Unul dintre motivele pentru care numele lui Vince Gironda este la fel de popular ca niciodată în articolele de culturism este că omul a avut idei cu adevărat revoluționare și cu mult înaintea timpului lor.
Cu 50 de ani înainte ca Charles Poliquin să scrie despre „antrenamentul german de volum” și să apară pe scenă noi modele de antrenament precum „FST-7”, Vince susținea beneficiile antrenamentului de volum pentru hipertrofie maximă.
Vince era cunoscut pentru metodele sale neobișnuite de antrenament. Printre exercițiile sale unice se numărau: bench press la gât, sternum chin up (atingând pieptul de bară), curl „drag” și sissy squats cu ceea ce el numea „Burlesque Bump”.”
Sistemele sale de antrenament includeau 15 seturi de 4, 3 seturi de 12, 6 seturi de 6, 10 seturi de 10 și 4 exerciții într-un set gigant – câte unul pentru fiecare „parte” a mușchiului.
Dintre toate tehnicile lui Vince, programul de 8 seturi de 8 era preferatul său pentru culturistul avansat. „Am o preferință clară pentru sistemul 8 X 8 de seturi și repetări”, scria Vince. „Mă întorc la acest „antrenament cinstit” de mare intensitate mai des decât la oricare altul pentru a maximiza creșterea fibrelor musculare în cel mai scurt timp posibil pentru culturistul avansat.”
8 seturi de 8 ar putea fi cea mai eficientă combinație de seturi și repetări dezvoltată vreodată pentru a crește rapid dimensiunea fibrelor musculare, eliminând în același timp grăsimea corporală. Vince a numit-o „antrenamentul onest ” din cauza dimensiunii pure a fibrelor musculare care poate fi obținută cu ea. „Rămâneți la 8 X 8 și fibrele dvs. musculare se vor umfla, oferindu-vă ca rezultat o masă solidă de densitate musculară”, a promis Vince.
8 seturi de 8 este atât de eficient încât, în calitate de culturist de competiție începător de 20 de ani, am reușit să câștig 17 kilograme de mușchi fără medicamente (greutate de concurs de la un spectacol la altul) în mai puțin de nouă luni folosind acest sistem.
Până în prezent, încă mai folosesc sistemul 8 seturi din 8 ori de câte ori am nevoie de un „program de șoc” pentru a ridica o parte a corpului rămasă în urmă.
Vince a avertizat că această combinație de seturi și repetări nu este pentru începători: „Trebuie să vă dezvoltați până la stadiul în care puteți beneficia de această formă extrem de avansată de antrenament. Mă îndoiesc că cineva cu mai puțin de doi ani de experiență de antrenament ar putea beneficia de această metodă”.
Cum funcționează
8 seturi din 8 este un antrenament de volum mare, cu ritm rapid, de creștere a dimensiunilor. Nu este conceput pentru dezvoltarea forței – este pur și simplu pentru culturism sau îmbunătățiri „cosmetice”. 8 seturi din 8 vă va ajuta, de asemenea, să deveniți mai slab.
Intervalele scurte de odihnă stresează sistemul cardiovascular până la punctul în care sunt arse calorii, metabolismul este stimulat, hormonii sunt treziți și grăsimea este topită.
Iată cum funcționează: Veți selecta trei sau patru exerciții pentru fiecare grupă musculară și veți efectua 8 seturi a câte 8 la fiecare exercițiu. Da – asta înseamnă între 24 și 32 de seturi pentru fiecare parte a corpului! Veți lucra două sau trei grupe de mușchi pe sesiune și vă veți odihni doar 15 până la 30 de secunde între seturi.
Care antrenament va fi finalizat în aproximativ 45 de minute și niciodată mai mult de 60 de minute.
Deși acest volum aparent excesiv poate părea o reminiscență a stilului de antrenament „Intensitate sau Insanitate” al lui Steve Michalik și John Defendis – NU este același lucru. Acestea nu sunt antrenamente de maraton de două sau trei ore. Efectuați această rutină în mai puțin de o oră.
Motivul pentru care acest lucru nu constituie o suprasolicitare este că nu depășiți durata de antrenament care începe să aibă un efect negativ asupra recuperării și a hormonilor anabolici.
