Una delle ragioni per cui il nome Vince Gironda è più popolare che mai negli articoli di bodybuilding è che quest’uomo aveva idee veramente rivoluzionarie e in anticipo sui tempi.
50 anni prima che Charles Poliquin scrivesse sull'”allenamento tedesco del volume” e nuovi modelli di allenamento come il “FST-7” apparissero sulla scena, Vince sosteneva i benefici dell’allenamento del volume per la massima ipertrofia.
Vince era noto per i suoi metodi di allenamento insoliti. Alcuni dei suoi esercizi unici includevano il bench press fino al collo, lo sternum chin up (toccando il petto alla barra), i curl “drag” e gli squat sissy con quello che lui chiamava “Burlesque Bump.”
I suoi sistemi di allenamento comprendevano 15 serie di 4, 3 serie di 12, 6 serie di 6, 10 serie di 10 e 4 esercizi in una serie gigante – uno per ogni “lato” del muscolo.
Di tutte le tecniche di Vince, il programma 8 serie di 8 era il suo preferito per il bodybuilder avanzato. “Ho una netta preferenza per il sistema 8 X 8 di serie e ripetizioni”, ha scritto Vince. “Torno a questo “allenamento onesto” ad alta intensità più spesso di qualsiasi altro per massimizzare la crescita delle fibre muscolari nel più breve tempo possibile per il bodybuilder avanzato.”
8 set di 8 potrebbe essere la combinazione di set e ripetizioni più efficace mai sviluppata per costruire rapidamente la dimensione delle fibre muscolari e contemporaneamente eliminare il grasso corporeo. Vince l’ha chiamato “l’allenamento onesto” a causa della dimensione pura delle fibre muscolari che si può raggiungere con esso. “Mantenetevi su 8 X 8 e la vostra fibra muscolare si gonfierà, dandovi come risultato una solida massa di densità muscolare”, ha promesso Vince.
8 serie di 8 è così efficace che come bodybuilder competitivo novizio di 20 anni, sono stato in grado di guadagnare 17 libbre di muscoli senza droga (peso da gara da uno spettacolo all’altro) in meno di nove mesi utilizzando questo sistema.
Ancora oggi, uso il sistema 8 set di 8 ogni volta che ho bisogno di un “programma d’urto” per far crescere una parte del corpo in ritardo.
Vince ha avvertito che questa combinazione di set e ripetizioni non è per i principianti: “Dovete arrivare allo stadio in cui potete beneficiare di questa forma estremamente avanzata di allenamento. Dubito che qualcuno con meno di due anni di esperienza di allenamento possa beneficiare di questo metodo”.
Come funziona
8 set di 8 è un allenamento ad alto volume, a ritmo veloce, per la costruzione delle dimensioni. Non è progettato per lo sviluppo della forza – è puramente per il bodybuilding o miglioramenti “cosmetici”. 8 serie da 8 ti aiuterà anche a diventare più magro.
I brevi intervalli di riposo stressano il sistema cardiovascolare al punto che le calorie vengono bruciate, il metabolismo viene stimolato, gli ormoni vengono stimolati e il grasso si scioglie.
Ecco come funziona: Si selezionano tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e si eseguono 8 serie da 8 per ogni esercizio. Sì – sono da 24 a 32 serie per parte del corpo! Lavorerai due o tre gruppi muscolari per sessione e riposerai solo da 15 a 30 secondi tra le serie.
Ogni allenamento sarà completato in circa 45 minuti e mai più di 60 minuti.
Anche se questo volume apparentemente eccessivo potrebbe ricordare lo stile di allenamento di Steve Michalik e John Defendis “Intensity o Insanity” – NON è la stessa cosa. Questi non sono allenamenti da maratona di due o tre ore. Stai completando questa routine in meno di un’ora.
Il motivo per cui questo non costituisce sovrallenamento è perché non stai superando la durata dell’allenamento che inizia ad avere un effetto negativo sul recupero e sugli ormoni anabolici.
Stai semplicemente sovraccaricando i muscoli condensando più allenamento in meno tempo. Perché funziona: Più lavoro in meno tempo = maggiore intensità e muscoli più grandi
Molte persone hanno l’impressione che l’unico modo per rendere più grande un muscolo sia aumentare la quantità di peso che si usa. Questo non è vero.
Il sovraccarico è un requisito assoluto per costruire muscoli, ma il sovraccarico può avvenire in più modi. L’aggiunta progressiva di peso può essere uno dei modi migliori per fornire un sovraccarico, ma non è l’unico modo.
Vince era tutto a favore dell’aggiunta di peso alla sbarra, (purché si mantenesse una buona forma), ma credeva che eseguire più lavoro in meno tempo fosse un metodo migliore di sovraccarico.
