Efter att ha tränat hemma de senaste månaderna på grund av coronavirus-pandemin kom jag till en slutsats som överraskade mig: Fördelarna med motståndsband är jäkligt solida – och jag gillar att träna med dem.
Det låter inte som om det borde vara en ögonöppnande insikt, men det var det för mig. Min styrketräningsfilosofi har sina rötter i enkelhet: Jag är en enkel metod för min styrketräningsfilosofi: Ta upp tunga saker, utför grundläggande, sammansatta rörelser med dem och lägg ner dem. Upprepa med något tyngre saker nästa träningspass.
Mina ”tunga saker” som jag väljer är skivstänger och hantlar. De gör det enkelt att kvantifiera hur mycket du lyfter, vilket gör det lätt att avgöra hur mycket vikt du ska lägga till (när det gäller en skivstång) eller hur stort hopp du ska göra (när du väljer en tyngre hantel) för att hålla den styrkeuppbyggande processen med progressiv överbelastning igång. De är också standardiserade – en 10-kilos viktskiva eller en 25-kilos hantel är densamma överallt – och lättillgängliga på alla gym.
För att vara ärlig var jag också bara riktigt skeptisk till att man kunde få till ett bra styrketräningspass med något som inte var en tung vikt. Så det var vad jag höll mig till under mina gymträningspass (med lite kabelarbete inbakat – mer om det senare).
Men när gymmen stängde var jag tvungen att tänka om när det gällde den strategin. Jag hade ett par uppsättningar hantlar hemma och en EZ-Curl-stång med några små viktplattor som jag använde som en mini-hantel, men de var mycket lättare än vad jag var van vid. Och att köpa fler fria vikter var inte ett alternativ av en rad olika anledningar: kostnaden, utrymmet i min lilla lägenhet och etiketterna ”slut i lager” på sidorna hos nästan alla stora onlineåterförsäljare som jag kollade.
Något som var relativt lätt att hitta i lager? Motståndsband – de stora, slingade elastiska cirklarna, inte minibanden som man sätter runt knäna för rörelser i nedre delen av kroppen. Jag beställde ett par stycken till att börja med, och som jag snabbt upptäckte är fördelarna med motståndsband inget skämt. Här är vad jag lärde mig.
Du kan i stort sett träna alla muskelgrupper med motståndsband.
Motståndsband finns i olika motstånd – ju tjockare bandets bredd är, desto svårare är det att sträcka ut det, säger Dane Miklaus, C.S.C.S., vd och ägare till träningsstudion Work i Irvine, Kalifornien, till SELF. Och ju längre du drar i bandet, desto tyngre känns motståndet.
Detta innebär att motståndsband inte är ett universalverktyg för din träning: Du behöver en mängd olika band för att träna olika muskelgrupper, säger han.
Jag har tre band: ett halvtums band (cirka 10 till 35 pounds av motstånd), ett 3/4-tums band (cirka 30 till 60 pounds av motstånd) och ett 1-3/4-tums band (cirka 50 till 120 pounds av motstånd). Det halvtumsbandet är lätt och sträcker sig superlätt – jag använder det för små muskelgrupper, som triceps, biceps och rear delts (med övningar som overhead triceps extension, bicep curl och face-pull). 3/4-tumsbandet är mitt måttligt tunga band. Jag använder det för större muskler i överkroppen, till exempel ryggen, i övningar som rows och single-arm lat pull-downs. Bandet på 1-3/4 tum är tungt för mig och passar bra för stora muskler i underkroppen: Jag använder det främst till marklyft – min tyngsta övning på gymmet.
Tyckleken på bandet avgör hur tungt det känns när du sträcker ut det, men du kan också få rörelsen att kännas lättare eller svårare genom att leka med längden på bandet. Om du till exempel gör en bicepscurl genom att trampa på bandet för att förankra det, kommer det att bli svårare om du trampar högre på bandet (vilket ger mindre längd att curla).
Med hjälp av motståndsband kan du göra gymövningar – utan att behöva gå till gymmet.
Men även om majoriteten av min tid på gymmet gick åt till att använda fria vikter, så var jag också beroende av kabelmaskiner för att utföra en hel del dragövningar. Med en kabelmaskin kan du justera vinkeln på dragningen för rörelser som pull-downs och rows, vilket engagerar andra muskler än om du använder en hantel. Att ändra vinkeln – att dra vertikalt och horisontellt – ger en mer väl avrundad styrketräningsupplevelse, menar Miklaus.