Miután az elmúlt hónapokban a coronavírus-járvány miatt otthon edzettem, olyan következtetésre jutottam, amely meglepett:
Ez nem úgy hangzik, mintha szemet nyitó felismerés lenne, de számomra az volt. Az erőnléti edzésfilozófiám az egyszerűségben gyökerezik: Vegyél fel nehéz dolgokat; végezz velük alapvető, összetett mozdulatokat; és tedd le őket. Ismételd meg a következő edzésen kicsit nehezebb dolgokkal.
Az általam választott “nehéz dolgok” a súlyzók és a súlyzók. Egyszerűvé teszik annak számszerűsítését, hogy mennyit emelsz, ami megkönnyíti annak meghatározását, hogy mekkora súlyt kell hozzáadni (súlyzó esetén) vagy mekkora ugrást kell végrehajtani (ha nehezebb súlyzót választasz), hogy a progresszív túlterhelés erőfejlesztő folyamata tovább zúgjon. Ráadásul szabványosak – egy 10 kilós súlyzótányér vagy egy 25 kilós súlyzó mindenhol ugyanolyan – és bármelyik edzőteremben könnyen hozzáférhetőek.
Az őszinteség kedvéért én is csak nagyon szkeptikus voltam, hogy bármivel, ami nem nehéz súly, jó erőnléti edzést lehet végezni. Szóval ehhez ragaszkodtam az edzőtermi edzéseim során (egy kis kábeles munkával – erről később).
De amikor az edzőtermek bezártak, újra kellett gondolnom ezt a stratégiát. Volt otthon néhány súlyzókészletem és egy EZ-Curl rúd néhány kis súlylemezzel, amit mini súlyzóként használtam, de sokkal könnyebbek voltak, mint amit megszoktam. És több szabadsúly megvásárlása nem volt opció az okok litániája miatt: költség, hely a pici lakásomban, és a “nincs készleten” címkék szinte minden nagyobb online kiskereskedő oldalán, amit ellenőriztem.
Az, amit viszonylag könnyű volt raktáron találni? Ellenállási szalagok – a nagy, hurkolt rugalmas körök, nem a mini szalagok, amelyeket a térd köré teszel az alsó testmozgásokhoz. Kezdetnek rendeltem egy párat, és mint gyorsan rájöttem, az ellenállási szalagok előnyei nem viccek. Íme, amit megtudtam.
Nagyjából minden izomcsoportot megdolgoztathatsz az ellenállási szalagokkal.
Az ellenállási szalagok különböző ellenállásúak – minél vastagabb a szalag szélessége, annál nehezebb azt nyújtani, mondja Dane Miklaus, C.S.C.C.S., a kaliforniai Irvine-ban található Work edzőstúdió ügyvezetője és tulajdonosa a SELF-nek. És minél messzebbre húzod a szalagot, annál nehezebbnek érzed az ellenállást.
Ez azt jelenti, hogy az ellenállási szalagok nem egy egyméretű eszköz az edzéshez: Szerinte többféle szalagra van szükséged a különböző izomcsoportok megdolgoztatásához.
Három szalagom van: egy fél hüvelykes szalag (körülbelül 10-35 font ellenállás), egy 3/4 hüvelykes szalag (körülbelül 30-60 font ellenállás) és egy 1-3/4 hüvelykes szalag (körülbelül 50-120 font ellenállás). A fél hüvelykes szalag könnyű és szuper könnyen nyúlik – ezt használom kis izomcsoportokhoz, mint a tricepsz, a bicepsz és a hátsó delta (olyan gyakorlatokkal, mint a fej feletti tricepsznyújtás, a bicepsz curl és a face-pull). A 3/4 hüvelykes szalag az én közepes súlyú szalagom. Nagyobb felsőtest-izmokhoz, például a hátamhoz használom, olyan gyakorlatokban, mint a sorok és az egykaros lat-húzások. Az 1-3/4 hüvelykes szalag számomra nehéz, és nagyszerű a nagy, alsótest izmaihoz: Elsősorban deadliftezéshez használom – ez a legnehezebb gyakorlatom az edzőteremben.
Míg a szalag vastagsága meghatározza, hogy milyen nehéznek érezzük, amikor kinyújtjuk, a szalag hosszával játszva könnyebbé vagy nehezebbé tehetjük a mozdulatot. Például, ha bicepszgörbítést végzel úgy, hogy rálépsz a szalagra, hogy rögzítsd azt, ha magasabbra lépsz a szalagra (kevesebb hosszúságot hagysz a görbítéshez), nehezebbé teszed a gyakorlatot.
Az ellenállási szalagok segítenek a tornatermi gyakorlatok elvégzésében – a tornaterem nélkül.
Míg az edzőtermi időm nagy részét szabad súlyokkal töltöttem, sok húzódzkodó munkánál a kábelgépekre is támaszkodtam. A kábellel képes vagy beállítani a húzás szögét az olyan mozdulatokhoz, mint a lehúzások és a sorok, ami más izmokat vesz igénybe, mintha súlyzót használnál. Miklaus szerint a szög megváltoztatása – a függőleges és a vízszintes húzás – sokkal kerekebb erőnléti edzést tesz lehetővé.