I consigli del guru del ferro: “Per acquisire muscoli più grandi è necessario aumentare l’intensità del lavoro svolto in un dato tempo.
Questo significa il minimo riposo tra le serie. Spingi te stesso. Ritengo che gli allenamenti debbano essere cronometrati e che tu debba costantemente sforzarti di ridurre il tempo necessario per completare la tua routine. Questa è un’altra forma di resistenza progressiva, ed è più importante che aumentare i pesi.
Questo principio di sovraccarico spiega perché i velocisti hanno muscoli più grandi dei corridori di distanza. Anche se è più faticoso correre un miglio che correre 100 metri, il velocista sta facendo più lavoro al secondo. Di conseguenza, i suoi muscoli diventano più grandi”.
Perché usare 8 serie di 8 invece dell’allenamento “convenzionale”?
Il metodo di allenamento più popolare per i bodybuilder avanzati è quello di scegliere tra due e quattro esercizi per gruppo muscolare ed eseguire tre o quattro serie di 6-12 ripetizioni per ogni esercizio. Gli intervalli di riposo vanno da 60 secondi a quattro minuti, a seconda dell’obiettivo. Allora perché preoccuparsi di un programma “oltraggioso” come 8 serie da 8?
La risposta è perché questo tipo di allenamento “onesto”, ad alto volume e a ritmo veloce sarà uno shock completo per il tuo corpo, soprattutto all’inizio quando non sei abituato. Un bodybuilder avanzato si adatterà a qualsiasi programma di allenamento nel giro di pochi mesi e spesso nel giro di poche settimane.
Una volta avvenuto l’adattamento, è necessario cercare nuovi tipi di stress per spingere i muscoli a una crescita continua.
Anche se Vince non raccomandava il sovrallenamento in nessun modo, in nessuna forma, ha sostenuto l’uso della “confusione muscolare” per stimolare i guadagni, anche se questo significava “sovrallenamento temporaneo”. 8 serie da 8 è semplicemente un metodo insolito ed efficace di sovraccarico e confusione muscolare. Ovviamente, questo programma non è inteso per un uso costante.
Si tratta di una “routine d’urto” che puoi usare per brevi periodi per dare il via a un nuovo scatto di crescita quando ne hai più bisogno. Dopo aver completato un ciclo di 8 serie da 8, puoi tornare a metodi più convenzionali.
Per quanto tempo dovresti usare 8 serie da 8? Finché continua a funzionare. Un altro vantaggio di 8 serie da 8 è che può essere usato per lavorare intorno a un infortunio. L’allenamento pesante con massimali di 5-6 ripetizioni è impossibile quando si è alle prese con uno stiramento, una trazione o una lesione dei tessuti molli. Ma puoi fare 8 serie da 8 perché ottieni un allenamento così “onesto” con una frazione del tuo peso abituale.
8 serie da 8 è un metodo fantastico per l’allenamento di definizione pre-contest perché 50-60 serie in meno di un’ora sono decisamente aerobiche. Si può facilmente contare ogni sessione di allenamento con i pesi come un allenamento cardio. I tipi a metabolismo veloce potrebbero anche non aver bisogno di altro lavoro aerobico mentre usano 8 serie da 8.
Quanto riposo tra le serie?
Vince ha sostenuto “un approccio molto professionale verso il tempo”. Ha detto che usare il formato 8 serie di 8 non è sufficiente per garantire i guadagni muscolari. Ciò che è più importante è la velocità con cui si supera il programma. “Il riposo minimo tra i set è un must”, ha detto il maestro.
Quando Vince allenava Mohamed Makkawy per le Olimpiadi, aveva condizionato Mohammed al punto di fare 8 set in appena 5 minuti o meno. Il tuo obiettivo è quello di ridurre gli intervalli di riposo a 30 secondi o meno, riducendoli infine a soli 15-20 secondi tra ogni serie.
Una volta che il tuo condizionamento si è adattato alle esigenze, avrai bisogno solo di cinque o dieci respiri profondi tra ogni serie, poi si passa alla serie successiva. Se il tuo tempo su ogni esercizio è 2-0-2-0 (2 secondi di eccentrica, nessuna pausa e due secondi di concentrica), allora ogni ripetizione ti prenderà quattro secondi.
Otto ripetizioni per set significa che ogni set ti prenderà 32 secondi. Con un intervallo di riposo di 15-20 secondi, 24 serie richiedono solo 18-21 minuti per essere completate e 32 serie richiedono 25-28 minuti.
