Als je hebt besloten in vorm te komen, ga je er misschien vanuit dat je gewoon je sportschoenen onderbindt en aan de slag gaat. Maar dan bestoken tijdschriften, prikborden, vrienden en trainers je met hun “tips voor beginners” – ze hebben het over hartslagzones, cardio, gewichtheffen en iets agressiefs dat HIIT heet – en opeens voelt het allemaal overweldigend aan.
Gemoedig je niet! Je hoeft geen fitness expert te zijn om resultaten te boeken. Gewapend met een beetje basisinformatie, kunt u snel beginnen met het zien van vooruitgang, wat het verschil kan maken als het gaat om gemotiveerd te blijven en vast te houden aan een programma.
Lees verder voor antwoorden op veelgestelde beginnersvragen over trainen en fit worden.
Verbrand calorieën en bouw spieren op met Jen Widerstroms trainingsprogramma voor beginners Get Moving and Losing. Probeer het hier gratis uit!
Hoe vaak moet ik trainen?
“Een goede vuistregel is om drie keer per week te trainen op een consistente basis”, zegt Openfit Trainer Jen Widerstrom. En om je routine te optimaliseren, kun je tussen de trainingen door actief herstellen door te wandelen, yoga te doen of te gaan fietsen.
Zolang je het slim aanpakt, “hoe meer je traint, hoe sneller je resultaten bereikt,” voegt Jen eraan toe.
Als je eenmaal je fitnessdoelen hebt bereikt, is het goed om een beetje terug te schalen – maar niet helemaal. Om uw vooruitgang te behouden, moet u uw activiteitsniveau hoog houden.
Hoe lang moeten mijn workouts zijn?
Het antwoord hangt helemaal af van hoe hard u bereid bent te werken. Volgens een recente studie, 20 minuten van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) – die korte uitbarstingen van intense inspanning afwisselt met perioden van rust met een lage intensiteit – produceerde een vergelijkbare vermindering van lichaamsvet als 40 minuten van continue, matige tot krachtige training.
Kortom, als je iemand bent die het kan “brengen”, kun je je trainingstijd halveren.
Wat is het beste moment van de dag om te trainen?
Deze is gemakkelijk: Het beste moment van de dag om te trainen is het moment waarop je dat consequent kunt doen. “Welk tijdstip van de dag dat je daadwerkelijk de workouts te doen is wanneer ik wil dat je het te doen. Zoek die ruimtes in je schema,” adviseert Jen.
Heb je vaak lunches vrij? Plan uw workouts voor de middag. Heeft u meestal verlaten werk nodig om wat stoom af te blazen? Avond workouts zal waarschijnlijk geven u de uitlaatklep je nodig hebt.
Bottom line: Er is geen beste tijd voor iedereen, maar er is een beste tijd voor jou.
Wat moet ik eten voor een workout?
Het hangt ervan af. Als het een lichte training is, moet u zich er zonder extra brandstof doorheen kunnen slaan. Maar als u hard gaat en een tijdje doorgaat, eet dan één tot drie uur van tevoren een gezonde snack met een mengsel van koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld appelschijfjes met pindakaas).
Heb ik elektrolyten nodig tijdens het trainen?
Wanneer u zweet, verliest u niet alleen water, maar ook hoge concentraties natrium en chloride. Elektrolytendranken, zoals Ladder Hydration, worden gebruikt om te vervangen wat je verliest.
Maar zolang je gehydrateerd blijft, een evenwichtig dieet eet, en minder dan 60 minuten per dag traint, kun je de sportdrank waarschijnlijk overslaan.
De kicker is dat de meeste mensen gedurende de dag niet genoeg water drinken om hun trainingen goed gehydrateerd te beginnen. Dus zorg ervoor dat je genoeg water drinkt, ongeacht de situatie.
How Do I Get Rid of My Muffin Top?
“Ik wou dat ik een magisch antwoord had, maar je kunt vet niet ter plekke verminderen,” zegt Jen. Maar je zult je muffintop zien slinken naarmate je meer lichaamsvet verliest.
Naast het aanpassen van je dieet en het verhogen van je trainingsfrequentie en -intensiteit, concentreer je je op het maken van een paar andere belangrijke veranderingen in je levensstijl die vetverlies kunnen versnellen, zoals het loggen van voldoende slaap, het verhogen van je dagelijkse activiteit buiten je trainingen om, en het verminderen van je algehele stressniveau.
Hoeveel gewicht moet ik heffen? Wat als ik niet wil bulken?
Til altijd het zwaarste gewicht waarmee u niet alleen alle sets van een bepaalde oefening kunt voltooien, maar de hele training. Maak je ook geen zorgen over bulken – vooral als je een vrouw bent. De meeste vrouwen hebben niet de genetica om stevige “mannenspieren” op te bouwen, dus dat zou niet eens een zorg moeten zijn.
En de meeste mannen zouden jaren moeten spenderen aan het pompen van ijzer om het soort lichaamsbouw op te bouwen dat hen in een bodybuilding- of strongmanwedstrijd zou doen belanden (als ze inderdaad genetisch voorbestemd waren om dat soort spieren op te bouwen in de eerste plaats).
Hier is wat je kunt verwachten van consequent trainen: een sterkere, slankere, meer gedefinieerde versie van het lichaam dat je nu hebt.
I’m Hella Sore from My Last Workout. Moet ik hard gaan, rustig aan doen of een rustdag nemen?
Het hangt af van de mate waarin u pijn heeft. Een beetje beweging kan de bloedsomloop stimuleren en de hersteltijd verkorten, dus weersta de drang om op de bank te gaan zitten als de pijn minimaal tot matig is.
Kies in plaats daarvan voor een lichte workout en zorg ervoor dat u na afloop stretcht en/of foamrollt.
Als u volledig gehinderd bent of bang bent dat u een spier hebt verrekt, ga dan door en rust uit – uw lichaam heeft af en toe een hersteldag (of -dagen) nodig.
Maar weet ook dit: Geen enkele training mag je hella pijnlijk achterlaten. Als je je na de training overmatig pijnlijk voelt, heb je te hard je best gedaan.
Denk ook niet dat meer pijn gelijk staat aan meer winst. Pijn is een slechte indicator van de kwaliteit of effectiviteit van de training.
What is beter voor het verliezen van gewicht – Cardio of kracht?
Krachttraining zal altijd overtroeven steady-state cardio (denk: joggen) als het gaat om het afvallen van kilo’s. Maar waarom zou je er een kiezen als je ze allebei kunt doen?
Tegenwoordig combineren veel trainingsprogramma’s kracht en cardio met HIIT over efficiëntie gesproken!