Yksi syy siihen, miksi Vince Girondan nimi on yhtä suosittu kuin koskaan kehonrakennusartikkeleissa, on se, että miehellä oli ideoita, jotka olivat todella vallankumouksellisia ja paljon aikaansa edellä.
50 vuotta ennen kuin Charles Poliquin kirjoitti ”saksalaisesta volyymiharjoittelusta” ja uudet harjoitusmallit, kuten ”FST-7”, ilmestyivät näyttämölle, Vince puolusti volyymiharjoittelun hyötyjä maksimaalisen hypertrofian aikaansaamiseksi.
Vince tunnettiin epätavallisista harjoitusmenetelmistään. Joitakin hänen ainutlaatuisia harjoituksiaan olivat penkkipunnerrus kaulalle, rintalastan leuanveto (rintakehän koskettaminen tankoon), ”drag” curls ja sissy-kyykkyjä, joita hän kutsui ”Burlesque Bumpiksi”.”
Hänen harjoittelujärjestelmiinsä kuului 15 sarjaa 4:ää, 3 sarjaa 12:ta, 6 sarjaa 6:ta, 10 sarjaa 10:tä ja 4 harjoitusta jättisarjassa – yksi kummallekin lihaksen ”puolelle”.
Kaikista Vincen tekniikoista 8 sarjaa 8:aa -ohjelma oli hänen suosikkinsa edistyneille kehonrakentajille. ”Suosin ehdottomasti 8 X 8 -sarjojen ja toistojen järjestelmää”, Vince kirjoitti. ”Palaan tähän korkean intensiteetin ”rehelliseen treeniin” useammin kuin mihinkään muuhun, sillä se maksimoi lihassyiden kasvun nopeimmassa mahdollisessa ajassa edistyneelle kehonrakentajalle.”
8 sarjaa 8:sta saattaa olla tehokkain sarja- ja toistoyhdistelmä, joka on koskaan kehitetty lihassyiden koon nopeaan kasvattamiseen samalla, kun samalla laihdutetaan rasvaa. Vince kutsui sitä ”rehelliseksi treeniksi ”, koska sillä voidaan saavuttaa puhdasta lihassyiden kokoa. ”Pidä kiinni 8 X 8:sta ja lihaskuitusi paisuu, jolloin saat tuloksena vankan lihaksitiheyden massan”, lupasi Vince.
8 sarjaa 8 on niin tehokas, että 20-vuotiaana aloittelevana kilpailevana kehonrakentajana pystyin hankkimaan 17 kiloa lihasta lääkkeettömästi (kilpailupainoa näyttelystä toiseen) alle yhdeksässä kuukaudessa käyttämällä tätä järjestelmää.
Tänä päivänä käytän edelleen 8 sarjaa 8:sta järjestelmää aina, kun tarvitsen ”shokkiohjelmaa” kohottaakseni jälkeenjäänyttä kehonosaa.
Vince varoitti, että tämä sarja- ja toistoyhdistelmä ei ole aloittelijoille: ”Sinun on rakennettava itsesi siihen vaiheeseen, että voit hyötyä tästä äärimmäisen kehittyneestä harjoittelumuodosta. Epäilen, että kukaan, jolla on alle kahden vuoden treenikokemus, voisi hyötyä tästä menetelmästä.”
Miten se toimii
8 sarjaa 8:sta on suuren volyymin, nopean tempon ja kokoa kasvattava treeni. Sitä ei ole suunniteltu voiman kehittämiseen – se on puhtaasti kehonrakennusta tai ”kosmeettisia” parannuksia varten. 8 sarjaa 8 auttaa sinua myös laihtumaan.
Lyhyet lepovälit rasittavat sydän- ja verenkiertoelimistöä niin paljon, että kaloreita palaa, aineenvaihdunta kiihdytetään, hormonit kiihdytetään ja rasva sulaa pois.
