Om du har bestämt dig för att komma i form kanske du tänker att du bara ska snöra på dig skorna och börja. Men sedan har du tidningar och anslagstavlor och vänner och tränare som bombarderar dig med sina ”träningstips för nybörjare” – de pratar om pulszoner och konditionsträning och tyngdlyftning och något aggressivt klingande som kallas HIIT – och plötsligt börjar allting kännas överväldigande.
Du ska inte låta dig nedslås! Du behöver inte vara en träningsexpert för att få resultat. Beväpnad med lite grundläggande information kan du börja se framsteg snabbt, vilket kan göra hela skillnaden när det gäller att vara motiverad och hålla fast vid ett program.
Läs vidare för att få svar på vanliga nybörjarfrågor om att träna och komma i form. Det här är verifierade träningstips för nybörjare som du faktiskt kan lita på.
Förbränn kalorier och bygg muskler med Jen Widerströms träningsprogram för nybörjare Get Moving and Losing. Prova det här gratis!
Hur ofta behöver jag träna?
”En bra tumregel är att träna tre gånger i veckan på ett konsekvent sätt”, säger Openfit-tränaren Jen Widerstrom. Och för att optimera din rutin kan du passa in lite aktiv återhämtning mellan träningspassen genom att promenera, yoga eller cykla.
Så länge du är smart, ”ju mer du tränar, desto snabbare når du dina resultat”, tillägger Jen.
När du väl har uppnått dina träningsmål är det okej att trappa ner lite – men inte helt. För att bibehålla dina framsteg måste du hålla din aktivitetsnivå hög.
Hur lång bör min träning vara?
Svaret beror helt och hållet på hur hårt du är villig att arbeta. Enligt en nyligen genomförd studie gav 20 minuters högintensiv intervallträning (HIIT) – som varvar korta, intensiva ansträngningar med perioder av lågintensiv vila – en liknande minskning av kroppsfett som 40 minuters kontinuerlig, måttlig till kraftig träning.
Kort sagt, om du är en person som kan ”ge järnet” kan du halvera din träningstid.
Vilken tid på dygnet är bäst att träna?
Detta är enkelt: Den bästa tiden på dagen att träna är den tid då du kan göra det konsekvent. ”Oavsett vilken tid på dagen som du faktiskt gör träningarna är det när jag vill att du ska göra det. Hitta dessa utrymmen i ditt schema”, råder Jen.
Har du ofta lediga luncher? Planera in dina träningspass till lunchtid. Lämnar du vanligtvis jobbet med ett behov av att släppa ut lite ånga? Kvällsträning ger dig troligen det utlopp du behöver.
Bottom line: Det finns ingen bästa tid för alla, men det finns en bästa tid för dig.
Vad ska jag äta före träning?
Det beror på. Om det är ett lätt träningspass bör du kunna ta dig igenom det utan extra bränsle. Men om du ska slå till hårt och fortsätta att slå till ett tag, ät ett hälsosamt mellanmål som innehåller en blandning av kolhydrater och protein (t.ex. äppelskivor med jordnötssmör) en till tre timmar innan du börjar.
Behövs det elektrolyter när jag tränar?
När du svettas förlorar du inte bara vatten utan även höga koncentrationer av natrium och klorid. Elektrolytdrycker, som Ladder Hydration, används för att ersätta det du förlorar.
Men så länge du håller dig hydrerad, äter en balanserad kost och tränar mindre än 60 minuter per dag kan du förmodligen hoppa över sportdrycken.
Det som är avgörande är att de flesta människor inte dricker tillräckligt med vatten under hela dagen för att kunna börja sin träning väl hydrerad. Så se till att du dricker tillräckligt med vatten oavsett situation.
Hur blir jag av med min Muffin Top?
”Jag önskar att jag hade något magiskt svar, men du kan inte reducera fett på en plats”, säger Jen. Men du kommer att se din muffintopp krympa i takt med att du förlorar totalt kroppsfett.
Förutom att ändra din kost och öka din träningsfrekvens och intensitet bör du fokusera på att göra några andra viktiga livsstilsförändringar som kan påskynda fettförbränningen, till exempel att logga tillräckligt med sömn, öka din dagliga aktivitetsnivå utanför träningspassen och minska din totala stressnivå.
Hur mycket vikt ska jag lyfta? Vad händer om jag inte vill bli större?
Lyft alltid den tyngsta vikten som gör det möjligt för dig att slutföra inte bara alla uppsättningar av en viss övning, utan hela träningspasset. Oroa dig inte heller för att bli större – särskilt inte om du är kvinna. De flesta kvinnor har inte de genetiska förutsättningarna för att bygga upp muskulösa ”mansmuskler”, så det borde inte ens vara ett bekymmer.
Och de flesta män skulle behöva tillbringa flera år med att pumpa järn för att bygga upp den typ av fysik som skulle ge dem en plats i en bodybuilding- eller strongman-tävling (om de nu är genetiskt anlagd för att bygga upp den typen av muskler från början).
Här är vad du kan förvänta dig av att träna konsekvent: en starkare, smalare och mer definierad version av den kropp du har just nu.
Jag är jättesur från mitt senaste träningspass. Ska jag gå hårt, ta det lugnt eller ta en vilodag?
Det beror på din nivå av ömhet. Lite rörelse kan öka cirkulationen och förkorta återhämtningstiden, så motstå uppmaningen att bara sitta i soffan om din ömhet är minimal till måttlig.
Välj i stället ett lätt träningspass och se till att stretcha och/eller foam roll efteråt.
Om du är helt handikappad eller är orolig för att du kan ha dragit en muskel, så fortsätt att vila – kroppen behöver en eller flera dagar för återhämtning då och då.
Men vet också detta: Inget träningspass ska lämna dig jättemycket öm. Om du känner dig överdrivet öm efter träningen har du pressat dig själv för hårt. Sänk intensiteten nästa gång.
Tro inte heller att mer ömhet är lika med större vinster. Ömhet är en dålig indikator på träningens kvalitet eller effektivitet.
Vad är bäst för att gå ner i vikt – konditionsträning eller styrketräning?
Styrketräning kommer alltid att överträffa konditionsträning i jämn takt (tänk på jogging) när det gäller att tappa kilon. Men varför välja en när du kan välja båda?
Nuförtiden kombinerar många träningsprogram styrketräning och konditionsträning med HIIT Snacka om effektivitet!