Kun treenata kotona viime kuukausina takia coronavirus pandemia, tulin johtopäätökseen, joka yllätti minut:
Tämän ei kuulosta siltä, että sen pitäisi olla silmiä avaava oivallus, mutta minulle se oli. Voimaharjoittelufilosofiani perustuu yksinkertaisuuteen: Nosta raskaita esineitä, suorita niillä yhdistettyjä perusliikkeitä ja laske ne alas. Toista seuraavassa treenissä hieman raskaammilla tavaroilla.
Valitsemani ”raskaat tavarat” ovat käsipainot ja käsipainot. Niiden avulla on helppoa kvantifioida, kuinka paljon nostat, jolloin on helppo määrittää, kuinka paljon painoa on lisättävä (kun kyseessä on tanko) tai kuinka suuri hyppäys on tehtävä (kun valitaan raskaampi käsipaino), jotta progressiivisen ylikuormituksen voimanrakennusprosessi pysyy käynnissä. Ne ovat myös standardeja – 10-kiloinen painolevy tai 25-kiloinen käsipaino on sama kaikkialla – ja helposti saatavilla millä tahansa kuntosalilla.
Olen rehellisesti sanottuna ollut myös vain todella skeptinen sen suhteen, että voisit saada hyvän voimaharjoitteluharjoituksen aikaan millä tahansa muulla kuin raskaalla painolla. Niinpä pysyin siinä kuntosaliharjoittelun aikana (ja vähän kaapeliharjoittelua heitin sinne – siitä lisää myöhemmin).
Mutta kun kuntosalit suljettiin, jouduin miettimään tuota strategiaa uudelleen. Minulla oli kotona pari sarjaa käsipainoja ja EZ-Curl-palkki, jossa oli pieniä painolevyjä, joita käytin minipainona, mutta ne olivat paljon kevyempiä kuin mihin olin tottunut. Eikä useampien vapaiden painojen ostaminen ollut vaihtoehto litaniasta syistä: kustannuksista, tilasta pienessä asunnossani ja ”loppu varastosta” -merkinnöistä lähes jokaisen tärkeimmän tarkistamani verkkokauppiaan sivuilla.
Jotain, joka oli suhteellisen helppo löytää varastosta? Vastusnauhoja – suuria, silmukoituja elastisia ympyröitä, ei mininauhoja, joita laitat polviesi ympärille alavartaloliikkeitä varten. Tilasin pari aluksi, ja kuten nopeasti huomasin, vastuskuminauhojen hyödyt eivät ole vitsi. Tässä on, mitä opin.
Vastuskuminauhoilla voi treenata melko lailla jokaista lihasryhmää.
Vastuskuminauhoja on erilaisia vastuksia – mitä paksumpi nauha on leveydeltään, sitä vaikeampi sitä on venyttää, Dane Miklaus, C.S.C.S.S., Kalifornian Irvinessä sijaitsevan Work-koulutusstudion toimitusjohtaja ja omistaja, kertoo SELFille. Ja mitä pidemmälle vedät nauhaa, sitä raskaammalta vastus tuntuu.
Tämä tarkoittaa, että vastuskuminauhat eivät ole yksi sopiva työkalu treeniin: Tarvitset niitä erilaisia, jotta voit treenata eri lihasryhmiä, hän sanoo.
Minulla on kolme nauhaa: puolen tuuman nauha (noin 10-35 kiloa vastusta), 3/4 tuuman nauha (noin 30-60 kiloa vastusta) ja 1-3/4 tuuman nauha (noin 50-120 kiloa vastusta). Puolen tuuman nauha on kevyt ja venyy erittäin helposti – käytän sitä pieniin lihasryhmiin, kuten tricepsiin, hauislihaksiin ja takareisilihaksiin (harjoituksissa, kuten tricepsin ojennus yläpuolelta, hauislihaskihara ja kasvojen veto). 3/4-tuumainen nauha on minun kohtalaisen painava nauhani. Käytän sitä isommille ylävartalon lihaksille, kuten selälleni, harjoituksissa, kuten riveissä ja yhden käden lat-vetoissa. 1-3/4-tuumainen nauha on minulle raskas, ja se sopii erinomaisesti suuriin alavartalon lihaksiin: Käytän sitä pääasiassa deadlifteissä – raskaimmassa harjoituksessani kuntosalilla.
Vaikka nauhan paksuus määrää sen, kuinka raskaalta se tuntuu, kun venytät sitä, voit myös saada liikkeen tuntumaan helpommalta tai vaikeammalta leikkimällä nauhan pituudella. Jos esimerkiksi teet hauislihaskiharaa astumalla nauhan päälle ankkuroidaksesi sen, astumalla nauhan päälle korkeammalle (jättäen vähemmän pituutta kiharaan) teet siitä vaikeamman.
Vastuskuminauhat auttavat sinua tekemään kuntosaliharjoitteita – ilman kuntosalia.
Vaikka suurin osa kuntosali-ajastani kului vapailla painoilla, olin myös riippuvainen kaapelikoneiden varassa tehdessäni paljon vetotyötä. Kaapelilla voit säätää vetokulmaa esimerkiksi alasvetojen ja rivien kaltaisissa liikkeissä, mikä aktivoi eri lihaksia kuin käsipainon käyttö. Kulman vaihtaminen – pystysuoraan ja vaakasuoraan vetäminen – tekee voimaharjoittelusta monipuolisemman, Miklaus sanoo.