Näin se toimii: Valitset kolme tai neljä harjoitusta lihasryhmää kohden ja teet 8 sarjaa 8 kappaletta kutakin harjoitusta kohden. Kyllä – se on 24-32 sarjaa per kehonosa! Harjoittelet kahta tai kolmea lihasryhmää per harjoitusjakso ja lepäät vain 15-30 sekuntia sarjojen välillä.
Jokainen harjoitus suoritetaan noin 45 minuutissa eikä koskaan yli 60 minuutissa.
Vaikka tämä ilmeisen liiallinen volyymi saattaa muistuttaa Steve Michalikin ja John Defendisin ”intensiteetti- tai insanity-tyylistä” harjoittelua – se EI ole sama asia. Nämä eivät ole kahden tai kolmen tunnin maratonharjoituksia. Suoritat tämän rutiinin alle tunnissa.
Syy siihen, miksi tämä ei ole ylikuntoilua, on se, että et ylitä harjoittelun kestoa, joka alkaa vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen ja anabolisiin hormoneihin.
Olet yksinkertaisesti ylikuormittamassa lihaksia tiivistämällä enemmän harjoittelua lyhyempään aikaan. Miksi se toimii: Enemmän työtä lyhyemmässä ajassa = korkeampi intensiteetti ja suuremmat lihakset
Monilla ihmisillä on se käsitys, että ainoa tapa saada lihakset suuremmiksi on kasvattaa käyttämääsi painomäärää. Tämä ei ole totta.
Ylikuormitus on ehdoton edellytys lihaksen rakentamiselle, mutta ylikuormitus voi tulla useammalla eri tavalla. Painon asteittainen lisääminen voi olla yksi parhaista tavoista tarjota ylikuormitusta, mutta se ei ole ainoa tapa.
Vince kannatti painon lisäämistä tankoon (edellyttäen, että hyvä muoto säilyy), mutta hän uskoi, että suuremman työn tekeminen lyhyemmässä ajassa oli parempi ylikuormitusmenetelmä.
Rautagurun neuvo: ”Saadaksesi suuremmat lihakset sinun on lisättävä tietyssä ajassa tehdyn työn intensiteettiä.”
Tämä tarkoittaa minimaalista lepoa sarjojen välillä. Työnnä itseäsi eteenpäin. Mielestäni treenit pitäisi ajoittaa ja sinun pitäisi jatkuvasti pyrkiä lyhentämään aikaa, joka kuluu rutiinisi läpikäymiseen. Tämä on toinen progressiivisen vastuksen muoto, ja se on tärkeämpää kuin painojen nostaminen.
Tämä ylikuormitusperiaate selittää, miksi sprinttereillä on isommat lihakset kuin pitkän matkan juoksijoilla. Vaikka mailin juokseminen on enemmän työtä kuin 100 metrin juokseminen, sprintteri tekee enemmän työtä sekunnissa. Näin ollen hänen lihaksistaan tulee suurempia.”
Miksi käyttää 8 sarjaa 8:sta ”tavanomaisen” harjoittelun sijaan?
Suosituin harjoittelumenetelmä edistyneille kehonrakentajille on valita kahdesta neljään harjoitusta lihasryhmää kohden ja tehdä kolme tai neljä sarjaa 6-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepovälit vaihtelevat 60 sekunnista neljään minuuttiin tavoitteesta riippuen. Miksi siis vaivautua niinkin ”törkeään” ohjelmaan kuin 8 sarjaa 8:aan?
Vastaus on se, että tällainen ”rehellinen”, suuren volyymin ja nopean tempon harjoittelu on täydellinen shokki kehollesi, varsinkin alussa, kun et ole tottunut siihen. Edistynyt kehonrakentaja sopeutuu mihin tahansa harjoitusohjelmaan muutamassa kuukaudessa ja usein jo muutamassa viikossa.
Kun sopeutuminen tapahtuu, sinun on etsittävä uudenlaista rasitusta houkutellaksesi lihaksesi jatkuvaan kasvuun.
