Di Tami Weiser
Poche cose da dispensa sono così convenienti, nutrienti e affidabili come il tonno in scatola. E il suo uso va ben oltre un normale panino al tonno. Ma negli ultimi anni, abbiamo visto esplodere le opzioni per il tonno in scatola. E noi siamo d’accordo. Con più opzioni là fuori puoi comprare esattamente quello che vuoi – anche se è così specifico come il tonno skipjack pescato in linea confezionato in acqua. Parlando di metodi di preparazione, il tonno confezionato in olio o in acqua sono ancora opzioni su cui molte persone sono confuse, quindi diamo un’occhiata a entrambi, così la prossima volta che il tonno in scatola è sulla vostra lista della spesa potrete fare la scelta migliore per le vostre esigenze dietetiche e le vostre papille gustative.
Tonno in scatola & in barattolo: Le basi
Il mondo del tonno in scatola ha sempre incluso molte opzioni. Ci sono molte specie, come il tonno bianco, il tonnetto striato, il tonno Bluefin e il tonno Yellowfin (il preferito dagli amanti del sushi). La specie, le dimensioni e persino ciò che il pesce ha mangiato possono influenzare il gusto e la consistenza. Poi c’è il tonno in scatola o in barattolo. Spesso il tonno in barattolo utilizza filetti di tonno precotti in brodo o in salamoia o in olio. Prima di demistificare quali sono le somiglianze e le differenze tra il tonno confezionato in acqua e quello confezionato in olio, ecco alcune cose che sono le stesse sul tonno confezionato in olio e in acqua.
- Il tonno è un concentrato di proteine e omega-3: Il tonno è una ricca fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga, necessari per la buona salute del cuore, il funzionamento del cervello e la crescita (il che lo rende eccellente per i bambini, i bodybuilder e i loro nonni). Il tonno alalunga e il tonno rosso hanno i più alti livelli di acidi grassi omega-3, seguiti dal tonnetto striato e dal tonno pinna gialla.
- Il tonno è anche ricco di selenio e vitamina D: Con ben 13 grammi di proteine per ½ tazza, non c’è dubbio che il tonno sia una scelta formidabile per aiutare a costruire muscoli magri e frenare la fame.
- Tonno e sostenibilità: Sia il tonno confezionato in acqua che quello confezionato in olio sono ampiamente disponibili e certificati dal Marine Stewardship Council e dal Non-GMO Project. Entrambi sono anche ampiamente disponibili, pescati con la lenza, senza rischi per i delfini e con altri metodi di pesca e conservazione consapevoli.
- Tonno in barattolo: Il tonno viene pescato, cucinato e usato in tutto il mondo, anche in Europa, dove la maggior parte del tonno è in barattolo, non in scatola. Il tonno stesso può essere visto attraverso la confezione, quindi se state cercando dimensioni specifiche, sia pezzi grandi che piccoli, potete vedere cosa otterrete. Il tonno in barattolo è disponibile nelle opzioni confezionato in acqua o in olio.
Tonno in acqua
Il tonno confezionato in acqua è quello che la maggior parte delle persone si aspetta dal tonno in scatola. Senza grassi o ingredienti aggiuntivi, una lattina contiene meno calorie del tonno confezionato in olio ed è ideale per le ricette in cui si mescolano ingredienti più ricchi – come la classica insalata di tonno fatta con la maionese. Se stai cercando più proteine senza l’aggiunta di grassi, il tonno confezionato in acqua è una grande opzione.
- Gusto: Il tonno confezionato in acqua è sodo, di consistenza leggera, facile da spezzettare o frullare, e abbastanza secco.
- Valore salutare: Molto meno calorie del tonno confezionato in olio, ma con tutte le proteine, l'”acqua” è una salamoia (di solito) salata o un brodo che mantiene il pesce super-basso cal, e pronto all’uso con facilità.
- Come usarlo: La qualità secca del pesce rende l’acqua confezionata una grande opzione per ricette più ricche – tra cui torte di tonno in padella o un’insalata di tonno.
Ricette da provare con il tonno confezionato in acqua:
- La ricetta dell’insalata di tonno Clean eating di The Gracious Pantry usa tonno confezionato in acqua e yogurt greco insieme a limone e senape per dare a questa insalata un vero calcio.
- Questa classica, ma migliorata ricetta di tonno di The Kitchn usa sedano, scalogno, limone e anche qualche sottaceto.
Tonno in olio d’oliva
Il tonno confezionato in olio è per chi ama il lato più ricco di questo pesce. Poiché è confezionato in olio, questo tonno è la versione più ricca e umida del tonno in scatola che la maggior parte delle persone conosce. È delizioso fuori dalla scatola o sopra le insalate o la pasta. Il tonno sott’olio è ottimo per chi cerca una versione più carnosa del tonno, o una fonte di proteine che abbia anche una discreta quantità di grassi.
- Gusto: Il tonno è tenero, umido, mediamente sodo, e l’olio (specialmente se è olio d’oliva) può essere usato in cucina per un sapore di tonno più ricco e forte.
- Valore salutare: Ricco di proteine e ricco di grassi sani. Assicuratevi di controllare in quale tipo di olio è conservato – l’olio d’oliva o di avocado è preferibile. Il tonno confezionato in olio ha spesso meno sodio del tonno confezionato in acqua. Alcuni nutrizionisti hanno sostenuto che il grasso naturale del tonno si lega così bene con l’olio in cui è conservato che quando l’olio viene svuotato, molti dei benefici nutrizionali dei grassi del tonno vanno persi. La soluzione più semplice è usare quell’olio.
- Come usarlo: Per la maggior parte degli usi, si scola l’olio dal tonno – non c’è bisogno di risciacquare dopo. Usate il tonno in pezzi grandi su insalate fresche, come l’insalata nicoise, al forno in casseruole e polpette al forno, ma conservate l’olio! E’ fantastico in un condimento extra-salato per insalate o per fare maionese o aioli.
Ricette da provare con il tonno sott’olio:
- Per una veloce e facile assunzione di aglio e olio, una salsa di olio d’oliva e aglio in dispensa, il tonno sott’olio è un must.
- Questa insalata di tonno all’olio d’oliva con ancora più proteine e nutrienti, mette in mostra il delizioso abbinamento di fagioli bianchi, avocado e rucola.
La linea di fondo
Da un punto di vista nutrizionale, il tonno confezionato in acqua ti fornisce proteine pure e il più sottile sapore di tonno. Assicuratevi di controllare i livelli di sodio o di acquistare il tonno confezionato in acqua “senza sale aggiunto” se siete preoccupati per il sodio extra. Il tonno confezionato in olio invece ha una consistenza più morbida e un sapore di tonno più forte grazie al metodo di conservazione dell’olio. Cerca le opzioni in olio d’oliva per il gusto più ricco e i migliori benefici per la salute. Sia il tonno confezionato in acqua che quello confezionato in olio sono eccellenti fonti di proteine e possono essere trovati da marche sostenibili e non OGM.