Una de las razones por las que el nombre de Vince Gironda es tan popular como siempre en los artículos de culturismo es que el hombre tenía ideas que eran realmente revolucionarias y muy adelantadas a su tiempo.
50 años antes de que Charles Poliquin escribiera sobre el «entrenamiento de volumen alemán» y de que aparecieran en escena nuevas plantillas de entrenamiento como el «FST-7», Vince defendía los beneficios del entrenamiento de volumen para conseguir la máxima hipertrofia.
Vince era conocido por sus inusuales métodos de entrenamiento. Algunos de sus ejercicios únicos incluían el press de banca al cuello, el chin up de esternón (tocando el pecho con la barra), los curls de «arrastre» y las sentadillas de mariquita con lo que él llamaba «Burlesque Bump.»
Sus sistemas de entrenamiento incluían 15 series de 4, 3 series de 12, 6 series de 6, 10 series de 10 y 4 ejercicios en una serie gigante – uno para cada «lado» del músculo.
De todas las técnicas de Vince, el programa de 8 series de 8 era su favorito para el culturista avanzado. «Tengo una clara preferencia por el sistema de 8 X 8 de series y repeticiones», escribió Vince. «Vuelvo a este «entrenamiento honesto» de alta intensidad más a menudo que a cualquier otro para maximizar el crecimiento de las fibras musculares en el tiempo más rápido posible para el culturista avanzado».
8 series de 8 puede ser la combinación de series y repeticiones más efectiva jamás desarrollada para construir rápidamente el tamaño de las fibras musculares mientras se elimina simultáneamente la grasa corporal. Vince lo llamó el «entrenamiento honesto» por el tamaño puro de la fibra muscular que se puede lograr con él. «Manténgase en 8 X 8 y su fibra muscular se hinchará, dándole una sólida masa de densidad muscular como resultado», prometió Vince.
8 series de 8 es tan eficaz que como culturista competitivo novato de 20 años, fui capaz de ganar 17 libras de músculo libre de drogas (peso de concurso de un show a otro) en menos de nueve meses usando este sistema.
A día de hoy, sigo utilizando el sistema de 8 series de 8 cada vez que necesito un «programa de choque» para levantar una parte del cuerpo que se ha quedado atrás.
Vince advirtió que esta combinación de series y repeticiones no es para principiantes: «Tienes que llegar a la etapa en la que puedas beneficiarte de esta forma de entrenamiento extremadamente avanzada. Dudo que alguien con menos de dos años de experiencia en el entrenamiento pueda beneficiarse de este método.»
Cómo funciona
Las 8 series de 8 son un entrenamiento de alto volumen, de ritmo rápido y de construcción de tamaño. No está diseñado para el desarrollo de la fuerza – es puramente para el culturismo o mejoras «cosméticas». 8 series de 8 también le ayudará a adelgazar.
Los cortos intervalos de descanso estresan el sistema cardiovascular hasta el punto de que se queman calorías, se estimula el metabolismo, se activan las hormonas y se derrite la grasa.
Así es como funciona: Seleccionarás tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y realizarás 8 series de 8 en cada ejercicio. Sí, ¡son de 24 a 32 series por parte del cuerpo! Trabajará dos o tres grupos musculares por sesión y descansará sólo de 15 a 30 segundos entre series.
Cada entrenamiento se completará en aproximadamente 45 minutos y nunca más de 60 minutos.
Aunque este volumen aparentemente excesivo podría recordar al estilo de entrenamiento «Intensidad o Insanidad» de Steve Michalik y John Defendis – NO es lo mismo. No son entrenamientos de dos o tres horas de maratón. Estás completando esta rutina en menos de una hora.
La razón por la que esto no constituye un sobreentrenamiento es porque no estás excediendo la duración del entrenamiento que comienza a tener un efecto negativo en la recuperación y las hormonas anabólicas.
Simplemente estás sobrecargando los músculos al condensar más entrenamiento en menos tiempo. Por qué funciona: Más trabajo en menos tiempo = mayor intensidad y músculos más grandes
Mucha gente tiene la impresión de que la única manera de hacer un músculo más grande es aumentar la cantidad de peso que se utiliza. Esto no es cierto.
La sobrecarga es un requisito absoluto para construir músculo, pero la sobrecarga puede venir de más de una manera. Añadir peso progresivamente puede ser una de las mejores maneras de proporcionar una sobrecarga, pero no es la única.
Vince estaba a favor de añadir peso a la barra, (siempre que se mantuviera una buena forma), pero creía que realizar más trabajo en menos tiempo era un mejor método de sobrecarga.
El consejo del Gurú del Hierro: «Para adquirir músculos más grandes debes aumentar la intensidad del trabajo realizado en un tiempo determinado.
