Einer der Gründe, warum der Name Vince Gironda in Bodybuilding-Artikeln so beliebt ist wie eh und je, ist, dass der Mann Ideen hatte, die wirklich revolutionär und ihrer Zeit weit voraus waren.
50 Jahre bevor Charles Poliquin über das „deutsche Volumentraining“ schrieb und neue Trainingsvorlagen wie „FST-7“ auf der Bildfläche erschienen, vertrat Vince die Vorteile des Volumentrainings für maximale Hypertrophie.
Vince war für seine ungewöhnlichen Trainingsmethoden bekannt. Zu seinen einzigartigen Übungen gehörten das Bankdrücken zum Nacken, das Brustbein-Kinnheben (bei dem die Brust die Stange berührt), „Drag“-Curls und Sissy Squats mit dem, was er „Burlesque Bump“ nannte.“
Seine Trainingssysteme umfassten 15 Sätze zu 4, 3 Sätze zu 12, 6 Sätze zu 6, 10 Sätze zu 10 und 4 Übungen in einem Riesensatz – eine für jede „Seite“ des Muskels.
Von allen Techniken, die Vince anwandte, war das 8-Sätze-zu-8-Programm sein Favorit für den fortgeschrittenen Bodybuilder. „Ich habe eine eindeutige Vorliebe für das 8 x 8 System von Sätzen und Wiederholungen“, schrieb Vince. „Ich komme auf dieses hochintensive „ehrliche Training“ öfter zurück als auf jedes andere, um das Wachstum der Muskelfasern in der schnellstmöglichen Zeit für den fortgeschrittenen Bodybuilder zu maximieren.“
8 Sätze mit 8 Wiederholungen sind vielleicht die effektivste Satz- und Wiederholungskombination, die jemals für den schnellen Aufbau von Muskelfasern bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett entwickelt wurde. Vince nennt es das „ehrliche Training“ wegen der reinen Muskelfasergröße, die damit erreicht werden kann. „Halten Sie sich an 8 x 8, und Ihre Muskelfasern werden fülliger, und Sie erhalten eine solide Masse an Muskeldichte als Ergebnis“, versprach Vince.
8 Sätze von 8 ist so effektiv, dass ich als 20-jähriger Bodybuilding-Anfänger in der Lage war, in weniger als neun Monaten mit diesem System 17 Pfund an Muskeln zuzulegen, ohne Drogen zu nehmen (Wettkampfgewicht von einer Show zur nächsten).
Bis heute verwende ich das 8-Sätze-8-System immer noch, wenn ich ein „Schockprogramm“ benötige, um einen schwächelnden Körperteil auf Vordermann zu bringen.
Vince warnte, dass diese Satz- und Wiederholungskombination nicht für Anfänger geeignet ist: „Man muss sich bis zu dem Stadium hocharbeiten, in dem man von dieser extrem fortgeschrittenen Form des Trainings profitieren kann. Ich bezweifle, dass jemand mit weniger als zwei Jahren Trainingserfahrung von dieser Methode profitieren kann.“
Wie es funktioniert
8 Sätze von 8 ist ein Training mit hohem Volumen, schnellem Tempo und Größenaufbau. Es ist nicht für die Kraftentwicklung konzipiert – es ist rein für Bodybuilding oder „kosmetische“ Verbesserungen. 8 Sätze von 8 helfen Ihnen auch dabei, schlanker zu werden.
Die kurzen Ruhepausen belasten das Herz-Kreislauf-System so stark, dass Kalorien verbrannt werden, der Stoffwechsel angeregt wird, die Hormone in Wallung geraten und Fett geschmolzen wird.
So funktioniert es: Du wählst drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe aus und führst bei jeder Übung 8 Sätze zu je 8 aus. Ja – das sind 24 bis 32 Sätze pro Körperteil! Sie trainieren zwei oder drei Muskelgruppen pro Sitzung und machen zwischen den Sätzen nur 15 bis 30 Sekunden Pause.
Jedes Training dauert etwa 45 Minuten und nie länger als 60 Minuten.
Auch wenn dieses scheinbar exzessive Volumen an den „Intensity or Insanity“-Trainingsstil von Steve Michalik und John Defendis erinnert – es ist NICHT dasselbe. Es handelt sich nicht um zwei- oder dreistündige Marathontrainings. Sie absolvieren diese Routine in weniger als einer Stunde.
Der Grund, warum dies kein Übertraining darstellt, ist, dass Sie die Trainingsdauer nicht überschreiten, was sich negativ auf die Erholung und die anabolen Hormone auswirkt.