Pur și simplu suprasolicitați mușchii prin condensarea mai multor antrenamente în mai puțin timp. De ce funcționează: Mai multă muncă în mai puțin timp = intensitate mai mare și mușchi mai mari
Mulți oameni au impresia că singura modalitate de a face un mușchi mai mare este de a crește cantitatea de greutate pe care o folosiți. Acest lucru nu este adevărat.
Supraîncărcarea este o cerință absolută pentru a construi mușchi, dar supraîncărcarea poate veni în mai multe moduri decât unul. Adăugarea progresivă a greutății poate fi una dintre cele mai bune modalități de a oferi o suprasarcină, dar nu este singura modalitate.
Vince era în favoarea adăugării greutății la bară, (cu condiția să se mențină o formă bună), dar el credea că efectuarea unei munci mai mari în mai puțin timp era o metodă mai bună de suprasarcină.
Sfatul lui Iron Guru: „Pentru a dobândi mușchi mai mari trebuie să creșteți intensitatea muncii efectuate într-un timp dat.”
Aceasta înseamnă o odihnă minimă între seturi. Împingeți-vă. Consider că antrenamentele ar trebui să fie cronometrate și ar trebui să vă străduiți în mod constant să scurtați timpul de care aveți nevoie pentru a vă parcurge rutina. Aceasta este o altă formă de rezistență progresivă și este mai importantă decât creșterea greutăților.
Acest principiu al supraîncărcării explică de ce sprinterii au mușchii mai mari decât alergătorii de distanță. Deși este mai mult de lucru să alergi o milă decât să alergi 100 de metri, sprinterul face mai multă muncă pe secundă. În consecință, mușchii săi vor deveni mai mari.”
De ce să folosiți 8 seturi de 8 în loc de antrenamentul „convențional”?
Cea mai populară metodă de antrenament pentru culturistii avansați este de a alege între două și patru exerciții pentru fiecare grupă musculară și de a efectua trei sau patru seturi de 6-12 repetări la fiecare exercițiu. Intervalele de odihnă variază între 60 de secunde și patru minute, în funcție de obiectiv. Așadar, de ce să vă deranjați cu un program atât de „scandalos” precum 8 seturi din 8?
Răspunsul este pentru că acest tip de antrenament „onest”, cu volum mare și ritm rapid, va fi un șoc total pentru corpul dumneavoastră, mai ales la început, când nu sunteți obișnuiți cu el. Un culturist avansat se va adapta la orice program de antrenament în câteva luni și, adesea, în doar câteva săptămâni.
După ce are loc adaptarea, trebuie să căutați noi tipuri de stres pentru a vă convinge mușchii să continue creșterea.
Deși Vince nu a susținut supra-antrenamentul în nici un fel, formă sau mod, el a susținut folosirea „confuziei musculare” pentru stimularea câștigurilor, chiar dacă acest lucru a însemnat, „supra-antrenament temporar”. 8 seturi din 8 este pur și simplu o metodă neobișnuită și eficientă de supraîncărcare și confuzie musculară. Evident, acest program nu este destinat unei utilizări constante.
Este o „rutină de șoc” pe care o puteți folosi pentru perioade scurte de timp pentru a da startul unei noi creșteri atunci când aveți cea mai mare nevoie. După finalizarea unui ciclu de 8 seturi din 8, puteți reveni la metode mai convenționale.
Cât timp ar trebui să folosiți 8 seturi din 8? Atât timp cât continuă să funcționeze. Un alt avantaj al celor 8 seturi de 8 este că poate fi folosit pentru a lucra în jurul unei accidentări. Antrenamentul greu cu maxime de 5-6 repetări este imposibil atunci când vă îngrijiți de o întindere, o tragere sau o leziune a țesuturilor moi. Dar puteți face 8 seturi din 8 pentru că obțineți un antrenament atât de „onest” cu o fracțiune din greutatea dvs. obișnuită.