Vaikka Vince ei kannattanut ylikuntoilua millään tavalla, muodollaan tai muodollaan, hän suositteli käyttämään ”lihasten hämmennystä” voitonlisäyksen stimuloimiseksi, vaikka tämä tarkoittaisikin ”väliaikaista ylikuntoilua”. 8 sarjaa 8 on yksinkertaisesti epätavallinen ja tehokas menetelmä ylikuormitukseen ja lihasten sekoittamiseen. On selvää, että tätä ohjelmaa ei ole tarkoitettu jatkuvaan käyttöön.
Se on ”shokkirutiini”, jota voit käyttää lyhytaikaisesti käynnistämään uuden kasvupyrähdyksen, kun tarvitset sitä eniten. Kun olet suorittanut 8 sarjan 8 sarjaa sisältävän jakson, voit palata tavanomaisempiin menetelmiin.
Kuinka kauan sinun tulisi käyttää 8 sarjan 8 sarjaa? Niin kauan kuin se toimii. Toinen 8 sarjan 8 sarjan etu on se, että sitä voidaan käyttää vamman kiertämiseen. Raskas harjoittelu 5-6 toiston maksimeilla on mahdotonta, kun vauvailee venähdystä, vetoa tai pehmytkudosvammaa. Mutta voit tehdä 8 sarjaa 8:sta, koska saat niin ”rehellisen” treenin murto-osalla tavallisesta painostasi.
8 sarjaa 8:sta on loistava menetelmä kilpailua edeltävään määrittelyharjoitteluun, koska 50-60 sarjaa alle tunnissa on selvästi aerobista. Voit helposti laskea jokaisen painoharjoittelujakson sydänharjoitteluksi. Nopean aineenvaihdunnan tyypit eivät välttämättä edes tarvitse muuta aerobista työtä käyttäessään 8 sarjaa 8:aa.
Miten paljon lepoa sarjojen välillä?
Vince kannatti ”hyvin asiallista lähestymistapaa tempoon”. Hän sanoi, että 8 sarjaa 8:sta -formaatin käyttäminen ei riitä varmistamaan lihasten kasvua. Tärkeämpää on nopeus, jolla pääset ohjelman läpi. ”Vähimmäislepo sarjojen välillä on välttämätöntä”, mestari sanoi.
Kun Vince valmensi Mohamed Makkawya olympialaisiin, hän oli saanut Mohammedin kuntoon niin, että hän pystyi tekemään kahdeksan sarjaa jopa viidessä minuutissa tai alle. Tavoitteenasi on vähentää lepovälejäsi 30 sekuntiin tai alle, ja lopulta leikata ne vain 15-20 sekuntiin jokaisen sarjan välillä.
Kun kuntoilusi on sopeutunut vaatimuksiin, tarvitset vain viidestä kymmeneen syvää hengitystä jokaisen sarjan välissä, ja sitten on vuorossa seuraava sarja. Jos temposi jokaisessa harjoituksessa on 2-0-2-0 (2 sekunnin eksentrinen, ei taukoja ja kahden sekunnin konsentrinen), jokainen toisto kestää neljä sekuntia.
Kahdeksan toistoa sarjaa kohti tarkoittaa, että jokainen sarja kestää 32 sekuntia. Kun lepoväli on 15-20 sekuntia, 24 sarjan suorittamiseen kuluu vain 18-21 minuuttia ja 32 sarjan suorittamiseen 25-28 minuuttia.
Tempo
Sopiva tempo yhdistettynä oikeaan vastukseen on avain tämän ohjelman onnistumiseen. Vince määritteli optimaalisen tempon seuraavasti: ”Tasaisesti (ajallisesti) jakautuneet sarjat ilman häiriötekijöitä ja täydellistä keskittymistä siihen, milloin otetaan seuraava paino ja tehdään seuraava sarja.”
Tämä tarkoittaa, että ei lehtien lukemista, ei kävelemistä ympäri kuntosalia, ei juoruilua, ei CD-levyn vaihtamista Walkmaniin, eikä ei – ei edes vessassa käyntiä. Tämä ohjelma vaatii 100-prosenttista täydellistä keskittymistä.”
