Po ćwiczeniach w domu przez ostatnie kilka miesięcy z powodu pandemii koronawirusów, doszedłem do wniosku, który mnie zaskoczył: Korzyści z opasek oporowych są całkiem cholernie solidne – i lubię z nimi ćwiczyć.
To nie brzmi tak, jakby powinno być otwierającą oczy realizacją, ale dla mnie było. Moja filozofia treningu siłowego jest zakorzeniona w prostocie: Podnieś ciężkie rzeczy; wykonaj z nimi podstawowe, złożone ruchy; i odłóż je. Powtórz z nieco cięższymi rzeczami podczas następnego treningu.
Moje „ciężkie rzeczy” z wyboru to sztangi i hantle. Dzięki nim można łatwo określić, ile podnosisz, co ułatwia określenie, ile ciężaru należy dodać (w przypadku sztangi) lub jak duży skok należy wykonać (przy wyborze cięższego hantla), aby utrzymać proces budowania siły poprzez stopniowe przeciążanie. Są one również standardowe – 10-funtowa płytka wagi lub 25-funtowy hantel są wszędzie takie same – i łatwo dostępne na każdej siłowni.
Będąc szczerym, byłem również bardzo sceptyczny, że można uzyskać dobry trening siłowy z czymkolwiek, co nie było ciężkim ciężarem. Więc właśnie tego się trzymałem podczas moich treningów na siłowni (z odrobiną pracy z kablem wrzuconym tam – więcej o tym później).
Ale kiedy siłownie zostały zamknięte, musiałem przemyśleć tę strategię. Miałem kilka zestawów hantli w domu i EZ-Curl bar z kilkoma małymi płytami wagi, które używałem jako mini-barbell, ale były one dużo lżejsze niż to, do czego byłem przyzwyczajony. I kupowanie więcej wolnych ciężarów nie było opcją dla litanii powodów: koszt, miejsce w moim malutkim mieszkaniu i etykiety „out of stock” na stronach prawie każdego głównego sprzedawcy online, którego sprawdziłem.
Coś, co było stosunkowo łatwe do znalezienia w magazynie? Opaski oporowe – duże, zapętlone elastyczne kółka, a nie mini-opaski, które zakładasz wokół kolan do ćwiczeń dolnej części ciała. Zamówiłem kilka sztuk na początek i jak się szybko dowiedziałem, korzyści płynące z opasek nie są żartem. Oto, czego się nauczyłem.
Możesz całkiem sporo pracować nad każdą grupą mięśniową za pomocą opasek oporowych.
Opaski oporowe są dostępne w różnych oporach-grubsza szerokość opaski, tym trudniej jest ją rozciągnąć, Dane Miklaus, C.S.C.S., dyrektor generalny i właściciel studia treningowego Work w Irvine w Kalifornii, mówi SELF. A im dalej ciągniesz opaskę, tym cięższy jest opór.
To oznacza, że opaski nie są uniwersalnym narzędziem do treningu: Potrzebujesz ich różnych, aby pracować nad różnymi grupami mięśni, mówi.
Mam trzy opaski: półcalową (około 10 do 35 funtów oporu), 3/4-calową (około 30 do 60 funtów oporu) i 1-3/4-calową (około 50 do 120 funtów oporu). Półcalowa taśma jest lekka i bardzo łatwo się rozciąga. Używam jej do ćwiczeń małych grup mięśniowych, takich jak triceps, biceps i tylne mięśnie dwugłowe uda (w ćwiczeniach takich jak unoszenie tricepsa nad głowę, podciąganie bicepsa i face-pull). Opaska 3/4 cala jest moją opaską o umiarkowanej wadze. Używam jej do ćwiczeń większych mięśni górnej części ciała, takich jak plecy, w ćwiczeniach takich jak rzędy i jednoręczne podciąganie nachwytem. Taśma 1-3/4 cala jest dla mnie ciężka i świetnie nadaje się do ćwiczeń na duże mięśnie dolnej części ciała: Używam jej głównie do martwego ciągu – mojego najcięższego ćwiczenia na siłowni.
Pomimo, że grubość opaski określa jak ciężka się czuje podczas jej rozciągania, możesz również sprawić, że ruch będzie łatwiejszy lub trudniejszy poprzez zabawę z długością opaski. Na przykład, jeśli wykonujesz skręt bicepsa, nadeptując na taśmę, aby ją zakotwiczyć, nadepnięcie wyżej na taśmę (pozostawiając mniejszą długość do skręcania) sprawi, że będzie to trudniejsze.
Opaski oporowe pomogą ci wykonywać ćwiczenia na siłowni-minus siłownia.
Ponieważ większość mojego czasu na siłowni spędziłem używając wolnych ciężarów, zależało mi również na maszynach linowych do wielu ćwiczeń w podciąganiu. Z kablem, jesteś w stanie dostosować kąt ciągnięcia do ruchów takich jak podciąganie i rzędy, co angażuje inne mięśnie niż przy użyciu hantli. Zmiana kąta – ciągnięcie w pionie i poziomie – sprawia, że trening siłowy jest bardziej wszechstronny, jak mówi Miklaus.