ADHD-appar hjälper mig att hantera mitt liv
Jag har alltid varit en tekniknörd. Jag har också alltid varit glömsk, oorganiserad och tidsblind. Att få diagnosen ADHD (attention deficit hyperactivity disorder eller ADD) i college och att få Adderall utskrivet var en omvälvande förändring för mig. Det bästa för min ADHD-behandlingsplan har dock varit smarttelefonen och de appar som körs på den – appar för ADHD.
Att använda appar botade inte min ADHD, precis som att ta det laxfärgade pillret inte fick mina symtom att försvinna. Men genom att använda en rad olika appar har jag kunnat utvecklas från tekniknörd till produktivitetsnörd. När man går igenom livet utan att veta hur man hanterar någon av livets detaljer och sedan knäcker koden är det svårt att inte bli nördig.
Tekniken är en stor utjämnare som kan jämna ut spelplanen för de av oss med ADHD. Men med alla prylar, prylar, larm, klockor och visselpipor som tekniken erbjuder, kan du maximera det du får ut av den om du förstår dess begränsningar. Att ställa in en påminnelse om att ”svara på chefens e-post” är inte samma sak som att svara med ett välskrivet meddelande för att förklara varför de 250 dollar du spenderade på Super Sticky Post-it-lappar var en bra investering. Att skriva ner ”gör skatter” innebär inte att du får dina skatter gjorda.
Men ändå har de appar och resurser som listas här hjälpt mig mycket. Jag har organiserat listan så att den tar upp områden som utmanar vuxna med ADHD mest: hantera distraktioner, hantera information, hantera tid, öka kreativiteten, få mer sömn och vara mer produktiv. Använd de här apparna och frodas.
RescueTime
(rescuetime.com; PC, Mac, Android, Linux; gratis till 9 dollar per månad, beroende på version)
Jag har använt RescueTime i flera månader. Jag använder gratisversionen, som låter mig se hur jag spenderar min tid på datorn. Om du letar efter sätt att spara tid måste du veta hur du spenderar den.
Jag har ADHD och jag arbetar med personer med ADHD. Vi behöver alla förbättra vår medvetenhet om tid. Det finns en skillnad mellan hur lång tid du tror att du spenderade på att göra något och hur lång tid du faktiskt spenderade. Medan den körs i bakgrunden spårar Rescue Time-appen tyst alla dina aktiviteter. Du kanske blir förvånad, som jag blev, när du inser att du tittade på kattvideor i två timmar. Du kan betygsätta varje aktivitet från ”mycket distraherande” till ”mycket produktiv”. Du sätter upp mål och följer dina framsteg.
I Premiumversionen, som jag har använt i en månad, har jag begränsat min tid på vissa webbplatser baserat på mina mål för dagen. Om jag vill vara på Facebook endast 30 minuter per dag blockerar den Facebook efter en halvtimme.
Focus@Will
(focusatwill.com; iOS, Android, Web; gratis 15-dagars provperiod, därefter 9,95 dollar/månad)
Focus@Will är utformat för att öka ditt fokus och din uppmärksamhet, och använder ett specialutvecklat ljud där frekvenser som liknar den mänskliga rösten har tagits bort. Varför? Vi är kopplade för att uppmärksamma dem, och de distraherar oss. Jag har använt Focus@Will medan jag skrev detta. Jag är två veckor in i min kostnadsfria provperiod, och jag kanske tar det betalda medlemskapet när den är slut. Focus@Will har till och med en kanal som heter ”ADHD typ 1”. Jag kan inte lyssna på den, men jag gillar kanalen ”Alpha Chill”, som är inställd på medelhög energinivå.
Freedom
(freedom.to; Mac, PC, Android; gratis provperiod, sedan 2,50 dollar/månad)
Jag hörde för första gången talas om det här internetblockeringsprogrammet för ungefär ett år sedan. Sedan tillbringade jag 10 månader med att tänka att jag borde ladda ner det. Liksom många personer med ADHD har jag ”en-mer-grej-itus”, särskilt på kvällen. Jag börjar min dag med att säga: ”I dag är dagen då jag kommer att lämna jobbet klockan 19.00”. I nästa ögonblick är klockan midnatt. Det fanns många veckor då jag inte såg min fru eller min treårige son på kvällen. Till slut laddade jag ner Freedom, och jag älskar det.