Jos sinut keskeytetään tai häiriötekijät häiritsevät sinua, voit yhtä hyvin pakata kuntosalilaukkusi ja lähteä kotiin. Älä laske käsipainoja alas sarjojen välillä. Nojaa ne polvillesi, mutta älä laske niitä alas äläkä telineitä uudelleen.
Älä myöskään päästä tankoa irti sarjojen välillä; telineitä se, mutta pidä kädet sen päällä. Jos käytät hihnoja, älä avaa niitä.
Pysy penkillä tai koneella, kunnes kaikki 8 sarjaa on suoritettu. Älä pidä lepoa vartalosarjojen välillä. Kun lopetat ensimmäisen lihasryhmän viimeisen harjoituksen, siirry suoraan seuraavan lihasryhmän ensimmäiseen harjoitukseen. Näiden tempo-ohjeiden noudattaminen tarkoittaa muuten sitä, että sinun on jätettävä treenikumppanisi. Tämä ohjelma on tehtävä yksin.
Paljonko painoa?
15-20 sekunnin lepovälien käyttäminen rajoittaa käyttämäsi painon määrää, mutta se on ok. Aluksi tulee suuri pudotus normaaleihin treenikiloihisi. Useimpien ihmisten on vähennettävä normaalia 8 toiston maksimipainoaan noin 40 %, jotta he voivat suorittaa onnistuneesti 8 sarjaa näin lyhyillä lepoväleillä.
Jos esimerkiksi normaalisti suoritat käsipainokärpäsiä 55 kilon painolla 8 toistoa 60-90 sekunnin lepovälillä, sinun on vähennettävä painoa noin 35 kiloon, jotta voit suorittaa onnistuneesti 8 sarjaa 8:lla 15-30 sekunnin lepoväleillä.
Kuntosi paranee, se hämmästyttää sinua, kuinka paljon painoa pystyt rakentamaan takaisin lyhyen lepovälin säilyttäen.
Hämmästyttävää kyllä, saatat jopa päästä lähelle alkuperäistä punttiasi. Tässä vaiheessa alkaa tapahtua vakavaa kasvua. Oikea painon valinta on kriittinen. Ensimmäinen harjoitus tulisi tehdä tarkoituksella helpoksi.
Jos yrität liikaa painoa liian nopeasti, et pysty suorittamaan 8 toistoa useissa viimeisissä sarjoissa etkä anna tilaa etenemiselle viikkojen aikana.
Vince varoitti, että sama paino kaikkiin kahdeksaan sarjaan on välttämätön. Jos epäonnistut kuudennella tai seitsemännellä toistolla viimeisessä tai kahdessa sarjassa, se on ok, mutta jos toistosi putoavat alle 8:n neljänteen tai viidenteen sarjaan mennessä, valitsemasi paino on liian raskas.
Intensiteetti: ”
Suurinta osaa sarjoistasi ei viedä epäonnistumiseen asti, eikä mitään niistä viedä yli epäonnistumisen. Jokaisen harjoituksen viimeisessä tai kahdessa sarjassa on normaalia epäonnistua 6. tai 7. toiston kohdalla. Kun pystyt helposti suorittamaan täydet 8 sarjaa 8 toistoa, lisää painoa seuraavassa harjoituksessa.
Vaikka et saavuta epäonnistumista suurimmassa osassa sarjoistasi, älä erehdy – tämä on vaikeinta harjoittelua, johon koskaan ryhdyt.
Suurten lihasryhmien harjoittelu ja moninivelisten vapaapainoharjoitusten tekeminen on erityisen vaikeaa. Kohtaat paikallisen lihasväsymyksen aiheuttaman poltteen, happivelan aiheuttaman haasteen ja henkisen keskittymisen ylläpitämisen vaikeuden.
