Jos olet päättänyt saada itsesi kuntoon, saatat ajatella, että laittaisit vain lenkkarit jalkaan ja aloittaisit. Mutta sitten lehdet, ilmoitustaulut, ystävät ja valmentajat pommittavat sinua ”aloittelijan treenivinkeillään” – puhuvat sykevyöhykkeistä, sydänliikunnasta, painonnostosta ja jostain aggressiiviselta kuulostavasta jutusta nimeltä HIIT – ja yhtäkkiä kaikki alkaa tuntua ylivoimaiselta.
Älä lannistu! Sinun ei tarvitse olla kuntoilun asiantuntija saadaksesi tuloksia. Perustiedoilla varustautuneena voit alkaa nähdä edistystä nopeasti, mikä voi olla ratkaisevaa, kun on kyse motivaation säilyttämisestä ja ohjelmassa pysymisestä.
Lue vastauksia yleisimpiin aloittelijan kysymyksiin treenaamisesta ja kuntoon pääsemisestä. Nämä ovat todennettuja aloittelijan treenivinkkejä, joihin voit oikeasti luottaa.
Polta kaloreita ja rakenna lihaksia Jen Widerstromin aloittelijan treeniohjelman Get Moving and Losing avulla. Kokeile sitä täällä ilmaiseksi!
Miten usein minun pitää treenata?
”Hyvä nyrkkisääntö on treenata tasaisesti kolme kertaa viikossa”, sanoo Openfit-kouluttaja Jen Widerstrom. Ja optimoidaksesi rutiinisi, sovita treenien väliin aktiivista palautumista kävelemällä, joogaamalla tai pyöräilemällä.
Kunhan toimit fiksusti, ”mitä enemmän treenaat, sitä nopeammin saavutat tuloksesi”, Jen lisää.
Kun olet saavuttanut kuntotavoitteesi, on ihan okei vähentää hieman – mutta ei kokonaan. Säilyttääksesi edistyksesi, sinun on pidettävä aktiivisuustasosi korkeana.
Kuinka pitkiä treenieni pitäisi olla?
Vastaus riippuu täysin siitä, kuinka paljon olet valmis tekemään töitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan 20 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) – jossa vuorottelevat lyhyet intensiivisen ponnistelun jaksot ja matalan intensiteetin lepojaksot – johti samanlaiseen kehon rasvan vähenemiseen kuin 40 minuuttia jatkuvaa, kohtalaista tai voimakasta harjoittelua.
Lyhyesti sanottuna, jos olet henkilö, joka osaa ”tuoda sen”, voit puolittaa treeniaikasi.
Mikä on paras aika päivästä treenata?
Tämä on helppoa: Paras vuorokaudenaika treenata on se aika, jolloin voit tehdä sitä johdonmukaisesti. ”Se vuorokaudenaika, jolloin todella teet treenit, on se, jolloin haluan sinun tekevän ne. Etsi ne tilat aikataulustasi”, Jen neuvoo.
Onko sinulla usein vapaita lounasaikoja? Aikatauluta treenit keskipäivälle. Lähdetkö yleensä töistä, kun haluat päästää höyryjä ulos? Iltaharjoittelu antaa sinulle todennäköisesti tarvitsemasi ulospääsyn.
Lopputulos:
Mitä pitäisi syödä ennen treeniä?
Se riippuu. Jos kyseessä on kevyt treeni, sinun pitäisi pystyä jaksamaan sen läpi ilman ylimääräistä polttoainetta. Mutta jos aiot lyödä kovaa ja jatkaa lyömistä jonkin aikaa, syö terveellinen välipala, joka sisältää sekoituksen hiilihydraatteja ja proteiinia (esim. omenaviipaleet maapähkinävoin kera) yhdestä kolmeen tuntia ennen treenin aloittamista.
Tarvitsenko elektrolyyttejä treenatessani?
Hikoillessasi menetät paitsi vettä myös suuria natrium- ja kloridipitoisuuksia. Elektrolyyttijuomia, kuten Ladder Hydrationia, käytetään korvaamaan se, mitä menetät.