Det är lätt att ställa in ett veckoschema. Markera bara de tider och dagar du vill att det ska fungera, så blockerar Freedom dig från Internet under dessa tider. Det enda sättet att kringgå Freedom är att återställa min dator. Jag har gjort det, men uppgiften är tillräckligt jobbig för att jag vanligtvis håller mig till schemat. Android-användare är särskilt lyckligt lottade. De kan använda Freedom på sina telefoner.
Evernote
(evernote.com; iOS, Android; gratis för grundversionen eller 7,99 dollar/månad för premium)
Hur ofta frågar du dig själv: ”Var ska jag spara den här filen så att jag kan vara säker på att hitta den senare?” bara för att inte kunna hitta den senare? Evernote, en molnbaserad plattform, kan åtgärda detta. Jag började inte gilla den här appen. Jag gillade den inte eftersom jag inte förstod den. Men jag hörde hela tiden produktivitetsexperter säga att de till en början inte gillade appen, men kom tillbaka till den. Så jag gjorde som de föreslog. Jag sökte på YouTube efter handledningar om Evernote. Nu använder jag appen hela tiden. Med Evernote kan du fånga information, kategorisera den med taggar och lagra den i ”anteckningsböcker”.
Om du inte förstår taggning är du inte ensam. Jag gjorde det inte förrän nyligen, men så här tänker jag på det nu. Säg att du har en e-postbekräftelse för en hotellbokning som du vill hålla reda på och hitta snabbt. Du kanske kan skriva ut den. Men vad händer då? Ska den arkiveras under Resor? Bokningar? Hotell? Palm Springs? Hyatt? När du arkiverar på papper måste du välja en, om du inte skriver ut flera kopior och arkiverar dem alla. Ingen som läser den här artikeln kommer att göra det. När du lägger in den i Evernote, taggar du den med de tre eller fyra bästa etiketterna som du kan komma på. När du behöver det kan du lätt hitta det.
Evernote ger dig ett e-postkonto som du kan vidarebefordra objekt till. Den här funktionen hjälpte mig att gå från 29 000 e-postmeddelanden i min inkorg till noll, med alla viktiga meddelanden sparade och arkiverade. Om du bestämmer dig för att prova Evernote kan du här få två ”ninjagrejer”: Använd @-symbolen i ämnesraden, efter ämnet, så hamnar det direkt i den mappen i Evernote. Använd #-symbolen i ämnesraden för att tagga den.
Mint
(mint.com; iOS, Android; gratis)
Med Mint kan du hantera allt om dina pengar på ett och samma ställe: saldon på check- och sparkonton, investeringar och skulder. Det är förvånansvärt intuitivt, men jag rekommenderar starkt att du ställer in det på webben i stället för på din mobila enhet. På mint.com kan du skapa ekonomiska mål, budgetar, varningar med mera.
Den grafiska layouten är gjord för vuxna med ADD. Jag älskar stapel- och cirkeldiagrammen som hjälper mig att förstå min ekonomi. På webbplatsen kan du lägga till egna foton eller grafik till dina sparmål, så att du kan se vad du sparar till. Om dina ögon blir glasartade när du tittar på kalkylblad presenterar mint.com det materialet på ett ADHD-vänligt sätt. Appen varnar dig också för ovanlig aktivitet på dina konton och låter dig veta om du betalar mer för saker, till exempel bilförsäkringar, än andra personer i ditt geografiska område.
Google Voice
(google.com/voice; iOS, Android, Web; gratis)
Google Voice ger dig ett nummer som kan vidarebefordras till vilken telefon som helst. Det ber den som ringer att uppge sitt namn och du bestämmer om du vill ta samtalet eller skicka det till röstbrevlådan. Google Voice gör det också möjligt för dig att ta emot transkriptioner av röstmeddelanden via e-post eller text. Utskrifterna är inte perfekta – vad är det egentligen? – men att kunna läsa en utskrift av ett röstmeddelande är lättare för oss vuxna med ADD.