Sie überlasten einfach die Muskeln, indem Sie mehr Training in weniger Zeit verdichten. Warum es funktioniert: Mehr Arbeit in kürzerer Zeit = höhere Intensität und größere Muskeln
Viele Menschen haben den Eindruck, dass die einzige Möglichkeit, einen Muskel größer zu machen, darin besteht, die Menge des verwendeten Gewichts zu erhöhen. Das ist nicht wahr.
Überlastung ist eine absolute Voraussetzung für den Muskelaufbau, aber die Überlastung kann auf verschiedene Arten erfolgen. Das schrittweise Hinzufügen von Gewicht mag eine der besten Methoden sein, um eine Überlast zu erzeugen, aber es ist nicht die einzige.
Vince war sehr dafür, Gewicht auf die Stange zu legen (vorausgesetzt, dass eine gute Form beibehalten wurde), aber er glaubte, dass mehr Arbeit in kürzerer Zeit eine bessere Methode der Überlast ist.
Der Rat des Eisengurus: „Um größere Muskeln zu bekommen, müssen Sie die Intensität der in einer bestimmten Zeit geleisteten Arbeit erhöhen.“
Das bedeutet minimale Pausen zwischen den Sätzen. Push yourself. Meiner Meinung nach sollte das Training zeitlich begrenzt sein, und Sie sollten sich ständig bemühen, die Zeit zu verkürzen, die Sie brauchen, um Ihr Programm zu absolvieren. Dies ist eine weitere Form des progressiven Widerstands und ist wichtiger als die Erhöhung der Gewichte.
Dieses Prinzip der Überlastung erklärt, warum Sprinter größere Muskeln haben als Langstreckenläufer. Obwohl es mehr Arbeit ist, eine Meile zu laufen als 100 Meter, verrichtet der Sprinter mehr Arbeit pro Sekunde. Folglich werden seine Muskeln größer.“
Warum 8 Sätze von 8 anstelle von „konventionellem“ Training?
Die beliebteste Trainingsmethode für fortgeschrittene Bodybuilder besteht darin, zwei bis vier Übungen pro Muskelgruppe auszuwählen und drei oder vier Sätze von 6-12 Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Die Ruhepausen liegen zwischen 60 Sekunden und vier Minuten, je nach Zielsetzung. Warum also ein so „unverschämtes“ Programm wie 8 Sätze zu 8?
Die Antwort ist, dass diese Art von „ehrlichem“ Training mit hohem Volumen und schnellem Tempo ein kompletter Schock für Ihren Körper sein wird, besonders am Anfang, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Ein fortgeschrittener Bodybuilder wird sich innerhalb weniger Monate, oft sogar innerhalb weniger Wochen, an jedes Trainingsprogramm anpassen.
Wenn die Anpassung erfolgt ist, müssen Sie nach neuen Arten von Stress suchen, um Ihre Muskeln zu weiterem Wachstum zu überreden.
Obwohl Vince in keiner Weise ein Übertraining befürwortete, sprach er sich dafür aus, „Muskelverwirrung“ zur Stimulierung von Zuwächsen zu nutzen, selbst wenn dies „vorübergehend Übertraining“ bedeutete. 8 Sätze von 8 ist einfach eine ungewöhnliche und effektive Methode der Überlastung und Muskelverwirrung. Natürlich ist dieses Programm nicht für den Dauereinsatz gedacht.
Es ist ein „Schockprogramm“, das Sie für kurze Zeit anwenden können, um einen neuen Wachstumsschub auszulösen, wenn Sie ihn am meisten brauchen. Nach Abschluss eines Zyklus von 8 8er-Sätzen können Sie zu konventionelleren Methoden zurückkehren.
Wie lange sollten Sie 8 8er-Sätze anwenden? So lange, wie es funktioniert. Ein weiterer Vorteil von 8 Sätzen à 8 ist, dass man damit eine Verletzung umgehen kann. Schweres Training mit 5-6 Wiederholungen ist unmöglich, wenn man eine Zerrung, eine Zerrung oder eine Weichteilverletzung auskuriert. Aber Sie können 8 Sätze von 8 machen, weil Sie so ein „ehrliches“ Training mit einem Bruchteil Ihres üblichen Gewichts bekommen.
8 Sätze von 8 sind eine fantastische Methode für das Definitionstraining vor Wettkämpfen, weil 50-60 Sätze in weniger als einer Stunde ausgesprochen aerob sind. Sie können jede Krafttrainingseinheit problemlos als Cardio-Training zählen. Typen mit schnellem Stoffwechsel brauchen vielleicht nicht einmal ein anderes aerobes Training, wenn sie 8 Sätze à 8 ausführen.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen?