Kahdeksan sarjaa on voiman, kestävyyden ja henkisen kestävyyden testi. Gironda kutsui tätä ”pään yli treenaamiseksi”. Välillä et ole varma, pystytkö jatkamaan, mutta kun aloitat, et voi lopettaa.
Miten monta sarjaa & Harjoitteita
Yleissääntönä Vince ehdotti, että rajoitat sarjojen kokonaismäärän enintään 12-15 sarjaan per kehonosa. Hän sanoi, että jos et saa treenattua 12 sarjassa, et keskity kunnolla.
Hän sanoi kuitenkin myös, että on tiettyjä tilanteita, joissa tätä sääntöä voi rikkoa. Edistyneen kehonrakentajan 8 sarjaa 8 sarjaa -ohjelma on yksi niistä.
Sikäli kuin on kyse siitä, kuinka monta harjoitusta, Vince suosittelee mistä tahansa yhdestä neljään harjoitusta lihasryhmää kohti, olosuhteista riippuen. Tässä nimenomaisessa ohjelman variaatiossa suoritat 8 sarjaa 8 toistoa kahdesta neljään harjoitusta per kehonosa.
Harjoitusten määrä per kehonosa riippuu myös siitä, minkälaisen jaetun rutiinin valitset. Tärkein tekijä on, että teet vain niin monta harjoitusta kuin 45 minuutin aikarajaan mahtuu.
Minkälainen split-rutiini?
Vince kannatti erityyppisiä split-rutiineja eri tarkoituksiin. Joskus hän laittoi oppilaansa treenaamaan jopa kuutena päivänä peräkkäin siten, että kutakin lihasryhmää treenattiin kolme kertaa viikossa!
Tiheämmin Vince suosi kahteen tai kolmeen osaan jaettuja rutiineja siten, että kutakin lihasryhmää treenattiin kaksi kertaa viikossa. Hän neuvoi edistyneempiä kehonrakentajia käyttämään kolmen päivän jakoa ja 72 tunnin palautumisaikaa maksimaalisen intensiteetin treenien välillä.
Tänä päivänä on suositumpaa jakaa rutiini neljällä tai jopa viidellä tavalla. Neljän tai viiden päivän jaolla kutakin lihasryhmää treenataan kerran viidestä seitsemään päivään.
Jos Vince olisi nykyään paikalla, hän varmasti antaisi minulle sanallista selkäsaunaa tämän sanomisesta, mutta olen havainnut, että 8 sarjaa 8:aa sarjaa toimii melkeinpä millä tahansa jaetulla rutiinilla riippumatta siitä, treenataanko kutakin lihasryhmää kerran viikossa vai kahdesti viikossa.
Tärkeää on säätää volyymiäsi niin, että pystyt tarkkailemaan vauhti- ja aikarajojen sääntöjä. Jos sinulla on jaettu rutiini, joka toimii sinulle hyvin, pysy ehdottomasti siinä.
Jos esimerkiksi käytät suosittua neljän päivän jaottelua, jossa harjoittelet kahtena päivänä töissä ja yhtenä päivänä vapaapäivänä, saat loistavia tuloksia 8 sarjaa 8:lla. Tämäntyyppisellä jaottelulla voit tehdä seitsemän tai kahdeksan harjoitusta kahdeksan sarjaa kahdeksan toistoa ja sovittaa kaiken neljänkymmenenviiden minuutin sisään.
Jos käytät kahden tai kolmen päivän jakoa, kuten Vince usein suosittelee, sinulla voi olla aikaa vain yhdelle tai kahdelle harjoitukselle lihasryhmää kohti, joista jokainen tehdään 8 sarjaa 8. Hahmottelemani esimerkkirutiini perustuu neljän päivän jakoon.