Boomerang for Gmail
(boomeranggmail.com; Android; 10 meddelanden gratis per månad, plus en 30-dagars gratis provperiod för alla premiumplaner; planer börjar på 4,99 dollar per månad)
Du skriver ett e-postmeddelande till din chef, men klockan är tre på natten. Eller så skriver du ett viktigt e-postmeddelande och vill veta om mottagaren har tagit emot eller besvarat det. Be Boomerang meddela dig om mottagaren inte har svarat eller öppnat det. Du bestämmer själv när du vill veta. Detta är utmärkt för att hantera den fruktade ”vänta på”-listan.
Dropbox
(dropbox.com; iOS, Mac, Android, PC; 2 GB gratis; andra planer börjar vid 2 TB för 9,99 dollar/månad)
Efter att ha förlorat terminsuppsatser från college och viktiga filer mer än en gång på grund av diskfel, tror jag att det är bra att ha huvudet i molnen, eller åtminstone sina filer. Jag lagrar de flesta av mina dokument och filer i Dropbox. Du kan komma åt dem var som helst. Det bästa är hur enkelt det är att dela stora filer via e-post. Glöm att ladda upp filen, skicka bara en länk. Du kan också låta Dropbox spara dina bilder automatiskt.
IFTTT (If This Then That)
(ifttt.com; iOS,Android; gratis)
Som IFTTT:s tagline säger, ”Put the Internet to work for you”. IFTTT använder ”kanaler” för att skapa åtgärdsrecept. Några exempel på de 160 aktuella kanalerna är: Exempel på några av dessa är följande: Android Call/Location, Dropbox, e-post, Evernote, FFFFound!, Fitbit, iOS Reminders, SmartThings, Todoist, WeMo Motion. Klicka på önskad kanal och skapa sedan ett recept. Till exempel: ”Om jag har en stjärna i ett e-postmeddelande i Gmail, lägg till det i min att-göra-lista. ”Om jag får ett röstmeddelande laddar jag upp det till Dropbox.” ”Om jag missar ett samtal, lägg till det i Todoist.” Eller, min favorit: ”Om klockan är 21.00,
Unroll.me
(unroll.me; iOS, Android, Gmail, Google Apps, Yahoo! Mail, Outlook.com, AOL Mail, iCloud; gratis)
Unroll.me är en gratistjänst som städar upp i din e-postinkorg, avregistrerar dig från allt du inte vill ta emot och får alla nyhetsbrev, listservs och e-postmeddelanden som du vill ha sammanställda i en daglig sammanställning. Hundra e-postmeddelanden omvandlas till ett e-postmeddelande. Din inkorg har aldrig varit lyckligare.
ScheduleOnce
(scheduleonce.com; Web; gratis 14-dagars provperiod, planer börjar på 10 dollar/månad)
Som terapeut, coach och podcastare skulle jag vara förlorad utan min kalender. Jag brukade tillbringa mycket tid med att gå fram och tillbaka till klienter och andra personer som jag behövde träffa eller ringa. Det fanns också den mänskliga felfaktorn. Eftersom jag har ADHD, liksom de flesta av mina klienter, är det svårt att veta vem som gjorde misstaget när en schemaläggningsproblematik inträffade. När jag märkte att jag hade överskridit min personliga ”oops-kvot” (1 oops per 3 månader) för dubbelbokning bestämde jag mig för att gå över till onlineplanering.
Jag började med vCita, men jag upptäckte att det inte hade den flexibilitet som jag ville ha, t.ex. möjligheten att lägga till bufferttid mellan mötena. Jag gick över till ScheduleOnce i september och jag älskar det. Det ger dig kontroll över din dag. Och den skickar upp till tre påminnelser till den person som du ska träffa. ScheduleOnce integreras enkelt med Google Calendar.
Finish
(iOS; gratis)
”The procrastinator’s to-do-list”, Finish låter dig lägga till uppgifter och dela upp dem i ”kortsiktigt”, ”medelsiktigt” eller ”långsiktigt”, enligt din definition. I stället för att visa påminnelser om förfallodatum visar appen hur mycket tid som återstår för en uppgift och flyttar den samtidigt från kategori till kategori. Appens fokusläge kan vara idealiskt för användare med ADHD, eftersom det bara visar de viktigaste uppgifterna i din lista och döljer resten.