Vince befürwortet „einen sehr geschäftsmäßigen Ansatz für das Tempo“. Er sagte, dass das Format 8 Sätze à 8 nicht ausreicht, um Muskelzuwachs zu gewährleisten. Wichtiger ist die Geschwindigkeit, mit der man das Programm durchzieht. „Ein Minimum an Pausen zwischen den Sätzen ist ein Muss“, so der Meister.
Als Vince Mohamed Makkawy für die Olympiade trainierte, hatte er Mohammed so weit konditioniert, dass er 8 Sätze in nur 5 Minuten oder weniger schaffte. Ihr Ziel ist es, die Ruhepausen auf 30 Sekunden oder weniger zu reduzieren und sie schließlich auf nur 15-20 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen zu verkürzen.
Wenn sich Ihre Kondition an die Anforderungen angepasst hat, brauchen Sie nur noch fünf bis zehn tiefe Atemzüge zwischen den einzelnen Sätzen, dann geht es weiter zum nächsten Satz. Wenn Ihr Tempo bei jeder Übung 2-0-2-0 beträgt (2 Sekunden exzentrisch, keine Pausen und zwei Sekunden konzentrisch), dann benötigen Sie für jede Wiederholung vier Sekunden.
Acht Wiederholungen pro Satz bedeuten, dass Sie für jeden Satz 32 Sekunden benötigen. Bei einer Ruhepause von 15-20 Sekunden benötigen Sie für 24 Sätze nur 18 bis 21 Minuten und für 32 Sätze 25 bis 28 Minuten.
Tempo
Das richtige Tempo in Kombination mit dem richtigen Widerstand ist der Schlüssel zum Erfolg dieses Programms. Vince definierte optimales Tempo als „gleichmäßig verteilte Sätze (zeitlich) ohne Ablenkungen und volle Konzentration darauf, wann man das nächste Gewicht aufnimmt und den nächsten Satz macht.“
Das bedeutet: kein Lesen von Zeitschriften, kein Herumlaufen im Fitnessstudio, kein Klatschen, kein Wechseln der CD im Walkman und nein – nicht einmal der Gang zur Toilette. Dieses Programm erfordert 100%ige Konzentration.
Wenn Sie unterbrochen oder abgelenkt werden, können Sie genauso gut Ihre Sporttasche packen und nach Hause gehen. Legen Sie die Hanteln zwischen den Sätzen nicht ab. Legen Sie die Hanteln auf die Knie, aber legen Sie sie nicht ab und packen Sie sie nicht wieder ein.
Lassen Sie die Hantel zwischen den Sätzen auch nicht los; packen Sie sie ein, aber behalten Sie die Hände darauf. Wenn Sie Gurte verwenden, wickeln Sie diese nicht ab.
Bleiben Sie auf der Bank oder Maschine, bis alle 8 Sätze von 8 beendet sind. Machen Sie keine Pausen zwischen den einzelnen Körperteilen. Wenn Sie die letzte Übung für die erste Muskelgruppe beendet haben, beginnen Sie direkt mit der ersten Übung für die nächste Muskelgruppe. Übrigens: Wenn Sie sich an diese Tempovorgaben halten, müssen Sie auf Ihren Trainingspartner verzichten. Dieses Programm muss alleine durchgeführt werden.
Wie viel Gewicht?
Die Verwendung von 15-20 Sekunden langen Ruhepausen schränkt die Menge des Gewichts ein, die Sie verwenden können, aber das ist in Ordnung. Zu Beginn werden die normalen Trainingsgewichte stark sinken. Die meisten Menschen müssen ihr normales Maximalgewicht für 8 Wiederholungen um etwa 40 % reduzieren, um 8 Sätze mit solch kurzen Ruhepausen erfolgreich zu absolvieren.
Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Kurzhantel-Fliegen mit 55 Pfund für 8 Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Ruhepause ausführen, müssen Sie Ihr Gewicht auf etwa 35 Pfund reduzieren, um 8 Sätze mit 15-30 Sekunden Ruhepause erfolgreich zu absolvieren.
Mit zunehmender Kondition wird es Sie überraschen, wie viel Gewicht Sie wieder aufbauen können, während Sie die kurzen Ruhepausen beibehalten.
Erstaunlicherweise können Sie sogar in die Nähe Ihres ursprünglichen Gewichts kommen. An diesem Punkt wird ein ernsthaftes Wachstum eintreten. Die richtige Auswahl der Gewichte ist entscheidend. Das erste Training sollte absichtlich leicht gemacht werden.