Mutta niin kauan kuin pysyt nesteytettynä, syöt tasapainoista ruokavaliota ja harjoittelet alle 60 minuuttia päivässä, voit luultavasti jättää urheilujuoman väliin.
Järkevämpää on se, että useimmat ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä päivän mittaan aloittaakseen harjoittelunsa hyvin nesteytettynä. Varmista siis, että juot riittävästi vettä tilanteesta riippumatta.
Kuinka pääsen eroon muffinssihuipustani?
”Kunpa minulla olisi jokin maaginen vastaus, mutta rasvaa ei voi vähentää pistemäisesti”, Jen sanoo. Mutta huomaat muffinssihuipun kutistuvan, kun menetät kehon kokonaisrasvaa.
Valitsemalla ruokavaliosi ja lisäämällä harjoitustiheyttäsi ja -intensiteettiäsi, keskity muutamiin muihin keskeisiin elämäntapamuutoksiin, jotka voivat nopeuttaa rasvan menetystä, kuten riittävän unen kirjaamiseen, päivittäisen aktiivisuustason lisäämiseen treenien ulkopuolella ja yleisen stressitason alentamiseen.
Paljonko painoa minun pitäisi nostaa? Entä jos en halua lihoa?
Nosta aina painavin paino, jonka avulla pystyt suorittamaan paitsi tietyn harjoituksen kaikki sarjat, myös koko harjoituksen. Älä myöskään ole huolissasi paisumisesta – etenkään jos olet nainen. Useimmilla naisilla ei ole genetiikkaa rakentaa lihaksikkaita ”mieslihaksia”, joten sen ei pitäisi olla edes huolenaihe.
Ja useimpien miesten pitäisi viettää vuosia pumppaamalla rautaa rakentaakseen sellaisen ruumiinrakenteen, joka saisi heidät osallistumaan kehonrakentaja- tai voimamieskilpailuihin (jos heillä tosiaankin olisi geneettinen taipumus rakentaa sellaisia lihaksia ylipäätään).
Tässä on, mitä voit odottaa treenaamalla johdonmukaisesti: vahvemman, kevyemmän ja määrittyneemmän version siitä vartalosta, joka sinulla on juuri nyt.
Olen helvetin kipeä viimeisestä treenistä. Pitäisikö minun mennä kovaa, mennä kevyesti vai pitää lepopäivä?
Se riippuu siitä, kuinka kipeä olet. Hieman liikettä voi vilkastuttaa verenkiertoa ja lyhentää toipumisaikaa, joten vastusta halua vain istua sohvalla, jos arkuutesi on vähäistä tai kohtalaista.
Valitse sen sijaan kevyt harjoitus ja muista venytellä ja/tai vaahtomuovirullailla jälkikäteen.
Jos olet täysin rampa tai olet huolissasi siitä, että olet saattanut vetää lihaksen irti, anna mennä lepäämään – elimistösi tarvitsee toipumisvuorokauden (tai -vuorokausienkin) aina silloin tällöin.”
Ota kuitenkin huomioon sekin: Yhdenkään treenin ei pitäisi jättää sinua helvetin kipeäksi. Jos tunnet itsesi liian kipeäksi treenin jälkeen, olet ponnistanut liikaa. Vähennä intensiteettiä seuraavalla kerralla.
Älä myöskään ajattele, että enemmän arkuutta tarkoittaa suurempia voittoja. Kipeys on huono indikaattori harjoittelun laadusta tai tehokkuudesta.
Mikä on parempaa painonpudotuksessa – sydän- vai voimaharjoittelu?
Voimaharjoittelu päihittää aina tasaista sydänharjoittelua (ajattele: hölkkääminen), kun kyse on kilojen karistamisesta. Mutta miksi valita jompikumpi, kun voit valita molemmat?
Tänään monet harjoitusohjelmat yhdistävät voimaa ja sydäntä HIIT:llä Puhutaan tehokkuudesta!