Priority Matrix
(appfluence.com; iOS, Android, Mac, PC; planerna börjar på 8 dollar/månad och varierar beroende på antal användare och funktioner)
Den här appen är utmärkt för att hantera flera projekt och ansvarsområden och, viktigast av allt, för att prioritera dina åtgärder. Du kan kategorisera uppgifter efter ”brådska” eller ”betydelse” eller hitta på egna etiketter. Jag har använt den här appen för att hjälpa mig att dela upp mina stora mål i mindre, mätbara riktmärken. Jag har också använt den för att organisera specifika projekt, bland annat för att se över min webbplats och planera min podcast.
Jag är en visuell person, så jag gillar att Priority Matrix gör det möjligt för mig att titta på bara ett projekt, eller alla projekt, baserat på förfallodatum. Underskatta inte heller kraften hos en iögonfallande ikon bredvid varje uppgift. Du kan integrera din kalender och importera e-post i appen om du köper en licens.
AutoSilent
(iOS, Android; $3,99)
Glömmer du någonsin att tysta din telefon eller att slå på den igen? AutoSilent hjälper dig på flera sätt, bland annat genom att tysta telefonen baserat på specificerade kalendrar, geostängsel eller en timer. Med den här appen behöver du inte komma ihåg att sätta på eller stänga av din ringsignal. Timerfunktionen är perfekt för den där snabba powernappen mitt på dagen. Den här funktionen borde vara standard på alla smartphones.
FreakyAlarm
(freakyalarm.com; iOS; $1,99)
FreakyAlarm är lika illa som det låter. Om du tenderar att ignorera, snooze igenom eller stänga av ett larm är den här appen för dig. Först måste du lösa matematiska problem för att stänga av den. Om dina mattekunskaper är ungefär som mina, välj kategorin ”lätt” och ha en miniräknare till hands, för det irriterande ljudet gör det svårt att tänka.
Den går av varje minut. Men den bästa funktionen i den här appen är alternativet ”Gå ur sängen”. Appen kräver att du skannar en UPC- eller QR-kod för att stänga av larmet. Detta innebär att du måste gå upp och gå till QR- eller UPC-koden som du ursprungligen skannade. Du kan använda den för mer än att bara gå upp ur sängen. Glömmer du någonsin att ta din medicin? Skanna streckkoden på din pillerburk, och nu är det enda sättet att stänga av larmet att skanna den streckkoden. När du ändå är där kan du ta din medicin. Att behöva skanna ett föremål för att avaktivera ett larm är ett bra sätt att använda påminnelser för punktprestationer.
Wake N Shake
(iOS; $0,99)
Genom namnet säger måste du skaka telefonen kraftigt för att stänga av larmet. Att få blodet att flöda till hjärnan är ett bra sätt att väcka den prefrontala cortexen. Wake N Shake är ett av de svåraste larmen att ignorera.
Todoist
(en.todoist.com; iOS, Android, Mac, PC, Web; gratis, eller 3 dollar/månad för Todoist premium)
Om du letar efter en app som gör att du kan lägga till underuppgifter till dina uppgifter, och underprojekt till dina projekt, ska du prova detta. Den har många e-post- och webbplugins för att få den att fungera med dina nuvarande system. Premiumversionen av Todoist innehåller platsbaserade påminnelser, kalendersynkronisering, produktivitetsuppföljning, uppgiftstillägg via e-post med mera.
SimpleMind
(simpleapps.eu/simplemind; iOS, Android, Mac, PC; kostnadsfria dator- och mobilversioner finns tillgängliga, eller 7,99 dollar för ”pro” mobilversion. Priserna för stationära datorer varierar beroende på användare och plattform )
Jag är inte en linjär tänkare, men jag älskar tankekartläggning. Simple Mind är min favoritapp för att skapa kartorna. Jag föredrar att använda den på min iPad, men jag har också skapat fantastiska tankekartor på min smartphone och Mac.