Esto significa un descanso mínimo entre series. Esfuérzate. Creo que los entrenamientos deben ser cronometrados y debes esforzarte constantemente para acortar el tiempo que te lleva realizar tu rutina. Esta es otra forma de resistencia progresiva, y es más importante que aumentar los pesos.
Este principio de sobrecarga explica por qué los velocistas tienen músculos más grandes que los corredores de distancia. Aunque es más trabajo correr una milla que correr 100 yardas, el velocista está haciendo más trabajo por segundo. En consecuencia, sus músculos aumentan de tamaño».
¿Por qué usar 8 series de 8 en lugar del entrenamiento «convencional»
El método más popular de entrenamiento para culturistas avanzados es elegir entre dos y cuatro ejercicios por grupo muscular y realizar tres o cuatro series de 6-12 repeticiones en cada ejercicio. Los intervalos de descanso oscilan entre 60 segundos y cuatro minutos, dependiendo del objetivo. Entonces, ¿por qué molestarse con un programa tan «escandaloso» como el de 8 series de 8?
La respuesta es porque este tipo de entrenamiento «honesto», de alto volumen y de ritmo rápido será un shock total para su cuerpo, especialmente al principio, cuando no está acostumbrado. Un culturista avanzado se adaptará a cualquier programa de entrenamiento en cuestión de meses y, a menudo, en tan sólo semanas.
Una vez que se produce la adaptación, debe buscar nuevos tipos de estrés para convencer a sus músculos de que continúen creciendo.
Aunque Vince no abogaba por el sobreentrenamiento de ninguna forma, sí abogaba por el uso de la «confusión muscular» para estimular las ganancias, incluso si esto significaba, «sobreentrenar temporalmente». 8 series de 8 es simplemente un método inusual y efectivo de sobrecarga y confusión muscular. Obviamente, este programa no está pensado para un uso constante.
Es una «rutina de choque» que puede utilizar durante breves periodos para poner en marcha un nuevo brote de crecimiento cuando más lo necesite. Después de completar un ciclo de 8 series de 8, puede volver a métodos más convencionales.
¿Cuánto tiempo debe usar 8 series de 8? Mientras siga funcionando. Otra ventaja de las 8 series de 8 es que se puede utilizar para trabajar alrededor de una lesión. El entrenamiento pesado con 5-6 repeticiones máximas es imposible cuando estás cuidando una lesión de tensión, tirón o tejido blando. Pero puedes hacer 8 series de 8 porque obtienes un entrenamiento «honesto» con una fracción de tu peso habitual.
8 series de 8 es un método fantástico para el entrenamiento de definición previo al concurso porque 50-60 series en menos de una hora es decididamente aeróbico. Puede contar fácilmente cada sesión de entrenamiento con pesas como un entrenamiento cardiovascular. Los tipos de metabolismo rápido pueden incluso no necesitar ningún otro trabajo aeróbico mientras usan 8 series de 8.
¿Cuánto descanso entre series?
Vince abogó por «un enfoque muy empresarial hacia el tempo». Dijo que utilizar el formato de 8 series de 8 no es suficiente para asegurar las ganancias musculares. Lo que es más importante es la velocidad con la que se supera el programa. «El mínimo descanso entre series es imprescindible», dijo el maestro.
Cuando Vince entrenaba a Mohamed Makkawy para el Olympia, tenía a Mohammed acondicionado hasta el punto de hacer 8 series en tan sólo 5 minutos o menos. Su objetivo es reducir sus intervalos de descanso a 30 segundos o menos, y finalmente reducirlos a sólo 15-20 segundos entre cada serie.
Una vez que su acondicionamiento se haya ajustado a las demandas, necesitará sólo de cinco a diez respiraciones profundas entre cada serie, y luego pasará a la siguiente serie. Si su ritmo en cada ejercicio es 2-0-2-0 (2 segundos excéntrico, sin pausas y dos segundos concéntrico), entonces cada repetición le llevará cuatro segundos.
Ocho repeticiones por serie significa que cada serie le llevará 32 segundos. Con un intervalo de descanso de 15-20 segundos, 24 series le llevarán sólo de 18 a 21 minutos y 32 series le llevarán de 25 a 28 minutos.
Tempo
El tempo adecuado combinado con la resistencia correcta es la clave del éxito de este programa. Vince definió el tempo óptimo como «las series espaciadas uniformemente (en cuanto al tiempo) sin ninguna distracción y con una concentración total en el momento de coger el siguiente peso y hacer la siguiente serie».
Esto significa no leer revistas, no pasear por el gimnasio, no cotillear, no cambiar el CD de su walkman, y no – ni siquiera ir al baño. Este programa requiere un 100% de concentración total.
