Si has decidido ponerte en forma, puede que pienses que simplemente te atarás las zapatillas y empezarás. Pero luego tiene revistas y tableros de mensajes y amigos y entrenadores que le bombardean con sus «consejos de entrenamiento para principiantes» -hablando de zonas de ritmo cardíaco y cardio y levantamiento de pesas y una cosa que suena agresiva llamada HIIT- y de repente todo empieza a sentirse abrumador.
¡No se desanime! No es necesario ser un experto en fitness para obtener resultados. Con un poco de información básica, puede empezar a ver el progreso rápidamente, lo que puede marcar la diferencia cuando se trata de mantenerse motivado y seguir un programa.
Siga leyendo para obtener respuestas a las preguntas más comunes de los novatos sobre cómo hacer ejercicio y ponerse en forma. Estos son consejos verificados de entrenamiento para principiantes en los que puedes confiar.
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¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
«Una buena regla general es entrenar tres veces a la semana de forma constante», dice la entrenadora de Openfit Jen Widerstrom. Y para optimizar tu rutina, incluye algo de recuperación activa entre los entrenamientos caminando, haciendo yoga o dando un paseo en bicicleta.
Si eres inteligente, «cuanto más entrenes, más rápido conseguirás tus resultados», añade Jen.
Una vez que hayas alcanzado tus objetivos de fitness, no pasa nada por reducirlos un poco, pero no del todo. Para mantener tu progreso, debes mantener tu nivel de actividad alto.
¿Cuánto tiempo deben durar mis entrenamientos?
La respuesta depende por completo de lo mucho que esté dispuesto a trabajar. Según un estudio reciente, 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) -que alterna ráfagas cortas de esfuerzo intenso con períodos de descanso de baja intensidad- produjeron una reducción de la grasa corporal similar a la de 40 minutos de ejercicio continuo, de moderado a vigoroso.
En resumen, si usted es alguien que puede «traerlo», puede reducir su tiempo de entrenamiento a la mitad.
¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?
Esta es fácil: la mejor hora del día para hacer ejercicio es aquella en la que puede hacerlo de forma constante. «Cualquiera que sea la hora del día en la que realmente harás los entrenamientos es cuando quiero que lo hagas. Encuentra esos espacios en tu agenda», aconseja Jen.
¿Sueles tener los almuerzos libres? Programa tus entrenamientos para el mediodía. ¿Sueles salir del trabajo con necesidad de desahogarte? Los entrenamientos nocturnos probablemente te darán la salida que necesitas.
En resumen: No hay un momento óptimo para todo el mundo, pero hay un momento óptimo para usted.
¿Qué debo comer antes de un entrenamiento?
Depende. Si se trata de un entrenamiento liviano, debería ser capaz de superarlo sin combustible adicional. Pero si va a entrenar duro y a seguir haciéndolo durante un tiempo, coma un tentempié saludable que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas (por ejemplo, rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete) de una a tres horas antes de empezar.
¿Necesito electrolitos mientras hago ejercicio?
Cuando se suda, no sólo se pierde agua, sino también altas concentraciones de sodio y cloruro. Las bebidas con electrolitos, como Ladder Hydration, sirven para reponer lo que pierdes.
Pero mientras te mantengas hidratado, lleves una dieta equilibrada y entrenes menos de 60 minutos al día, probablemente puedas prescindir de la bebida deportiva.
El problema es que la mayoría de la gente no bebe suficiente agua a lo largo del día para empezar sus entrenamientos bien hidratados. Así que asegúrate de beber suficiente agua independientemente de la situación.
¿Cómo me deshago de la parte superior de los panecillos?
«Ojalá tuviera una respuesta mágica, pero no se puede reducir la grasa de forma puntual», dice Jen. Sin embargo, verás cómo se reduce la parte superior de los muffins a medida que pierdes grasa corporal en general.
Además de ajustar tu dieta y aumentar la frecuencia e intensidad de tus entrenamientos, céntrate en hacer otros cambios clave en tu estilo de vida que pueden acelerar la pérdida de grasa, como dormir lo suficiente, aumentar tu nivel de actividad diaria fuera de tus entrenamientos y reducir tu nivel de estrés general.
¿Cuánto peso debo levantar? ¿Qué pasa si no quiero engordar?
Levante siempre el peso más pesado que le permita completar no sólo todas las series de un ejercicio determinado, sino todo el entrenamiento. Además, no se preocupe por aumentar el volumen, especialmente si es una mujer. La mayoría de las mujeres no tienen la genética necesaria para desarrollar una «musculatura masculina», así que eso no debería ser una preocupación.
Y la mayoría de los hombres tendrían que pasar años bombeando hierro para desarrollar el tipo de físico que les llevaría a una competición de culturismo o de strongman (si es que están genéticamente predispuestos a desarrollar ese tipo de músculo).
Esto es lo que puede esperar del entrenamiento constante: una versión más fuerte, más delgada y más definida del cuerpo que tiene ahora.
Me duele mucho mi último entrenamiento. ¿Debería ir con fuerza, ir con calma o tomar un día de descanso?
Depende de tu nivel de dolor. Un poco de movimiento puede estimular la circulación y acortar el tiempo de recuperación, así que resista la tentación de sentarse en el sofá si su dolor es mínimo o moderado.
En su lugar, opte por un entrenamiento ligero, y asegúrese de estirar y/o hacer un rodillo de espuma después.
Si está completamente cojo o le preocupa que pueda tener un tirón muscular, siga adelante y descanse – su cuerpo necesita un día (o días) de recuperación de vez en cuando.
Pero también sepa esto: Ningún entrenamiento debe dejarle muy dolorido. Si se siente excesivamente dolorido después de hacer ejercicio, es que se ha esforzado demasiado. Reduzca la intensidad la próxima vez.
Además, no piense que más dolor equivale a mayores ganancias. El dolor es un mal indicador de la calidad o la eficacia del entrenamiento.
¿Qué es mejor para perder peso: el cardio o la fuerza?
El entrenamiento de fuerza siempre superará al cardio en estado estable (por ejemplo, correr) cuando se trata de perder kilos. Pero, ¿por qué elegir uno cuando puede elegir ambos?
Hoy en día, muchos programas de entrenamiento combinan fuerza y cardio con HIIT ¡Hablemos de eficiencia!