Se decidiu ficar em forma, pode pensar que vai apenas amarrar os seus ténis e começar. Mas depois tem revistas e quadros de mensagens e amigos e treinadores a bombardeá-lo com as suas “dicas de treino para principiantes” – falando sobre zonas de ritmo cardíaco e cardio e halterofilismo e uma coisa agressiva chamada HIIT – e de repente tudo começa a parecer esmagador.
Não desanime! Você não precisa ser um especialista em fitness para obter resultados. Armado com um pouco de informação básica, você pode começar a ver o progresso rapidamente, o que pode fazer toda a diferença quando se trata de se manter motivado e ficar com um programa.
Ler para respostas às perguntas mais comuns dos novatos sobre como treinar e ficar em forma. Estas são dicas de treino para iniciantes que você pode realmente confiar.
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Quantas vezes preciso de fazer exercício?
“Uma boa regra geral é fazer os exercícios três vezes por semana de forma consistente”, diz Openfit Trainer Jen Widerstrom. E para otimizar sua rotina, encaixe alguma recuperação ativa entre os treinos, caminhando, fazendo yoga, ou indo para um passeio de bicicleta.
Desde que seja inteligente, “quanto mais treinar, mais rápido chegará aos seus resultados”, acrescenta Jen.
Desde que tenha atingido os seus objectivos de fitness, não há problema em reduzir um pouco – mas não completamente. Para manter seu progresso, você deve manter seu nível de atividade alto.
Quanto tempo devem ser meus treinos?
A resposta depende inteiramente de quão duro você está disposto a trabalhar. De acordo com um estudo recente, 20 minutos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) – que alterna pequenas explosões de esforço intenso com períodos de descanso de baixa intensidade – produziram uma redução na gordura corporal semelhante a 40 minutos de exercício contínuo, moderado a vigoroso.
Em suma, se você é alguém que pode “trazer”, você pode cortar seu tempo de treino pela metade.
Qual é a Melhor Hora do Dia para se Trabalhar?
Esta é fácil: A melhor altura do dia para fazer exercício é a altura em que o pode fazer de forma consistente. “Qualquer que seja a hora do dia em que você vai realmente fazer os exercícios, é quando eu quero que você faça. Encontre esses espaços na sua agenda”, aconselha Jen.
Você costuma ter almoços livres? Agende os seus treinos para o meio-dia. Você normalmente deixa o trabalho precisando desabafar? Treinos noturnos provavelmente lhe darão a saída que você precisa.
Bottom line: Não há melhor altura para todos, mas há uma melhor altura para si.
O que devo comer antes de um treino?
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Depende. Se for um treino leve, você deve ser capaz de alimentar através dele sem combustível extra. Mas se vai bater com força e continuar a bater durante algum tempo, coma um lanche saudável que contenha uma mistura de hidratos de carbono e proteínas (por exemplo, fatias de maçã com manteiga de amendoim) uma a três horas antes de começar.
Eu preciso de electrólitos enquanto faço exercício?
Quando transpiras, não só perdes água, mas também concentrações elevadas de sódio e cloreto. As bebidas com eletrólitos, como a Hidratação com Escada, são usadas para substituir o que você perde.
Mas desde que você se mantenha hidratado, coma uma dieta balanceada, e faça exercícios a menos de 60 minutos por dia, você provavelmente pode pular a bebida esportiva.
O mais importante é que a maioria das pessoas não bebe água suficiente ao longo do dia para começar seus exercícios bem hidratados. Portanto, certifique-se de beber água suficiente, independentemente da situação.
Como é que me livro do meu topo do muffin?
“Quem me dera ter uma resposta mágica, mas não se consegue reduzir a gordura”, diz Jen. Mas você verá a sua tampa do muffin encolher à medida que perde a gordura corporal total.
Além de discar na sua dieta e aumentar a frequência e intensidade dos seus treinos, concentre-se em fazer algumas outras mudanças importantes no seu estilo de vida que podem acelerar a perda de gordura, tais como dormir o suficiente, aumentar o seu nível de actividade diária fora dos treinos e reduzir o seu nível geral de stress.
Quanto peso devo levantar? E se eu não quiser aumentar o peso?
Erga sempre o peso mais pesado que lhe permitirá completar não só todos os seus conjuntos de um determinado exercício, mas todo o treino. Além disso, não se preocupe com o Bulk Up – especialmente se você for mulher. A maioria das mulheres não tem a genética para construir “músculo homem” carnudo, então isso nem deveria ser uma preocupação.
E a maioria dos homens precisaria passar anos bombeando ferro para construir o tipo de físico que os colocaria em uma competição de musculação ou de força (se de fato eles estivessem predispostos geneticamente para construir esse tipo de músculo em primeiro lugar).
Aqui está o que você pode esperar de um treino consistente: uma versão mais forte, mais magra e mais definida do corpo que você tem neste momento.
Eu sou Hella Sore do Meu Último Treino. Devo ir com força, ir devagar, ou tirar um dia de descanso?
Depende do seu nível de dor. Um pouco de movimento pode aumentar sua circulação e encurtar o tempo de recuperação, então resista ao impulso de apenas sentar no sofá se sua dor for mínima a moderada.
Em vez disso, opte por um treino leve, e certifique-se de esticar e/ou enrolar espuma depois.
Se você estiver completamente coxeado ou preocupado que você possa ter puxado um músculo, vá em frente e descanse – seu corpo precisa de um dia (ou dias) de recuperação de vez em quando.
Mas também saiba disso: Nenhum treino deve deixá-lo dorido. Se você se sentir excessivamente dolorido depois de fazer exercício, você se esforçou demais. Disque a intensidade na próxima vez.
Também não pense que mais dor é igual a maiores ganhos. A dor é um mau indicador da qualidade ou eficácia do treino.
O que é melhor para perder peso – Cardio ou Força?
O treino de força sempre triunfará sobre o cardio em estado estável (pense: jogging) quando se trata de perder quilos. Mas porquê escolher um quando se pode escolher ambos?
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