8 seturi din 8 este o metodă fantastică pentru antrenamentul de definire pre-concurs, deoarece 50-60 de seturi în mai puțin de o oră este în mod hotărât aerobică. Puteți număra cu ușurință fiecare sesiune de antrenament cu greutăți ca un antrenament cardio. Este posibil ca tipurile cu metabolism rapid să nu aibă nevoie nici măcar de altă muncă aerobică în timp ce folosesc 8 seturi din 8.
Cât de multă odihnă între seturi?
Vince a susținut „o abordare foarte businesslike față de tempo”. El a spus că folosirea formatului de 8 seturi din 8 nu este suficientă pentru a asigura câștiguri musculare. Ceea ce este mai important este viteza cu care parcurgeți programul. „O pauză minimă între seturi este o necesitate”, a spus maestrul.
Când Vince îl antrena pe Mohamed Makkawy pentru Olimpiadă, el l-a condiționat pe Mohammed până la punctul de a face 8 seturi în doar 5 minute sau mai puțin. Scopul tău este să reduci intervalele de odihnă la 30 de secunde sau mai puțin, reducându-le în cele din urmă la doar 15-20 de secunde între fiecare set.
După ce condiționarea ta s-a adaptat la cerințe, vei avea nevoie de doar cinci până la zece respirații profunde între fiecare set, apoi se trece la următorul set. Dacă ritmul dvs. la fiecare exercițiu este 2-0-2-0 (2 secunde excentric, fără pauze și două secunde concentric), atunci fiecare repetență vă va lua patru secunde.
Opt repetări pe set înseamnă că fiecare set vă va lua 32 de secunde. Cu un interval de odihnă de 15-20 de secunde, realizarea a 24 de seturi va dura doar 18 până la 21 de minute, iar realizarea a 32 de seturi va dura 25 până la 28 de minute.
Temporul
Temporul adecvat combinat cu rezistența corectă este cheia succesului acestui program. Vince a definit tempoul optim ca fiind „seturile spațiate uniform (din punct de vedere al timpului) fără nicio distragere a atenției și concentrare completă asupra momentului în care trebuie să ridici următoarea greutate și să faci următorul set.”
Acest lucru înseamnă că nu citiți reviste, nu vă plimbați prin sală, nu bârfiți, nu schimbați CD-ul din Walkman și nu – nici măcar nu mergeți la baie. Acest program necesită o concentrare totală de 100%.
Dacă ești întrerupt sau distras, ai putea la fel de bine să-ți faci bagajul de gimnastică și să te duci acasă. Nu puneți halterele jos între seturi. Odihniți-le pe genunchi, dar nu le puneți jos și nici nu le reâncărcați.
De asemenea, nu eliberați bara între seturi; strângeți-o, dar țineți mâinile pe ea. Dacă folosiți curele, nu le desfaceți.
Rămâneți pe bancă sau pe aparat până când toate cele 8 seturi de 8 sunt terminate. Nu faceți nicio pauză între părțile corpului. Când terminați ultimul exercițiu pentru prima grupă musculară, treceți direct la primul exercițiu pentru următoarea grupă musculară. Apropo, pentru a urma aceste indicații de tempo înseamnă că va trebui să renunțați la partenerul de antrenament. Acest program trebuie făcut singur.
Cât de multă greutate?
Utilizarea unor intervale de odihnă de 15-20 de secunde va limita cantitatea de greutate pe care o puteți folosi, dar asta este în regulă. Inițial, va exista o scădere mare a greutăților tale normale de antrenament. Cei mai mulți oameni vor trebui să își reducă greutatea maximă normală de 8 repetări cu aproximativ 40% pentru a finaliza cu succes 8 seturi cu intervale de odihnă atât de scurte.
De exemplu, dacă în mod normal efectuați flotări cu gantere cu 55 de lire sterline pentru 8 repetări cu un interval de odihnă de 60 – 90 de secunde, va trebui să vă reduceți greutatea la aproximativ 35 de lire sterline pentru a finaliza cu succes 8 seturi de 8 cu intervale de odihnă de 15-30 de secunde.
Deveniți mai condiționat, vă va uimi cât de multă greutate veți putea construi din nou în timp ce mențineți intervalul scurt de odihnă.
