregando os músculos ao condensar mais treino em menos tempo. Por que isso funciona: Mais trabalho em menos tempo = maior intensidade e músculos maiores
Muitas pessoas têm a impressão de que a única maneira de fazer um músculo maior é aumentar a quantidade de peso que se usa. Isto não é verdade.
A sobrecarga é um requisito absoluto para construir músculo, mas a sobrecarga pode vir de mais de uma forma. Adicionar peso progressivamente pode ser uma das melhores formas de proporcionar uma sobrecarga, mas não é a única forma.
Vince era a favor de adicionar peso à barra, (desde que a boa forma fosse mantida), mas ele acreditava que realizar mais trabalho em menos tempo era um melhor método de sobrecarga.
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O conselho do Guru do Ferro: “Para adquirir músculos maiores você deve aumentar a intensidade do trabalho feito em um determinado tempo.
Isso significa um descanso mínimo entre os conjuntos. Empurre-se. Sinto que os exercícios devem ser cronometrados e você deve se esforçar constantemente para encurtar o tempo que leva para passar pela sua rotina. Esta é outra forma de resistência progressiva, e é mais importante do que levantar os pesos.
Este princípio de sobrecarga explica porque os aspersores têm músculos maiores do que os corredores de distância. Embora seja mais trabalho correr uma milha do que correr 100 jardas, o velocista está a fazer mais trabalho por segundo. Consequentemente, os seus músculos vão ficar maiores”.
Porquê usar 8 conjuntos de 8 em vez de treino “convencional”?
O método mais popular de treino para culturistas avançados é escolher entre dois a quatro exercícios por grupo muscular e realizar três ou quatro conjuntos de 6-12 repetições em cada exercício. Os intervalos de descanso variam de 60 segundos a quatro minutos, dependendo do objetivo. Então por que se preocupar com um programa tão “ultrajante” como 8 séries de 8?
A resposta é porque este tipo de treino “honesto”, de alto volume e ritmo rápido será um choque completo para o seu corpo, especialmente no início, quando você não está acostumado a ele. Um culturista avançado irá se adaptar a qualquer programa de treinamento em questão de meses e muitas vezes em apenas semanas.
Após a adaptação ocorrer, você deve procurar novos tipos de estresse para coaxar seus músculos em crescimento contínuo.
Embora Vince não tenha defendido o excesso de treinamento de qualquer forma, forma ou forma, ele defendeu o uso da “confusão muscular” para estimular ganhos, mesmo que isso significasse, “temporariamente o excesso de treinamento”. 8 conjuntos de 8 é simplesmente um método incomum e eficaz de sobrecarga e confusão muscular. Obviamente, este programa não se destina ao uso constante.
É uma “rotina de choque” que você pode usar por breves períodos para iniciar um novo surto de crescimento quando você mais precisa dele. Após completar um ciclo de 8 conjuntos de 8, você pode voltar a métodos mais convencionais.
Quanto tempo você deve usar 8 conjuntos de 8? Desde que continue a funcionar. Outra vantagem dos 8 conjuntos de 8 é que pode ser usado para trabalhar em torno de uma lesão. O treino pesado com 5-6 rep máximos é impossível quando se está a fazer um parto de uma lesão por esforço, tracção ou tecido mole. Mas você pode fazer 8 conjuntos de 8 porque você consegue um treino tão “honesto” com uma fração do seu peso habitual.
8 conjuntos de 8 é um método fantástico para treino de definição de pré-contestado porque 50-60 conjuntos em menos de uma hora é decididamente aeróbico. Você pode facilmente contar cada sessão de musculação como um treino de cardio. Os tipos de exercícios rápidos podem nem sequer precisar de qualquer outro trabalho aeróbico enquanto usa 8 conjuntos de 8.
Quanto descanso entre conjuntos?
Vince defendeu “uma abordagem muito profissional em relação ao tempo”. Ele disse que usar os 8 conjuntos de 8 formatos não é suficiente para garantir ganhos musculares. O que é mais importante é a velocidade com que você consegue através do programa. “O descanso mínimo entre os conjuntos é uma necessidade”, disse o mestre.
Quando Vince estava treinando Mohamed Makkawy para o Olympia, ele teve Mohammed condicionado ao ponto de fazer 8 conjuntos em apenas 5 minutos ou menos. O seu objectivo é reduzir os seus intervalos de descanso para 30 segundos ou menos, acabando por reduzi-los para apenas 15-20 segundos entre cada set.
Após o seu condicionamento ter-se ajustado às exigências, vai precisar de apenas cinco a dez respirações profundas entre cada set, depois passa para o set seguinte. Se o seu ritmo em cada exercício for 2-0-2-0 (2 segundos excêntrico, sem pausas e dois segundos concêntrico), então cada repetição levará quatro segundos.