Tempo
Il giusto tempo combinato con la giusta resistenza è la chiave del successo di questo programma. Vince ha definito il tempo ottimale come “i set uniformemente distanziati (in termini di tempo) senza distrazioni e la completa concentrazione su quando prendere il peso successivo e fare il set successivo.”
Questo significa niente lettura di riviste, niente passeggiate in palestra, niente pettegolezzi, niente cambio di CD nel walkman, e no – nemmeno andare in bagno. Questo programma richiede il 100% di concentrazione totale.
Se vieni interrotto o distratto, puoi anche prendere la borsa della palestra e andare a casa. Non mettere giù i manubri tra una serie e l’altra. Appoggiali sulle tue ginocchia, ma non metterli giù o ri-rackarli.
Inoltre, non rilasciare la barra tra i set; rack, ma tieni le mani su di esso. Se usi le cinghie, non toglierle.
Stai sulla panca o sulla macchina fino a quando tutte le 8 serie di 8 sono completate. Non riposare tra una parte del corpo e l’altra. Quando finisci l’ultimo esercizio per il primo gruppo muscolare, passa direttamente al primo esercizio per il gruppo muscolare successivo. A proposito, seguire queste linee guida sul tempo significa che dovrai abbandonare il tuo compagno di allenamento. Questo programma deve essere fatto da solo.
Quanto peso?
L’utilizzo di intervalli di riposo di 15-20 secondi limiterà la quantità di peso che puoi usare, ma va bene così. Inizialmente, ci sarà un grande calo nei vostri normali pesi di allenamento. La maggior parte delle persone avrà bisogno di ridurre il loro normale massimo di 8 ripetizioni di circa il 40% per completare con successo 8 serie con intervalli di riposo così brevi.
Per esempio, se normalmente eseguite i dumbbell flyes con 55 libbre per 8 ripetizioni con un intervallo di riposo di 60-90 secondi, dovrete ridurre il vostro peso a circa 35 libbre per completare con successo 8 serie di 8 con intervalli di riposo di 15-30 secondi.
Se diventi più condizionato, ti stupirà quanto peso sarai in grado di costruire di nuovo mantenendo il breve intervallo di riposo.
In modo incredibile, potresti anche avvicinarti al tuo peso originale. A questo punto, inizierà una seria crescita. La corretta selezione dei pesi è fondamentale. Il primo allenamento dovrebbe essere fatto intenzionalmente facile.
Se si tenta troppo peso troppo in fretta, non si sarà in grado di completare 8 ripetizioni sugli ultimi set né si lascerà spazio per la progressione in un periodo di settimane.
Vince ha avvertito che lo stesso peso per tutti gli otto set è imperativo. Se fallisci alla sesta o settima ripetizione dell’ultimo set o due, va bene, ma se le tue ripetizioni scendono sotto l’8 per il tuo quarto o quinto set, il peso che hai scelto è troppo pesante.
Intensità: “Training Over your head”
La maggior parte dei vostri set non saranno portati al cedimento, e nessuno di loro sarà portato oltre il cedimento. Nel tuo ultimo set o due di ogni esercizio, è normale fallire alla sesta o settima ripetizione. Quando riesci a completare facilmente 8 serie di 8 ripetizioni, allora aumenta il peso nell’allenamento successivo.
Anche se non raggiungerai il cedimento nella maggior parte delle serie, non fare errori – questo è uno degli allenamenti più difficili che potrai mai intraprendere.
Allenare grandi gruppi muscolari e fare esercizi a peso libero multiarticolari è particolarmente difficile. Dovrai affrontare il bruciore della fatica muscolare locale, la sfida del debito di ossigeno e la difficoltà di mantenere la concentrazione mentale.
8 serie da 8 sono una prova di forza, resistenza e durezza mentale. Gironda lo chiamava “allenamento sopra la testa”. A volte, non sarete sicuri di poter continuare, ma una volta iniziato, non potrete fermarvi.
Quante serie &di esercizi
Come regola generale, Vince suggerisce di limitare il totale delle serie a non più di 12-15 per parte del corpo. Ha detto che se non si può ottenere un allenamento in 12 serie, non ci si sta concentrando correttamente.
Tuttavia, ha anche detto che ci sono alcune occasioni in cui questa regola può essere infranta. Il programma 8 serie di 8 per il bodybuilder avanzato è una di queste.
Per quanto riguarda quanti esercizi, Vince raccomanda da uno a quattro esercizi per gruppo muscolare, a seconda delle circostanze. Per questa particolare variante del programma, si eseguiranno 8 serie di 8 ripetizioni su due o quattro esercizi per parte del corpo.
