După ce m-am antrenat acasă în ultimele luni din cauza pandemiei de coronavirus, am ajuns la o concluzie care m-a surprins: Beneficiile benzilor de rezistență sunt al naibii de solide – și îmi place să mă antrenez cu ele.
Nu sună ca și cum ar trebui să fie o realizare revelatoare, dar a fost pentru mine. Filozofia mea de antrenament de rezistență este înrădăcinată în simplitate: Ridicați lucruri grele; efectuați mișcări de bază, compuse cu ele; și puneți-le jos. Repetați cu lucruri puțin mai grele la următorul antrenament.
„Lucrurile grele” pe care le aleg sunt halterele și ganterele. Acestea fac ca cuantificarea cantității pe care o ridicați să fie simplă, ceea ce ușurează determinarea greutății pe care trebuie să o adăugați (în cazul unei haltere) sau cât de mare este saltul pe care trebuie să-l faceți (atunci când alegeți o halteră mai grea) pentru a menține procesul de creștere a rezistenței prin supraîncărcare progresivă în desfășurare. De asemenea, sunt standard – o placă de greutăți de 10 kilograme sau o halteră de 25 de kilograme este aceeași peste tot – și ușor de accesat în orice sală de gimnastică.
Pentru a fi sincer, eram, de asemenea, foarte sceptic cu privire la faptul că poți face un antrenament bun de antrenament de forță cu orice lucru care nu era o greutate mare. Așa că la asta m-am rezumat în timpul antrenamentelor de la sală (cu un pic de lucru cu cabluri aruncat acolo – mai multe despre asta mai târziu).
Dar când sălile de sport s-au închis, a trebuit să regândesc această strategie. Aveam câteva seturi de gantere acasă și o bară EZ-Curl cu câteva plăci de greutăți mici pe care le foloseam pe post de mini-gantere, dar erau mult mai ușoare decât cele cu care eram obișnuit. Iar cumpărarea mai multor greutăți libere nu era o opțiune dintr-o litanie de motive: cost, spațiu în apartamentul meu minuscul și etichetele „epuizat” de pe paginile aproape fiecărui retailer online important pe care l-am verificat.
Ceva care era relativ ușor de găsit în stoc? Benzile de rezistență – cercurile elastice mari, cu bucle, nu mini-benzi pe care le pui în jurul genunchilor pentru mișcările din partea inferioară a corpului. Am comandat câteva pentru început și, după cum am aflat rapid, beneficiile benzilor de rezistență nu sunt o glumă. Iată ce am învățat.
Puteți lucra cam fiecare grup de mușchi cu benzile de rezistență.
Benzile de rezistență vin în diferite rezistențe – cu cât este mai groasă lățimea benzii, cu atât este mai greu să o întinzi, spune pentru SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO și proprietar al studioului de antrenament Work din Irvine, California. Și cu cât trageți mai mult de bandă, cu atât rezistența se simte mai grea.
Aceasta înseamnă că benzile de rezistență nu sunt un instrument universal pentru antrenamentul dumneavoastră: Aveți nevoie de o varietate de ele pentru a lucra diferite grupe musculare, spune el.
Am trei benzi: o bandă de jumătate de inch (aproximativ 10 până la 35 de lire sterline de rezistență), o bandă de 3/4 de inch (aproximativ 30 până la 60 de lire sterline de rezistență) și o bandă de 1-3/4 de inch (aproximativ 50 până la 120 de lire sterline de rezistență). Banda de jumătate de inch este ușoară și se întinde foarte ușor – o folosesc pentru grupuri musculare mici, cum ar fi tricepsul, bicepsul și delții posteriori (cu exerciții cum ar fi extensia tricepsului deasupra capului, curl-ul bicepsului și tragerea feței). Banda de 3/4 de inch este banda mea de greutate moderată. O folosesc pentru mușchii mai mari din partea superioară a corpului, cum ar fi spatele, în exerciții cum ar fi rândurile și tragerile în jos ale laturilor cu un singur braț. Banda de 1-3/4 de inch este grea pentru mine și este excelentă pentru mușchii mari din partea inferioară a corpului: O folosesc în primul rând pentru ridicări de greutăți – cel mai greu exercițiu al meu la sală.
În timp ce grosimea benzii determină cât de grea se simte când o întinzi, poți, de asemenea, să faci ca mișcarea să se simtă mai ușor sau mai greu jucându-te cu lungimea benzii. De exemplu, dacă faceți o încovoiere a bicepsului pășind pe bandă pentru a o ancora, pășind mai sus pe bandă (lăsând mai puțină lungime pentru încovoiere) o va face mai dificilă.
Bandele de rezistență vă ajută să faceți exerciții de gimnastică – fără sala de gimnastică.
În timp ce majoritatea timpului petrecut la sala de gimnastică a fost petrecut folosind greutăți libere, am depins, de asemenea, de mașinile cu cablu pentru o mulțime de muncă de tragere. Cu un cablu, puteți ajusta unghiul de tragere pentru mișcări cum ar fi tragerile în jos și rândurile, care angajează mușchi diferiți decât ar face-o folosirea unei gantere. Schimbarea unghiului – tragerea pe verticală și pe orizontală – face ca experiența de antrenament de forță să fie mai bine rotunjită, spune Miklaus.