Oito repetições por conjunto significa que cada conjunto levará 32 segundos. Com um intervalo de descanso de 15-20 segundos, 24 conjuntos levarão apenas 18 a 21 minutos para serem completados e 32 conjuntos levarão 25 a 28 minutos para serem completados.
Tempo
O tempo adequado combinado com a resistência correta é a chave para o sucesso deste programa. Vince definiu o tempo ótimo como “os conjuntos uniformemente espaçados (no tempo) sem nenhuma distração e concentração completa sobre quando pegar o próximo peso e fazer o próximo conjunto”
Isso significa sem leitura de revistas, sem andar pelo ginásio, sem mexericos, sem trocar o CD no seu Walkman, e sem – nem mesmo ir ao banheiro. Este programa requer 100% de concentração total.
Se você for interrompido ou distraído, mais vale arrumar sua mala de ginástica e ir para casa. Não ponha os halteres entre os sets. Descanse-os de joelhos, mas não os ponha no chão ou volte a colocá-los.
Também, não solte a barra entre os sets; segure-a, mas mantenha as mãos sobre ela. Se você estiver usando correias, não as desenrole.
Fique na bancada ou máquina até que todos os 8 conjuntos de 8 estejam completos. Não descanse entre as partes do corpo. Quando terminar o último exercício para o primeiro grupo de músculos, passe directamente para o primeiro exercício para o grupo de músculos seguinte. A propósito, para seguir estas diretrizes de tempo significa que você terá que abandonar o seu parceiro de treinamento. Este programa deve ser feito sozinho.
Quanto peso?
Usar intervalos de descanso de 15-20 segundos irá limitar a quantidade de peso que pode usar, mas tudo bem. Inicialmente, haverá uma grande queda no seu peso normal de treino. A maioria das pessoas precisará reduzir seu peso normal de 8 repetições no máximo em cerca de 40% para completar com sucesso 8 conjuntos com intervalos de descanso tão curtos.
Por exemplo, se você normalmente executa halteres com 55 libras para 8 repetições com um intervalo de descanso de 60 – 90 segundos, você terá que reduzir seu peso para cerca de 35 libras para completar com sucesso 8 conjuntos de 8 com intervalos de descanso de 15-30 segundos.
Você se torna mais condicionado, vai surpreendê-lo quanto peso você será capaz de acumular de volta enquanto mantém o curto intervalo de descanso.
Amavelmente, você pode até chegar perto do seu libra original. Neste ponto, algum crescimento sério começará a ocorrer. A seleção correta do peso é crítica. O primeiro treino deve ser intencionalmente facilitado.
Se você tentar peso muito rápido, você não será capaz de completar 8 repetições nos últimos vários conjuntos, nem permitirá espaço para progressão durante um período de semanas.
Vince advertiu que o mesmo peso para todos os oito conjuntos é imperativo. Se você falhar na sexta ou sétima repetição no último conjunto ou dois, tudo bem, mas se suas repetições caírem abaixo de 8 por seu quarto ou quinto conjunto, o peso que você selecionou é muito pesado.
Intensidade: “Training Over your head”
A maior parte dos seus conjuntos não será levada ao fracasso, e nenhum deles será levado para além do fracasso. No seu último conjunto ou dois de cada exercício, é normal falhar no 6º ou 7º representante. Quando você pode facilmente completar um conjunto completo de 8 repetições, então aumente o peso no próximo treino.
Embora você não esteja chegando ao fracasso na maioria de seus conjuntos, não se engane – este é um dos treinos mais difíceis que você já empreenderá.
Treinar grandes grupos musculares e fazer exercícios com pesos livres de múltiplas articulações são especialmente difíceis. Você enfrentará a queimadura da fadiga muscular local, o desafio da dívida de oxigênio e a dificuldade de manter a concentração mental.
8 conjuntos de 8 é um teste de força, resistência e resistência mental. Gironda chamou a isto “treino por cima da cabeça”. Às vezes, você não terá certeza se pode continuar, mas uma vez que você começa, você não pode parar.
Como muitos conjuntos & Exercícios
Como regra geral, Vince sugeriu limitar o total de conjuntos a não mais do que 12-15 por parte do corpo. Ele disse que se você não consegue fazer um treino em 12 conjuntos, você não está se concentrando adequadamente.
No entanto, ele também disse que há certas ocasiões em que essa regra pode ser quebrada. Os 8 conjuntos de 8 programas para o fisiculturista avançado é um deles.
Em relação a quantos exercícios, Vince recomenda de um a quatro exercícios por grupo muscular, dependendo das circunstâncias. Para esta variação particular do programa, você irá realizar 8 conjuntos de 8 repetições em dois a quatro exercícios por parte do corpo.
O número de exercícios por parte do corpo também dependerá do tipo de rotina de divisão que você escolher. O factor mais importante é fazer apenas o máximo de exercícios que conseguir encaixar no tempo limite de 45 minutos.
Que tipo de rotina de divisão?