Dragon
(iOS, Android: versionerna börjar på 15 dollar/månad; PC: 150-600 dollar beroende på paketet)
Om hjärnan rör sig snabbare än vad du kan skriva kan röstdiktat vara ett bra verktyg. Dragon-tjänsterna för taligenkänning anses vara den bästa programvaran för röstdiktat. Istället för att skriva är det bara att börja prata och Dragon skriver det du säger.
Röstdiktat för Mac
Om du har en Mac med operativsystemet Lion, Maverick eller Yosemite finns den här funktionen – där Dragon skriver det du säger – redan på din dator. Du kan behöva aktivera Röstdiktering i dina Systeminställningar. Som standard trycker du på fn två gånger, så är datorn redo för att du ska kunna diktera. Det är inte perfekt, men det är ganska bra. Jag använder det ofta.
WriteRoom
(hogbaysoftware.com; Mac; 9,99 dollar)
WriteRoom är min favorittexteditor. För att hjälpa de av er som kan minnas när datorerna kördes av DOS, när WriteRoom är i fullskärmsläge finns det inget annat än en blinkande markör. Det finns några färgteman. Jag gillar den mörkgrå bakgrunden med den ljusgrå blinkande markören. Det är så nära distraktionsfri ordbehandling man kan komma. Den understryker inte ens felstavade ord. Målet är: skriv först, redigera sedan.
För iOS-användare finns en liknande app som heter Writemator (4,99 dollar).
Brainsparker
(iOS: gratis; webbprogram finns också tillgängliga)
Brainsparker hjälper dig att övervinna kreativa blockeringar genom att kickstarta din hjärna med slumpmässiga kreativitetsuppmaningar, inklusive ”utlösande ord”, citat, bilder, frågor med mera. Genom att tvinga dig att överväga nya idéer kan Brainsparker katapultera dig förbi utmaningar och påminna dig om glädjen med kreativitet.
Sleep as Android
(sleep.urbandroid.org/; Android; gratis, köp i appen finns tillgängligt)
Sleep as Android spårar dina sömnmönster och visar grafer baserade på hur bra eller dåligt du sovit den natten. Den varnar dig om du har ett sömnunderskott och talar om för dig att du måste återgå till konsekventa sömnvanor.
Appen kan också spela in ljudet i rummet medan du sover, för att fånga upp ditt snarkande eller att du pratar i sömnen, vilket kan vara roligt att lyssna på nästa morgon. Sleep as Android väcker dig vid bästa möjliga tidpunkt, enligt din REM-cykel. Appen integreras med Android Gear, inklusive Pebble Smartwatch och Philips Hue Smart Light.
Sleep Cycle
(sleepcycle.com; iOS, Android; gratis, köp i appen finns tillgängliga från 1,99 dollar)
Det finns inte många appar som kan förändra din livskvalitet, men den här kan det. Sleep Cycle använder telefonens rörelsesensorer för att fånga upp rörelser när du sover. Den intelligenta larmfunktionen väcker dig så tidigt som 30 minuter före ditt larm, baserat på din lättaste sömnfas. Med appen kan du också se hur dagliga aktiviteter påverkar din sömnkvalitet.
Podcastspelare
(Betalda och gratis varianter tillgängliga för iOS, Android och stationära datorer)
Om du aldrig har lyssnat på en podcast, eller om du inte är säker på vad en podcast är, så är det någonstans mellan en ljudblogg och en nedladdningsbar, on demand oberoende radio. Vad har podcasts med produktivitet och ADD att göra? Gå till din valda podcast-app, som Spotify, Pandora eller Apple Podcasts, och sök efter podcasts med nyckelorden ”ADHD”, ”LD”, ”självhjälp”, ”produktivitet”, ”föräldraskap” eller vad du nu är intresserad av. Du kommer att bli förvånad över hur mycket gratis och värdefullt innehåll som finns där ute.
Det finns också många podcasts som är underhållande. Jag använder och rekommenderar podcasts för att hjälpa mig att somna. Min hjärnas inre prat tystnar bara när jag kan lyssna på någon som pratar. Alla poddar är inte bra att somna till. Du måste experimentera för att se vad som fungerar för dig. Se till att ställa in ett sömnlarm, så att det inte väcker dig senare på natten.
Spara
Uppdaterad den 7 februari 2021