Après avoir fait de l’exercice à domicile au cours des derniers mois en raison de la pandémie de coronavirus, je suis arrivé à une conclusion qui m’a surpris : Les avantages des bandes de résistance sont sacrément solides et j’aime m’entraîner avec elles.
Cela ne semble pas devoir être une prise de conscience révélatrice, mais ça l’a été pour moi. Ma philosophie de l’entraînement en force est ancrée dans la simplicité : Prenez des objets lourds, effectuez des mouvements composés de base avec eux et posez-les. Répétez avec des objets un peu plus lourds lors de la prochaine séance d’entraînement.
Mes » objets lourds » de prédilection sont les haltères et les haltères. Ils rendent la quantification de la quantité que vous soulevez simple, ce qui facilite la détermination du poids à ajouter (dans le cas d’une haltère) ou du grand saut à faire (en choisissant un haltère plus lourd) pour maintenir le processus de renforcement de la force de la surcharge progressive ronronnant. Ils sont également standard – une plaque de poids de 10 livres ou un haltère de 25 livres est le même partout – et facilement accessibles dans n’importe quelle salle de sport.
Pour être honnête, j’étais aussi juste vraiment sceptique quant au fait que vous puissiez obtenir une bonne séance d’entraînement de musculation avec tout ce qui n’était pas un poids lourd. C’est donc ce que j’ai fait pendant mes séances d’entraînement en salle (avec un peu de travail avec des câbles – nous y reviendrons plus tard).
Mais lorsque les salles de sport ont fermé, j’ai dû repenser cette stratégie. J’avais quelques jeux d’haltères à la maison et une barre EZ-Curl avec quelques petites plaques de poids que j’utilisais comme une mini-barre, mais ils étaient beaucoup plus légers que ce à quoi j’étais habitué. Et acheter plus de poids libres n’était pas une option pour une litanie de raisons : le coût, l’espace dans mon minuscule appartement et les étiquettes » en rupture de stock » sur les pages de presque tous les principaux détaillants en ligne que j’ai vérifiés.
Quelque chose qui était relativement facile à trouver en stock ? Les bandes de résistance – les grands cercles élastiques bouclés, pas les mini-bandes que vous mettez autour de vos genoux pour les mouvements du bas du corps. J’en ai commandé un couple pour commencer, et comme je l’ai rapidement découvert, les avantages des bandes de résistance ne sont pas une blague. Voici ce que j’ai appris.
Vous pouvez pratiquement faire travailler tous les groupes musculaires avec les bandes de résistance.
Les bandes de résistance existent en différentes résistances – plus la largeur de la bande est épaisse, plus il est difficile de l’étirer, explique à SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., PDG et propriétaire du studio d’entraînement Work à Irvine, en Californie. Et plus vous tirez sur la bande, plus la résistance semble lourde.
Cela signifie que les bandes de résistance ne sont pas un outil à taille unique pour votre entraînement : Vous avez besoin d’une variété d’entre eux pour travailler différents groupes de muscles, dit-il.
J’ai trois bandes : une bande de demi-pouce (environ 10 à 35 livres de résistance), une bande de 3/4 de pouce (environ 30 à 60 livres de résistance) et une bande de 1-3/4 de pouce (environ 50 à 120 livres de résistance). La bande de 30 cm est légère et s’étire très facilement. Je l’utilise pour les petits groupes de muscles, comme les triceps, les biceps et les deltoïdes arrière (avec des exercices comme l’extension des triceps, le curl des biceps et le face-pull). La bande de 3/4 de pouce est ma bande de poids modéré. Je l’utilise pour les plus gros muscles du haut du corps, comme le dos, dans des exercices comme les rangs et les tractions à un bras. La bande 1-3/4-inch est lourde pour moi, et est idéale pour les gros muscles du bas du corps : Je l’utilise principalement pour les deadlifts – mon exercice le plus lourd à la salle de sport.
Bien que l’épaisseur de la bande détermine effectivement la sensation de lourdeur lorsque vous l’étirez, vous pouvez également rendre le mouvement plus facile ou plus difficile en jouant avec la longueur de la bande. Par exemple, si vous faites un curl de biceps en marchant sur la bande pour l’ancrer, marcher plus haut sur la bande (laissant moins de longueur pour le curl) le rendra plus difficile.
Les bandes de résistance vous aident à faire des exercices de gym – sans la gym.
Alors que la majorité de mon temps de gym était passé à utiliser des poids libres, je dépendais aussi des machines à câble pour beaucoup de travail de traction. Avec un câble, vous pouvez ajuster l’angle de la traction pour des mouvements comme les tractions et les rangs, ce qui engage différents muscles que l’utilisation d’un haltère. Changer d’angle – tirer verticalement et horizontalement – permet d’avoir une expérience plus complète de la musculation, explique Miklaus.