Vince defendeu diferentes tipos de rotinas de divisão para vários fins. Às vezes ele tinha seus alunos treinando até seis dias seguidos com cada grupo muscular sendo trabalhado três vezes por semana!
Mais frequentemente, Vince era parcial nas rotinas divididas de duas ou três maneiras, de modo que cada grupo muscular era treinado duas vezes por semana. Ele aconselhou os fisiculturistas avançados a usar uma divisão de três dias com 72 horas de recuperação entre exercícios de intensidade máxima.
Estes dias é mais popular dividir uma rotina de quatro ou mesmo cinco maneiras. Com uma divisão de quatro ou cinco dias, cada grupo muscular é trabalhado uma vez a cada cinco ou sete dias.
Se Vince estivesse por perto hoje, ele certamente me daria uma surra verbal por dizer isso, mas eu descobri que 8 conjuntos de 8 funcionam com quase qualquer rotina de divisão, quer você trabalhe cada grupo muscular uma vez por semana ou duas vezes por semana.
O importante é ajustar seu volume para que você possa observar as regras de tempo e limite de tempo. Se você tem uma rotina split que funciona bem para você, de qualquer forma fique com ela.
Por exemplo, se você está no popular split de quatro dias onde você treina dois dias, um dia de folga, você terá ótimos resultados em 8 conjuntos de 8. Com este tipo de split, você pode realizar sete ou oito exercícios para 8 conjuntos de 8 repetições e encaixar tudo dentro de quarenta e cinco minutos.
Se você estiver em um split de dois ou três dias, como Vince frequentemente recomenda, você pode ter tempo para apenas um ou dois exercícios por grupo muscular, cada um realizado para 8 conjuntos de 8. A rotina de amostra que eu delineei é baseada em um split de quatro dias.
Exemplo de Rotina:
Dia 1
Cesto
Diminuir cabo baixo – crossover (tocar as mãos na cintura) 8 X 8
Prensa de bancada no pescoço – 8 X 8
Prensa de palma para baixo – (palmas voltadas uma para a outra) 8 X 8
Pega lateral V-Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher Curl (parte superior da bancada na linha da bicha baixa) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Curva de pulso Barbell – 8 X 8
Dia 2
Ombros
Elevação lateral de bolso – 8 X 8
Abraço lateral de subida sentado – 8 X 8
Abraço lateral de subida em linha recta – 8 X 8
Prensa de ombro de frente para trás – 8 X 8
Dumbbell bent over rear deltoid lateral – 8 X 8
Triceps
Kneeling corpe extension – 8 X 8
Lying Tricep Extension – 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback – 8 X 8
Dia 3
Volta
Mento de popa para cima – 8 X 8
Bandeja alta dois halteres – 8 X 8
Bandeja baixa com polia de 18″ de altura – 8 X 8
Medio Grip Lat Pulldown to Peest – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (puxar os joelhos e cotovelos ao mesmo tempo) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Rift Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Máquina de agachamento – 8 X 8
Máquina de agachamento – 8 X 8
Prolongamento da perna – 8 X 8
>Pernas –
Ancoradouro –
Pernas de agachamento – 8 X 8
Máquina de agachamento da perna – 8 X 8
Pernas de agachamento – 8 X 8 X 8
Calves Levanta Bezerros em Pé – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
Em Conclusão
8 conjuntos de 8 é um programa pouco conhecido e muito mal compreendido. Isto é em parte porque Vince nunca o explicou claramente em grandes detalhes – nem mesmo nos seus famosos cursos de encomenda por correio.
Pois, quando totalmente compreendido, a maioria das pessoas nunca tentará sequer este tipo de treino porque parece ter demasiado volume e os pesos parecem demasiado leves para tirar alguma coisa dele.
Pena para eles! A verdadeira razão pela qual a maioria das pessoas nunca termina um ciclo completo de 8 conjuntos de 8 é porque é muito exigente! 8 conjuntos de 8 repetições realizadas em cinco minutos para um grande grupo muscular pode testar a coragem do culturista mais duro.
Você não tem que concordar com todos os ensinamentos de Vince para usar este programa. É natural resistir a conceitos que são tão radicais. Vince estava bastante acostumado a ele.
Inicialmente todas as idéias de Vince encontravam um certo ceticismo, mas eventualmente – às vezes duas ou três décadas depois – muitos de seus métodos se tornaram aceitos como verdades padrão de musculação.
Quando questionado, Vince aconselhou: “Se em dúvida, tente estes conceitos e tente outros. Os resultados contam. Examine. Teste. Então tome sua própria decisão. O segredo do sucesso é acreditar que o curso que eu dou vai funcionar e vai. Se tiveres dúvidas, vais descobrir que não vai funcionar.”
Independentemente de pensares que o Vince foi o melhor treinador de todos os tempos, ou apenas um velho com ideias estranhas, exorto-te a dar a este “treino honesto” uma tentativa “honesta”.”