Si te interrumpes o te distraes, será mejor que hagas la maleta del gimnasio y te vayas a casa. No baje las mancuernas entre series. Apóyalas en tus rodillas, pero no las bajes ni las vuelvas a subir.
Tampoco sueltes la barra entre series; súbela, pero mantén las manos sobre ella. Si utiliza correas, no las desenvuelva.
Permanezca en el banco o máquina hasta completar las 8 series de 8. No descanse entre las partes del cuerpo. Cuando termine el último ejercicio del primer grupo muscular, pase directamente al primer ejercicio del siguiente grupo muscular. Por cierto, seguir estas pautas de ritmo significa que tendrá que prescindir de su compañero de entrenamiento. Este programa debe realizarse en solitario.
¿Cuánto peso?
El uso de intervalos de descanso de 15-20 segundos limitará la cantidad de peso que puede utilizar, pero eso está bien. Inicialmente, habrá una gran caída en sus libras de entrenamiento normales. La mayoría de la gente necesitará reducir su máximo normal de 8 repeticiones en aproximadamente un 40% para completar con éxito 8 series con intervalos de descanso tan breves.
Por ejemplo, si normalmente realiza moscas con mancuernas con 55 libras para 8 repeticiones con un intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, va a tener que reducir su peso a aproximadamente 35 libras para completar con éxito 8 series de 8 con intervalos de descanso de 15 a 30 segundos.
Si se vuelve más condicionado, le sorprenderá la cantidad de peso que será capaz de aumentar mientras mantiene el intervalo de descanso corto.
Asombrosamente, puede incluso acercarse a su peso original. En este punto, comenzará a producirse un crecimiento importante. La selección adecuada del peso es fundamental. El primer entrenamiento debe hacerse intencionadamente fácil.
Si intenta levantar demasiado peso demasiado rápido, no podrá completar 8 repeticiones en las últimas series ni dejará espacio para la progresión durante un período de semanas.
Vince advirtió que el mismo peso para las ocho series es imperativo. Si fallas en la sexta o séptima repetición en la última serie o dos, está bien, pero si tus repeticiones caen por debajo de 8 en la cuarta o quinta serie, el peso que has seleccionado es demasiado pesado.
Intensidad: «Entrenando por encima de su cabeza»
La mayoría de sus series no serán llevadas al fallo, y ninguna de ellas será llevada más allá del fallo. En la última serie o dos de cada ejercicio, es normal fallar en la sexta o séptima repetición. Cuando pueda completar fácilmente 8 series completas de 8 repeticiones, entonces aumente el peso en el siguiente entrenamiento.
Aunque no llegará al fallo en la mayoría de sus series, no se equivoque: este es uno de los entrenamientos más difíciles que jamás realizará.
Entrenar grandes grupos musculares y hacer ejercicios multiarticulares con peso libre es especialmente difícil. Te enfrentarás a la quema de la fatiga muscular local, al reto de la deuda de oxígeno y a la dificultad de mantener la concentración mental.
8 series de 8 es una prueba de fuerza, resistencia y fortaleza mental. Gironda llamó a esto «entrenar por encima de la cabeza». A veces, no estarás seguro de poder seguir, pero una vez que empiezas, no puedes parar.
Cuántas series &Ejercicios
Como regla general, Vince sugirió limitar sus series totales a no más de 12-15 por parte del cuerpo. Dijo que si no puedes conseguir un entrenamiento en 12 series, no te estás concentrando adecuadamente.
Sin embargo, también dijo que hay ciertas ocasiones en las que se puede romper esta regla. El programa de 8 series de 8 para el culturista avanzado es una de ellas.
En cuanto al número de ejercicios, Vince recomienda entre uno y cuatro ejercicios por grupo muscular, dependiendo de las circunstancias. Para esta variación particular del programa, realizarás 8 series de 8 repeticiones en dos a cuatro ejercicios por parte del cuerpo.
El número de ejercicios por parte del cuerpo también dependerá del tipo de rutina dividida que elijas. El factor más importante es hacer sólo el número de ejercicios que pueda incluir en el límite de tiempo de 45 minutos.
¿Qué tipo de rutina dividida?
Vince abogaba por diferentes tipos de rutinas divididas para varios propósitos. A veces hacía que sus alumnos entrenaran hasta seis días seguidos, ¡trabajando cada grupo muscular tres veces por semana!
Más a menudo, Vince era partidario de las rutinas divididas en dos o tres partes para que cada grupo muscular se entrenara dos veces por semana. Aconsejaba a los culturistas avanzados que utilizaran una división de tres días con 72 horas de recuperación entre los entrenamientos de máxima intensidad.
Hoy en día es más popular dividir una rutina de cuatro o incluso cinco maneras. Con una división de cuatro o cinco días, cada grupo muscular se trabaja una vez cada cinco o siete días.