Esimerkkirutiini:
Päivä 1
Rintakehä
Matalan kaapelin lasku – crossover (kosketa kädet vyötärön kohdalla) 8 X 8
Penkkipunnerrus kaulalle – 8 X 8
Incline Dumbbell Press – (kämmenet vastakkain) 8 X 8
Wide Grip V-Bar Dips – 8 X 8
Hauislihakset
Drag Curl – 8 X 8
Preacher Curl (penkin yläreuna matalalla rintalihaslinjalla) – 8 X 8
Incline Dumbbell Curl – 8 X 8
Forearms
Zottman Curl – 8 X 8
Painopainon Wrist Curl – 8 X 8
Päivä 2
Hartiat
Painopainon sivuttaisnosto istuen – 8 X 8
Wide Grip upright row – 8 X 8
Front to back barbell shoulder press – – 8 X 8
Takadeltoideuksen sivutaivutus käsipainolla taivutettuna – 8 X 8
Tripsit
Tripsin ojennus polvillaan – 8 X 8
Tripsin ojennus makuuasennossa – 8 X 8
Tripsin ojennus käsipainolla – 8 X 8
Tripsin tricep kickback – 8 X 8
3. päivä
selkä
Sternumin leuanveto – 8 X 8
Kahden käsipainon soutu korkealla penkillä – 8 X 8
Matalan kaapelin soutu 18″ korkealla hihnapyörällä – 8 X 8
Keskikokoisen otteen lat-pulldown rintakehän – 8 X 8
Abs
Double Crunch – (vedä polvet ja kyynärpäät yhteen samaan aikaan) 8 X 8
Weighted Crunch – 8 X 8
Lying Bent Knee Leg Raises – 8 X 8
DAY 4
Quads
Front Squat – (etukyykky). 8 X 8
Häkkikoneellinen kyykky – 8 X 8
Sissikyykky – 8 X 8
Jalkojen ojennus – 8 X 8
Kinkkulihakset –
Supine Leg Curl – 8 X 8
Istuma-asennossa oleva jalkakyykky – 8 X 8
. 8 X 8
Lihakset Seisova vasikan nosto – 8 X 20
Istuva vasikan nosto – 8 X 20
Johtopäätös
8 sarjaa 8:sta on vähän tunnettu ja hyvin väärinymmärretty ohjelma. Tämä johtuu osittain siitä, että Vince ei koskaan selittänyt sitä selkeästi ja yksityiskohtaisesti – ei edes kuuluisilla postimyyntikursseillaan.
Jopa silloin, kun se on täysin ymmärretty, suurin osa ihmisistä ei koskaan edes yritä tämäntyyppistä harjoittelua, koska se tuntuu liian suurelta volyymiltä ja painot liian kevyiltä saadakseen siitä mitään irti.
Pahoittelen heitä! Todellinen syy siihen, että useimmat ihmiset eivät koskaan tee täyttä 8 sarjan 8-sarjaa, on se, että se on hyvin vaativa! 8 sarjaa 8 toistoa suoritettuna viidessä minuutissa suurelle lihasryhmälle voi koetella kovimmankin kehonrakentajan sisua.
Sinun ei tarvitse olla samaa mieltä kaikista Vincen opetuksista käyttääksesi tätä ohjelmaa. On luonnollista vastustaa käsitteitä, jotka ovat niin radikaaleja. Vince oli siihen varsin tottunut.
Lähes kaikki Vincen ideat kohtasivat aluksi tietynasteista skeptisyyttä, mutta lopulta – joskus kaksi tai kolme vuosikymmentä myöhemmin – monet hänen menetelmistään hyväksyttiin tavanomaisiksi kehonrakennuksen totuuksiksi.
Kysyttäessä Vince neuvoi: ”Jos olet epävarma, kokeile näitä konsepteja ja kokeile muita. Tuloksilla on merkitystä. Tutki. Testaa. Tee sitten oma päätöksesi. Menestyksen salaisuus on uskoa, että antamani kurssi toimii ja se toimii. Jos epäilet, huomaat, että se ei toimi.”
Sitä riippumatta, pidätkö Vinceä kaikkien aikojen suurimpana valmentajana vai vain vanhana sekopäänä, jolla on outoja ajatuksia, kehotan sinua kokeilemaan tätä ”rehellistä treeniä” ”rehellisesti”.”