Il numero di esercizi per parte del corpo dipenderà anche da quale tipo di routine split si sceglie. Il fattore più importante è fare solo tanti esercizi quanti ne puoi inserire nel tempo limite di 45 minuti.
Quale tipo di split routine?
Vince sosteneva diversi tipi di split routine per vari scopi. A volte faceva allenare i suoi allievi fino a sei giorni di fila con ogni gruppo muscolare lavorato tre volte a settimana!
Più spesso, Vince era favorevole a routine divise in due o tre modi in modo che ogni gruppo muscolare fosse allenato due volte a settimana. Consigliava ai bodybuilder avanzati di usare una divisione di tre giorni con 72 ore di recupero tra gli allenamenti di massima intensità.
Oggi è più popolare dividere una routine in quattro o anche cinque modi. Con una divisione di quattro o cinque giorni, ogni gruppo muscolare viene lavorato una volta ogni cinque o sette giorni.
Se Vince fosse qui oggi, mi darebbe sicuramente un pugno verbale per aver detto questo, ma ho scoperto che 8 serie da 8 funzionano con quasi tutte le routine di divisione, sia che lavoriate ogni gruppo muscolare una volta a settimana o due volte a settimana.
L’importante è regolare il vostro volume in modo da poter osservare il tempo e le regole del tempo limite. Se hai una routine suddivisa che funziona bene per te, resta pure con quella.
Per esempio, se sei sulla famosa suddivisione in quattro giorni in cui ti alleni due giorni sì e uno no, otterrai grandi risultati con 8 serie da 8. Con questo tipo di suddivisione, puoi eseguire sette o otto esercizi per 8 serie da 8 ripetizioni e inserire il tutto in quarantacinque minuti.
Se sei su una divisione di due o tre giorni come Vince spesso raccomanda, si può avere il tempo per solo uno o due esercizi per gruppo muscolare, ciascuno eseguito per 8 serie di 8. L’esempio di routine che ho delineato è basato su una divisione di quattro giorni.
Routine di esempio:
Giorno 1
Pettorali
Cavetto basso declinante – crossover (toccare le mani alla linea della vita) 8 X 8
Bench press fino al collo – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (palmi rivolti l’uno verso l’altro) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Bicipiti
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (parte superiore della panca sulla linea bassa dei pettorali) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forza braccia
Zottman Curl – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
Giorno 2
Spalle
Alzata laterale manubrio seduto – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Dumbbell bent over rear deltoid lateral – 8 X 8
Triceps
Kneeling rope extension – 8 X 8
Lying Tricep Extension – 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback – 8 X 8
Giorno 3
Schiena
Sternum Chin up – 8 X 8
Panca alta due manubri – 8 X 8
Cavallo basso con carrucola alta 18″ – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown al petto – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (tirare le ginocchia e i gomiti insieme allo stesso tempo) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hack machine squat – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Leg Extension – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Seated leg Curl machine – 8 X 8
Calves Standing Calf raise – 8 X 20
Seated Calf raise – 8 X 20
In Conclusion
8 sets of 8 è un programma poco conosciuto e molto incompreso. Questo è dovuto in parte al fatto che Vince non lo ha mai spiegato in modo chiaro e dettagliato, nemmeno nei suoi famosi corsi per corrispondenza.
Anche quando viene compreso appieno, la maggior parte delle persone non tenterà mai questo tipo di allenamento perché sembra troppo volume e i pesi sembrano troppo leggeri per ricavarne qualcosa.
Peggio per loro! Il vero motivo per cui la maggior parte delle persone non finisce mai un ciclo completo di 8 serie da 8 è perché è molto impegnativo! 8 serie di 8 ripetizioni eseguite in cinque minuti per un grande gruppo muscolare possono mettere alla prova la grinta del bodybuilder più duro.
Non devi essere d’accordo con tutti gli insegnamenti di Vince per usare questo programma. È naturale resistere a concetti così radicali. Vince ci era abbastanza abituato.
Quasi tutte le idee di Vince hanno incontrato inizialmente un certo grado di scetticismo, ma alla fine – a volte due o tre decenni dopo – molti dei suoi metodi sono stati accettati come verità standard del bodybuilding.
In caso di domande, Vince consigliava: “Nel dubbio, prova questi concetti e provane altri. I risultati contano. Esaminare. Testate. Poi fatevi un’idea vostra. Il segreto del successo è credere che il corso che do funzionerà e funzionerà. Se avete dei dubbi, scoprirete che non funzionerà.”
A prescindere dal fatto che pensiate che Vince sia il più grande allenatore di tutti i tempi o solo un vecchio pazzo con idee strane, vi esorto a dare a questo “onesto allenamento” una “onesta” prova.”