În mod uimitor, s-ar putea chiar să vă apropiați de greutatea inițială. În acest moment, va începe să apară o creștere serioasă. Selectarea corectă a greutății este critică. Primul antrenament ar trebui să fie făcut intenționat ușor.
Dacă încercați prea multă greutate prea repede, nu veți putea completa 8 repetări la ultimele câteva seturi și nici nu veți lăsa loc de progresie pe o perioadă de câteva săptămâni.
Vince a avertizat că este imperativ să folosiți aceeași greutate pentru toate cele opt seturi. Dacă eșuați la a șasea sau a șaptea repetență la ultimul sau ultimele două seturi, este în regulă, dar dacă repetările scad sub 8 până la al patrulea sau al cincilea set, greutatea pe care ați selectat-o este prea mare.
Intensitate: „Training Over your head”
Majoritatea seturilor dvs. nu vor fi duse până la cedare și niciuna dintre ele nu va fi dusă dincolo de cedare. La ultimul sau ultimele două seturi din fiecare exercițiu, este normal să eșuați la a 6-a sau a 7-a rep. Când puteți termina cu ușurință 8 seturi complete de 8 repetări, atunci creșteți greutatea la următorul antrenament.
Deși nu veți ajunge la eșec la majoritatea seturilor, nu faceți nicio greșeală – acesta este unul dintre cele mai dificile antrenamente pe care le veți întreprinde vreodată.
Antrenarea grupurilor musculare mari și efectuarea de exerciții cu greutăți libere cu mai multe articulații sunt deosebit de dificile. Vă veți confrunta cu arsura oboselii musculare locale, cu provocarea datoriei de oxigen și cu dificultatea de a vă menține concentrarea mentală.
8 seturi din 8 este un test de forță, rezistență și tenacitate mentală. Gironda a numit acest lucru „antrenament peste cap”. În unele momente, nu veți fi siguri că puteți continua, dar odată ce ați început, nu vă puteți opri.
Câte seturi & Exerciții
Ca regulă generală, Vince a sugerat să vă limitați numărul total de seturi la nu mai mult de 12-15 pentru fiecare parte a corpului. El a spus că, dacă nu puteți face un antrenament în 12 seturi, nu vă concentrați cum trebuie.
Cu toate acestea, el a mai spus că există anumite ocazii în care această regulă poate fi încălcată. Programul de 8 seturi din 8 pentru culturistul avansat este una dintre ele.
În ceea ce privește numărul de exerciții, Vince recomandă între unul și patru exerciții pentru fiecare grupă musculară, în funcție de circumstanțe. Pentru această variantă particulară a programului, veți efectua 8 seturi de 8 repetări la două până la patru exerciții pe fiecare parte a corpului.
Numărul de exerciții pe fiecare parte a corpului va depinde, de asemenea, de tipul de rutină divizată pe care o alegeți. Cel mai important factor este să faceți doar atâtea exerciții câte puteți încadra în limita de timp de 45 de minute.
Ce tip de rutină divizată?
Vince a susținut diferite tipuri de rutine divizate pentru diferite scopuri. Uneori îi punea pe elevii săi să se antreneze chiar și șase zile la rând, fiecare grup muscular fiind lucrat de trei ori pe săptămână!
Mai des, Vince era adeptul rutinelor divizate în două sau trei moduri, astfel încât fiecare grup muscular era antrenat de două ori pe săptămână. El i-a sfătuit pe culturistii avansați să folosească o împărțire în trei zile cu 72 de ore de recuperare între antrenamentele de intensitate maximă.
În zilele noastre este mai populară împărțirea unei rutine în patru sau chiar cinci moduri. Cu o împărțire în patru sau cinci zile, fiecare grupă musculară este lucrată o dată la fiecare cinci până la șapte zile.
Dacă Vince ar fi fost prin preajmă astăzi, cu siguranță m-ar fi bătut verbal pentru că am spus asta, dar am descoperit că 8 seturi din 8 funcționează cu aproape orice rutină de împărțire, indiferent dacă lucrați fiecare grupă musculară o dată pe săptămână sau de două ori pe săptămână.
