Po několika posledních měsících cvičení doma kvůli pandemii koronaviru jsem došel k závěru, který mě překvapil:
To nezní jako zjištění, které by mi mělo otevřít oči, ale pro mě ano. Moje filozofie silového tréninku je zakořeněna v jednoduchosti: Zvedněte těžké věci, proveďte s nimi základní složené pohyby a odložte je. Příští trénink opakujte s o něco těžšími věcmi.
Moje „těžké věci“ jsou činky a činky. Díky nim je kvantifikace toho, kolik zvedáte, jednoduchá, a proto je snadné určit, jak velkou váhu přidat (v případě činky) nebo jak velký skok udělat (při volbě těžší činky), aby proces progresivního přetěžování při budování síly šlapal dál. Jsou také standardní – deska se závažím o hmotnosti 10 liber nebo činka o hmotnosti 25 liber jsou všude stejné – a snadno dostupné v každé posilovně.
Popravdě řečeno, byl jsem také jen velmi skeptický k tomu, že se dá dobře posilovat s čímkoli, co není těžká váha. Takže toho jsem se při tréninku v posilovně držel (s trochou práce s lanem – o tom později).
Ale když se posilovny zavřely, musel jsem tuto strategii přehodnotit. Měl jsem doma pár sad činek a tyč EZ-Curl s malými zátěžovými deskami, které jsem používal jako mini činky, ale byly mnohem lehčí, než na co jsem byl zvyklý. A nákup dalších volných vah nepřipadal v úvahu z řady důvodů: cena, místo v mém malém bytě a nápisy „není skladem“ na stránkách téměř každého většího internetového obchodu, který jsem zkontroloval.
Něco, co se dalo relativně snadno najít skladem? Odporové gumy – velké elastické kruhy se smyčkami, ne minipásky, které si dáváte kolem kolen při pohybech v dolní části těla. Pro začátek jsem si jich pár objednal, a jak jsem rychle zjistil, výhody odporových gum nejsou žádná legrace. Tady je, co jsem se dozvěděla.
S odporovými gumami můžete procvičit v podstatě každou svalovou skupinu.
Oporové gumy se vyrábějí v různých odporech – čím je šířka gumy silnější, tím hůře se natahuje, říká pro SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., generální ředitel a majitel tréninkového studia Work v Irvine v Kalifornii. A čím dále bandu natáhnete, tím těžší odpor cítíte.
To znamená, že odporové bandy nejsou univerzálním nástrojem pro váš trénink:
Mám tři gumy: půlpalcovou (asi 10 až 35 liber odporu), 3/4palcovou (asi 30 až 60 liber odporu) a 1-3/4palcovou (asi 50 až 120 liber odporu). Půlpalcový pás je lehký a velmi snadno se natahuje – používám ho na malé svalové skupiny, jako jsou tricepsy, bicepsy a zadní deltové svaly (při cvicích jako tricepsová extenze nad hlavou, bicepsové zkracovačky a face-pull). Třičtvrtěpalcový pásek je můj středně těžký pásek. Používám ji na větší svaly horní části těla, jako jsou záda, při cvicích, jako jsou řady a stahování hrazdy s jednoručkami. Pásmo o velikosti 1-3/4 palce je pro mě těžké a je skvělé pro velké svaly dolní části těla:
Tloušťka gumy sice určuje, jak těžký je cvik při natahování, ale hraním si s délkou gumy si můžete pohyb usnadnit nebo ztížit. Pokud například děláte bicepsový zkracovač tak, že na pásek šlápnete, abyste ho ukotvili, šlápnete-li na pásek výš (čímž ponecháte menší délku zkracovačky), bude to těžší.
Odporové pásy vám pomohou dělat cviky v posilovně – bez posilovny.
Přestože jsem většinu času v posilovně trávil s volnými váhami, byl jsem také závislý na lanových strojích pro spoustu tahových prací. S kabelem jste schopni nastavit úhel tahu pro pohyby, jako jsou přítahy a shyby, což zapojuje jiné svaly než při použití činky. Změna úhlu – vertikální a horizontální tah – přispívá ke komplexnějšímu silovému tréninku, říká Miklaus.