Wenn Sie zu schnell zu viel Gewicht versuchen, werden Sie nicht in der Lage sein, 8 Wiederholungen bei den letzten Sätzen zu schaffen, und Sie werden auch keinen Raum für eine Progression über einen Zeitraum von Wochen lassen.
Vince warnte, dass das gleiche Gewicht für alle acht Sätze zwingend erforderlich ist. Wenn du bei der sechsten oder siebten Wiederholung des letzten Satzes versagst, ist das in Ordnung, aber wenn deine Wiederholungen bei deinem vierten oder fünften Satz unter 8 fallen, ist das gewählte Gewicht zu schwer.
Intensität: „Trainiere über deinen Kopf“
Die meisten Sätze werden nicht bis zum Versagen ausgeführt, und keiner wird über das Versagen hinaus ausgeführt. Bei den letzten ein oder zwei Sätzen jeder Übung ist es normal, bei der 6. oder 7. Wiederholung zu versagen. Wenn Sie problemlos 8 Sätze mit je 8 Wiederholungen absolvieren können, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training.
Auch wenn Sie bei den meisten Sätzen nicht bis zum Versagen gehen werden, sollten Sie sich nicht täuschen – dies ist eines der schwierigsten Trainings, das Sie je absolvieren werden.
Das Training großer Muskelgruppen und die Ausführung von Übungen mit freien Gewichten mit mehreren Gelenken sind besonders schwierig. Sie werden mit der Verbrennung lokaler Muskelermüdung, der Herausforderung der Sauerstoffverschuldung und der Schwierigkeit, die mentale Konzentration aufrechtzuerhalten, konfrontiert.
8 Sätze von 8 sind ein Test für Kraft, Ausdauer und mentale Zähigkeit. Gironda nannte dies „Training über den Kopf“. Manchmal ist man sich nicht sicher, ob man weitermachen kann, aber wenn man einmal angefangen hat, kann man nicht mehr aufhören.
Wie viele Sätze & Übungen
Als allgemeine Regel schlug Vince vor, die Gesamtzahl der Sätze auf nicht mehr als 12-15 pro Körperteil zu beschränken. Er sagte, dass man sich nicht richtig konzentrieren kann, wenn man es nicht schafft, ein Training in 12 Sätzen zu absolvieren.
Er sagte aber auch, dass es bestimmte Gelegenheiten gibt, bei denen diese Regel gebrochen werden kann. Das Programm „8 Sätze von 8“ für fortgeschrittene Bodybuilder ist eine davon.
Was die Anzahl der Übungen angeht, empfiehlt Vince je nach den Umständen eine bis vier Übungen pro Muskelgruppe. Bei dieser speziellen Variante des Programms führen Sie 8 Sätze mit 8 Wiederholungen bei zwei bis vier Übungen pro Körperteil aus.
Die Anzahl der Übungen pro Körperteil hängt auch davon ab, welche Art von Split-Programm Sie wählen. Der wichtigste Faktor ist, nur so viele Übungen zu machen, wie in die 45 Minuten Zeit passen.
Welche Art von Split-Programm?
Vince befürwortete verschiedene Arten von Split-Programmen für unterschiedliche Zwecke. Manchmal ließ er seine Schüler bis zu sechs Tage hintereinander trainieren, wobei jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wurde!
Häufiger bevorzugte Vince zwei- oder dreigeteilte Programme, bei denen jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wurde. Fortgeschrittenen Bodybuildern riet er zu einem Drei-Tage-Split mit 72 Stunden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten mit maximaler Intensität.
Heutzutage ist es beliebter, ein Programm auf vier oder sogar fünf Arten aufzuteilen. Bei einem vier- oder fünftägigen Split wird jede Muskelgruppe einmal alle fünf bis sieben Tage trainiert.
Wenn Vince heute hier wäre, würde er mich sicher dafür verprügeln, dass ich das sage, aber ich habe herausgefunden, dass 8 Sätze von 8 bei fast jedem Splitprogramm funktionieren, egal ob man jede Muskelgruppe einmal oder zweimal pro Woche trainiert.
Wichtig ist, dass man das Volumen so anpasst, dass man die Regeln für Tempo und Zeitlimit einhalten kann. Wenn Sie eine Split-Routine haben, die für Sie gut funktioniert, sollten Sie auf jeden Fall dabei bleiben.