Ceea ce este important este să vă ajustați volumul astfel încât să puteți respecta regulile de tempo și limită de timp. Dacă aveți o rutină de divizare care funcționează bine pentru dumneavoastră, rămâneți cu ea.
De exemplu, dacă urmați populara divizare de patru zile, în care vă antrenați două zile, o zi de repaus, veți obține rezultate excelente cu 8 seturi de 8. Cu acest tip de divizare, puteți efectua șapte sau opt exerciții pentru 8 seturi de 8 repetări și să încadrați totul în patruzeci și cinci de minute.
Dacă aveți o împărțire în două sau trei zile, așa cum recomandă adesea Vince, s-ar putea să aveți timp doar pentru unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară, fiecare executat pentru 8 seturi de 8. Exemplul de rutină pe care l-am prezentat se bazează pe o împărțire în patru zile.
Model de rutină:
Ziua 1
Petru
Cablu jos înclinat – încrucișat (atingeți mâinile la nivelul taliei) 8 X 8
Presa pe bancă până la gât – 8 X 8
Presa înclinată cu gantere – (cu palmele față în față) 8 X 8
Suport larg V-Bar Dips – 8 X 8
Biceps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher curl (partea de sus a băncii la linia pectorală joasă) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Barbell Wrist Curl – 8 X 8
Ziua 2
Umerii
Dumbbell Side Lateral raise așezat – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – 8 X 8
Dumbbell bent over rear deltoid lateral – 8 X 8
Triceps
Extensie cu coarda în genunchi – 8 X 8
Extensie triceps culcat – 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback – 8 X 8
2 Dumbbell Tricep Kickback – 8 X 8
Ziua 3
Spate
Sternum Chin up – 8 X 8
Remorcare cu două haltere pe bancă înaltă – 8 X 8
Remorcare cu cablu jos cu scripete înalte de 18″ – 8 X 8
Medium Grip Lat Pulldown to Chest – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (trageți în genunchi și coatele împreună în același timp) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
Ziua 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Scufundări la mașina de făcut șezut – 8 X 8
Scufundări pe șezut – 8 X 8
Extensie picioare – 8 X 8
Membrane –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Mașină de făcut șezut pentru picioare – 8 X 8
Mașină de făcut șezut pentru picioare – 8 X 8
Călcâi Ridicarea gambei în picioare – 8 X 20
Ridicarea gambei în șezut – 8 X 20
În concluzie
8 seturi de 8 este un program puțin cunoscut și foarte prost înțeles. Acest lucru se datorează în parte faptului că Vince nu l-a explicat niciodată în mod clar și foarte detaliat – nici măcar în faimoasele sale cursuri prin corespondență.
Inclusiv atunci când este pe deplin înțeles, majoritatea oamenilor nici măcar nu vor încerca acest tip de antrenament pentru că li se pare că este prea mult volum și greutățile par prea ușoare pentru a obține ceva din el.
Păcat pentru ei! Adevăratul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu termină niciodată un ciclu complet de 8 seturi de 8 este pentru că este foarte solicitant! 8 seturi de 8 repetări efectuate în cinci minute pentru un grup muscular mare pot testa curajul celui mai dur culturist.
Nu trebuie să fiți de acord cu toate învățăturile lui Vince pentru a folosi acest program. Este firesc să te împotrivești unor concepte care sunt atât de radicale. Vince era destul de obișnuit cu asta.
Principal, aproape toate ideile lui Vince au întâmpinat inițial un anumit grad de scepticism, dar în cele din urmă – uneori două sau trei decenii mai târziu – multe dintre metodele sale au fost acceptate ca adevăruri standard în culturism.
Când era întrebat, Vince sfătuia: „Dacă aveți îndoieli, încercați aceste concepte și încercați și altele. Rezultatele contează. Examinați. Testați. Apoi faceți-vă propria părere. Secretul succesului este să credeți că cursul pe care îl ofer va funcționa și așa va fi. Dacă aveți îndoieli, veți descoperi că nu va funcționa.”
Indiferent dacă credeți că Vince a fost cel mai mare antrenor din toate timpurile sau doar un bătrân nebun cu idei ciudate, vă îndemn să încercați „sincer” acest „antrenament onest”.”
.