av Tami Weiser
Flera varor i skafferiet är så prisvärda, näringsrika och pålitliga som tonfisk på burk. Och dess användning sträcker sig långt bortom en vanlig smörgås med tonfisk. Men under de senaste åren har vi sett alternativen för konserverad tonfisk explodera. Och vi är med på noterna. Med fler alternativ där ute kan du köpa exakt det du vill ha – även om det är så specifikt som linfångad skipjack-tunfisk förpackad i vatten. På tal om beredningsmetoder är oljeförpackad eller vattenförpackad fortfarande alternativ som så många människor är förvirrade över, så låt oss ta en titt på båda så att du nästa gång konserverad tonfisk står på din inköpslista kan göra det bästa valet för dina kostbehov och smaklökar.
Konserverad &Tunfisk i burk: Grundläggande
Världen av konserverad tonfisk har alltid innehållit många alternativ. Det finns många arter, som t.ex. långfenad tonfisk, bonit, blåfenad tonfisk och gulfenad tonfisk (en favorit för sushi-älskare). Arten, storleken och till och med vad fisken har ätit kan påverka smak och konsistens. Sedan finns det tonfisk på burk eller i burk. Ofta används i konserverad tonfisk förkokta tonfiskfiléer antingen i en buljong eller saltlake eller i olja. Innan vi avmystifierar vilka likheter och skillnader som finns mellan vattenförpackad och oljeförpackad tonfisk, kommer här några saker som är likadana för olje- och vattenförpackad tonfisk.
- Tonfisk är ett kraftpaket av protein och omega-3: Tonfisk är en rik källa till långkedjiga omega-3-fettsyror som behövs för god hjärthälsa, hjärnans funktion och tillväxt (vilket gör den utmärkt för barn, kroppsbyggare och deras mor- och farföräldrar). Albacore och blåfenad tonfisk har de högsta halterna av omega-3-fettsyror följt av bonit och gulfenad tonfisk.
- Tonfisk har också ett högt innehåll av selen och D-vitamin: Med hela 13 gram protein per ½ kopp portion råder det ingen tvekan om att tonfisk är ett utmärkt val för att hjälpa till att bygga upp muskelmassa och dämpa hungern.
- Tonfisk och hållbarhet: Både vattenförpackad och oljeförpackad tonfisk är allmänt tillgänglig Marine Stewardship Council-certifierad och Non-GMO Project-verifierad. Båda är också allmänt tillgängliga linjebefångade, delfinsäkra och använder andra medvetna fiske- och lagringsmetoder.
- Tonfisk i burk: Tonfisk: Tonfisk fiskas, tillagas och används över hela världen, även i Europa där den mesta tonfisken är konserverad, inte på burk. Själva tonfisken kan ses genom förpackningen, så om du letar efter specifika storlekar, oavsett om det är stora eller små bitar, kan du se vad du kommer att få. Tonfisk i burk finns som vattenförpackad eller oljeförpackad alternativ.
Tonfisk i vatten
Tonfisk förpackad i vatten är vad de flesta människor förväntar sig av tonfisk på burk. Utan några ytterligare fetter eller ingredienser innehåller en burk färre kalorier än oljepackad tonfisk och är idealisk för recept där rikare ingredienser blandas in – som klassisk tonfisksallad gjord med majonnäs. Om du vill ha mer protein utan tillsats av fett är vattenpackad tonfisk ett bra alternativ.
- Smak: Vattenförpackad tonfisk är fast, lätt i konsistensen, lätt att flaga eller mosa och ganska torr.
- Hälsovärde: Mycket färre kalorier än oljepackad tonfisk, men med allt protein är ”vattnet” en (vanligtvis) salt saltlake eller buljong som håller fisken superlågkalorisk och redo att användas med lätthet.
- Hur man använder den: Den torra kvaliteten på fisken gör vattenpackad tonfisk till ett bra alternativ för rikare recept – inklusive stekta tonfiskkakor eller en tonfisksallad.
Recept att prova med vattenpackad tonfisk:
- Clean eating tuna salad recipe from The Gracious Pantry använder vattenpackad tonfisk och grekisk yoghurt tillsammans med citron och senap för att ge den här salladen en riktig kick.
- Detta klassiska, men uppgraderade tonfiskrecept från The Kitchn använder selleri, schalottenlök, citron och till och med lite pickle relish.
Tunfisk i olivolja
Oilpackad tonfisk är för personer som älskar den rikare sidan av denna fisk. Eftersom den är förpackad i olja är denna tonfisk den rikare, fuktigare versionen av den konserverade tonfisk som de flesta känner till. Den är utsökt ur burken eller ovanpå sallader eller pasta. Oljeförpackad tonfisk är utmärkt för dem som letar efter en köttigare version av tonfisk, eller en proteinkälla som också har en hyfsad mängd fett.
- Smak: Tunnan är mör, fuktig, medelfast och oljan (särskilt om det är olivolja) kan användas i matlagningen för att få en rikare, starkare tonfisksmak.
- Heath value: Tunnan har en mycket god smak, men är inte så lätt att få tag på: Proteinpackad och laddad med hälsosamma fetter. Se till att kontrollera vilken typ av olja den förvaras i – olivolja eller avokado är att föredra. Oljeförpackad tonfisk innehåller ofta mindre natrium än vattenförpackad tonfisk. Några näringsexperter har hävdat att det naturliga fettet i tonfisken binder sig så ordentligt till oljan som den förvaras i att när oljan så småningom töms på olja går mycket av de näringsmässiga fördelarna med tonfiskens fetter förlorade. Den enkla lösningen är att använda oljan.
- Hur man använder den: För de flesta användningsområden dränerar du oljan från tonfisken – du behöver inte skölja efteråt. Använd tonfisken i stora bitar på färska sallader, som sallad nicoise, bakad i grytor och bakade patéer men spara oljan! Den är fantastisk i en extra smakrik salladsdressing eller för att göra majonnäs eller aioli.
Recept att prova med oljepackad tonfisk:
- För en snabb och enkel variant av aglio e olio, en pantrysås med olivolja och vitlök, är oljepackad tonfisk ett måste.
- Denna olivoljeförpackade tonfisksallad med ännu mer protein och näringsämnen visar upp det läckra paret av vita bönor, avokado och ruccola.
Bottom line
Från näringssynpunkt ger vattenförpackad tonfisk dig rent protein och den mest subtila tonfisksmaken. Se till att kontrollera natriumnivåerna eller köp vattenförpackad tonfisk ”utan tillsatt salt” om du är orolig för extra natrium. Oljeförpackad tonfisk har å andra sidan en mjukare konsistens och starkare tonfisksmak på grund av oljekonserveringsmetoden. Leta efter alternativ i olivolja för den fylligaste smaken och de bästa hälsofördelarna. Både vattenpackad och oljepackad är utmärkta proteinkällor och kan hittas från hållbara, icke-gmo-märkta märken.