Wenn Sie zum Beispiel den beliebten Vier-Tage-Split machen, bei dem Sie zwei Tage trainieren und einen Tag frei haben, werden Sie mit 8 Sätzen von 8 Sätzen großartige Ergebnisse erzielen. Bei dieser Art von Split können Sie sieben oder acht Übungen für 8 Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen und das alles in 45 Minuten schaffen.
Wenn Sie einen Zwei- oder Dreitagessplit machen, wie es Vince oft empfiehlt, haben Sie vielleicht nur Zeit für eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe, die Sie jeweils mit 8 Sätzen von 8 ausführen. Das Beispielprogramm, das ich skizziert habe, basiert auf einem Viertagessplit.
Beispielprogramm:
Tag 1
Brust
Niedrigkabelzug – Crossover (Hände an der Taille berühren) 8 X 8
Bankdrücken bis zum Nacken – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (Handflächen einander zugewandt) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Bizeps
Drag Curl – 8 X 8
Preacher Curl (Oberseite der Bank an der unteren Pc-Linie) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Vorarme
Zottman Curl – 8 X 8
Handgelenksbeuger mit Langhantel – 8 X 8
Tag 2
Schultern
Seitliches Kurzhantelheben im Sitzen – 8 X 8
Aufrechter Ruderzug mit breitem Griff – 8 X 8
Schulterpresse mit Langhantel von vorne nach hinten – 8 X 8
Hantel über den hinteren Deltamuskel gebogen seitlich – 8 X 8
Trizeps
Seilstreckung kniend – 8 X 8
Trizepsstreckung liegend – 8 X 8
2 Kurzhantel Trizeps Kickback – 8 X 8
Tag 3
Rücken
Kinnheben – 8 X 8
Hochbankrudern mit zwei Kurzhanteln – 8 X 8
Niedriges Kabelrudern mit 18″ hohem Flaschenzug – 8 X 8
Mittelgriff-Latzug zur Brust – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (Knie und Ellenbogen gleichzeitig einziehen) 8 X 8
Belasteter Crunch – 8 X 8
Beinheben im Liegen – 8 X 8
TAG 4
Quads
Front Squat – 8 X 8
Hackmaschine Kniebeuge – 8 X 8
Sissy Squat – 8 X 8
Beinstrecker – 8 X 8
Hamstrings –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Sitzende Beincurlmaschine – 8 X 8
Waden Stehendes Wadenheben – 8 X 20
Sitzendes Wadenheben – 8 X 20
Zusammenfassend
8 Sätze von 8 ist ein wenig bekanntes und sehr missverstandenes Programm. Das liegt zum Teil daran, dass Vince es nie klar und detailliert erklärt hat – nicht einmal in seinen berühmten Mailorder-Kursen.
Selbst wenn man es ganz verstanden hat, werden die meisten Leute diese Art von Training nicht einmal versuchen, weil es ihnen zu viel Volumen und die Gewichte zu leicht erscheinen, um irgendetwas daraus zu machen.
Schade für sie! Der wahre Grund, warum die meisten Menschen nie einen kompletten Zyklus von 8 Sätzen mit 8 Wiederholungen beenden, ist, dass es sehr anspruchsvoll ist! 8 Sätze mit 8 Wiederholungen in fünf Minuten für eine große Muskelgruppe können den härtesten Bodybuilder auf die Probe stellen.
Sie müssen nicht mit allen Lehren von Vince einverstanden sein, um dieses Programm anzuwenden. Es ist ganz natürlich, dass man sich gegen Konzepte wehrt, die so radikal sind. Vince war daran gewöhnt.
Nahezu alle Ideen von Vince stießen anfangs auf ein gewisses Maß an Skepsis, doch schließlich – manchmal zwei oder drei Jahrzehnte später – wurden viele seiner Methoden als Standardwahrheiten des Bodybuildings akzeptiert.
Wenn er befragt wurde, riet Vince: „Wenn Sie Zweifel haben, probieren Sie diese Konzepte aus und versuchen Sie andere. Ergebnisse zählen. Untersuchen. Teste. Dann entscheide selbst. Das Geheimnis des Erfolges besteht darin, zu glauben, dass der Kurs, den ich gebe, funktionieren wird, und das wird er. Wenn Sie Zweifel haben, werden Sie feststellen, dass es nicht funktioniert.“
Ungeachtet dessen, ob Sie Vince für den größten Trainer aller Zeiten oder nur für einen alten Spinner mit seltsamen Ideen halten, fordere ich Sie auf, diesem „ehrlichen Training“ einen „ehrlichen“ Versuch zu geben.“