Si Vince estuviera por aquí hoy, seguramente me daría una paliza por decir esto, pero he descubierto que 8 series de 8 funciona con casi cualquier rutina dividida, tanto si se trabaja cada grupo muscular una vez a la semana como dos veces a la semana.
Lo importante es ajustar el volumen para poder respetar las reglas de tempo y límite de tiempo. Si tiene una rutina dividida que le funciona bien, quédese con ella.
Por ejemplo, si está en la popular división de cuatro días en la que entrena dos días sí y un día no, obtendrá grandes resultados con 8 series de 8. Con este tipo de división, puede realizar siete u ocho ejercicios para 8 series de 8 repeticiones y encajarlo todo en cuarenta y cinco minutos.
Si usted está en una división de dos o tres días como Vince recomienda a menudo, puede tener tiempo para sólo uno o dos ejercicios por grupo muscular, cada uno realizado para 8 series de 8. La rutina de muestra que he esbozado se basa en una división de cuatro días.
Rutina de muestra:
Día 1
Pecho
Cable bajo declinado – cruzado (tocar las manos en la línea de la cintura) 8 X 8
Presión en banco al cuello – 8 X 8
Presión inclinada con mancuernas – (palmas enfrentadas) 8 X 8
Agarre ancho en V-8 X 8
Bíceps
Curl de arrastre – 8 X 8
Curl de predicador (parte superior del banco en la línea inferior del pectoral) – 8 X 8
Curl de mancuernas inclinado – 8 X 8
Anterior a los brazos
Curl de Zottman – 8 X 8
Curl de muñeca con mancuernas – 8 X 8
Día 2
Hombros
Levantamiento lateral con mancuernas sentado – 8 X 8
Rema vertical con agarre ancho – 8 X 8
Presión de hombros con mancuernas de adelante hacia atrás – 8 X 8
Extensión de deltoides posterior con mancuernas – 8 X 8
Tríceps
Extensión de cuerda de rodillas – 8 X 8
Extensión de tríceps tumbado – 8 X 8
2 Kickback de tríceps con mancuernas – 8 X 8
Día 3
Espalda
Sternum Chin up – 8 X 8
Remando en banco alto con dos mancuernas – 8 X 8
Remando con cable bajo con polea alta de 18″ – 8 X 8
Extensión de lat a pecho con agarre medio – 8 X 8
Abs
Crunch doble – (juntar las rodillas y los codos al mismo tiempo) 8 X 8
Crunch con peso – 8 X 8
Levantamiento de piernas con las rodillas dobladas – 8 X 8
Día 4
Cuadras
Sentadilla frontal – 8 X 8
Calcetas en máquina – 8 X 8
Calcetas en máquina – 8 X 8
Extensión de piernas – 8 X 8
Hamstrings –
Curl de piernas sentado – 8 X 8
Curl de piernas sentado – 8 X 8
Calvicie Levantamiento de pantorrilla de pie – 8 X 20
Levantamiento de pantorrilla sentado – 8 X 20
En conclusión
8 series de 8 es un programa poco conocido y muy incomprendido. Esto se debe en parte a que Vince nunca lo explicó claramente y con gran detalle, ni siquiera en sus famosos cursos de venta por correo.
Incluso cuando se entiende completamente, la mayoría de la gente nunca intentará siquiera este tipo de entrenamiento porque parece demasiado volumen y los pesos parecen demasiado ligeros para obtener algo de él.
¡Mala suerte para ellos! ¡La verdadera razón por la que la mayoría de la gente nunca termina un ciclo completo de 8 series de 8 es porque es muy exigente! 8 series de 8 repeticiones realizadas en cinco minutos para un gran grupo muscular pueden poner a prueba las agallas del culturista más duro.
No tiene que estar de acuerdo con todas las enseñanzas de Vince para utilizar este programa. Es natural resistirse a conceptos tan radicales. Vince estaba bastante acostumbrado a ello.
Casi todas las ideas de Vince se encontraron con un cierto grado de escepticismo al principio, sin embargo, con el tiempo – a veces dos o tres décadas después – muchos de sus métodos se aceptaron como verdades estándar del culturismo.
Cuando se le preguntaba, Vince aconsejaba: «Si tiene dudas, pruebe estos conceptos y pruebe otros. Los resultados cuentan. Examine. Pruebe. Luego, decídase por sí mismo. El secreto del éxito es creer que el curso que doy funcionará y lo hará. Si tienes dudas, descubrirás que no funcionará.»
Independientemente de si crees que Vince era el mejor entrenador de todos los tiempos o sólo un viejo loco con ideas raras, te insto a que pruebes este «entrenamiento honesto».»