Si vous avez décidé de vous mettre en forme, vous vous dites peut-être que vous allez simplement lacer vos baskets et vous y mettre. Mais voilà que les magazines, les babillards, les amis et les entraîneurs vous bombardent de leurs » conseils d’entraînement pour débutants » – en parlant de zones de fréquence cardiaque, de cardio, d’haltérophilie et d’un truc à consonance agressive appelé HIIT – et tout à coup, tout cela commence à vous sembler écrasant.
Ne vous découragez pas ! Vous n’avez pas besoin d’être un expert en fitness pour obtenir des résultats. Armé d’un peu d’informations de base, vous pouvez commencer à voir des progrès rapidement, ce qui peut faire toute la différence quand il s’agit de rester motivé et de s’en tenir à un programme.
Lisez la suite pour obtenir des réponses aux questions courantes des débutants sur l’entraînement et la mise en forme. Ce sont des conseils d’entraînement pour débutants vérifiés auxquels vous pouvez réellement faire confiance.
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À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
« Une bonne règle de base est de faire vos séances d’entraînement trois fois par semaine de façon régulière », dit Jen Widerstrom, entraîneur d’Openfit. Et pour optimiser votre routine, intégrez une récupération active entre les séances d’entraînement en marchant, en faisant du yoga ou en faisant du vélo.
Tant que vous y allez intelligemment, « plus vous vous entraînez, plus vite vous obtiendrez vos résultats », ajoute Jen.
Une fois que vous avez cloué vos objectifs de remise en forme, il est normal de réduire un peu la cadence – mais pas complètement. Pour maintenir vos progrès, vous devez garder votre niveau d’activité élevé.
Combien de temps doivent durer mes séances d’entraînement ?
La réponse dépend entièrement de l’effort que vous êtes prêt à fournir. Selon une étude récente, 20 minutes d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) – qui alterne de courtes rafales d’efforts intenses avec des périodes de repos de faible intensité – ont produit une réduction similaire de la graisse corporelle que 40 minutes d’exercice continu, modéré à vigoureux.
En bref, si vous êtes quelqu’un qui peut « y mettre du sien », vous pouvez réduire de moitié le temps de votre entraînement.
Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?
Celle-ci est facile : le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice est celui où vous pouvez le faire de façon constante. « Quel que soit le moment de la journée où vous ferez réellement les entraînements, c’est quand je veux que vous le fassiez. Trouvez ces espaces dans votre emploi du temps « , conseille Jen.
Vous avez souvent des déjeuners libres ? Programmez vos séances d’entraînement pour la mi-journée. Vous quittez généralement le travail en ayant besoin de vous défouler ? Les entraînements en soirée vous donneront probablement l’exutoire dont vous avez besoin.
La ligne de fond : Il n’y a pas de meilleur moment pour tout le monde, mais il y a un meilleur moment pour vous.
Que dois-je manger avant une séance d’entraînement ?
Cela dépend. Si c’est une séance d’entraînement légère, vous devriez être en mesure de la traverser sans carburant supplémentaire. Mais si vous allez frapper fort et continuer à le faire pendant un certain temps, mangez une collation saine qui contient un mélange de glucides et de protéines (par exemple, des tranches de pomme avec du beurre d’arachide) une à trois heures avant de commencer.
Ai-je besoin d’électrolytes pendant que je fais de l’exercice ?
Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi de fortes concentrations de sodium et de chlorure. Les boissons électrolytiques, comme Ladder Hydration, servent à remplacer ce que vous perdez.
Mais tant que vous restez hydraté, que vous avez une alimentation équilibrée et que vous vous entraînez moins de 60 minutes par jour, vous pouvez probablement sauter la boisson sportive.
Le hic, c’est que la plupart des gens ne boivent pas assez d’eau tout au long de la journée pour commencer leurs entraînements bien hydratés. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau, quelle que soit la situation.
Comment puis-je me débarrasser de ma muffin Top?
« J’aimerais avoir une réponse magique, mais vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle », dit Jen. Mais vous verrez votre houppette diminuer au fur et à mesure que vous perdrez de la graisse corporelle globale.
En plus de revoir votre alimentation et d’augmenter la fréquence et l’intensité de vos séances d’entraînement, concentrez-vous sur quelques autres changements clés de votre mode de vie qui peuvent accélérer la perte de graisse, comme dormir suffisamment, augmenter votre niveau d’activité quotidienne en dehors de vos séances d’entraînement et réduire votre niveau de stress global.
Combien de poids devrais-je soulever ? Et si je ne veux pas grossir ?
Toujours soulever le poids le plus lourd qui vous permettra de compléter non seulement toutes vos séries d’un exercice donné, mais l’ensemble de la séance d’entraînement. De plus, ne vous inquiétez pas de grossir, surtout si vous êtes une femme. La plupart des femmes n’ont pas la génétique pour construire des « muscles d’homme » costauds, donc cela ne devrait même pas être une préoccupation.
Et la plupart des hommes devraient passer des années à pomper du fer pour construire le genre de physique qui les ferait atterrir dans une compétition de bodybuilding ou de strongman (si en effet ils étaient génétiquement prédisposés à construire ce genre de muscle en premier lieu).
Voici ce que vous pouvez attendre de l’entraînement régulier : une version plus forte, plus maigre et plus définie du corps que vous avez en ce moment.
Je suis hyper endolori de ma dernière séance d’entraînement. Dois-je y aller fort, doucement ou prendre un jour de repos ?
Cela dépend de votre niveau de douleur. Un peu de mouvement peut stimuler votre circulation et raccourcir le temps de récupération, alors résistez à l’envie de vous asseoir sur le canapé si votre douleur est minime à modérée.
Au lieu de cela, optez pour une séance d’entraînement légère, et assurez-vous de vous étirer et/ou de faire du foam roll après.
Si vous êtes complètement entravé ou si vous craignez de vous être froissé un muscle, allez-y et reposez-vous – votre corps a besoin d’un jour (ou de plusieurs jours) de récupération de temps en temps.
Mais sachez aussi ceci : Aucune séance d’entraînement ne doit vous laisser extrêmement endolori. Si vous vous sentez excessivement endolori après votre entraînement, vous vous êtes poussé trop fort. Diminuez l’intensité la prochaine fois.
En outre, ne pensez pas que plus de courbatures équivaut à de plus grands gains. La douleur est un mauvais indicateur de la qualité ou de l’efficacité de l’entraînement.
Qu’est-ce qui est mieux pour perdre du poids – le cardio ou la force ?
L’entraînement en force l’emportera toujours sur le cardio à l’état stable (pensez au jogging) lorsqu’il s’agit de perdre des kilos. Mais pourquoi choisir l’un d’entre eux quand vous pouvez choisir les deux ?
De nos jours, de nombreux programmes d’entraînement combinent la force et le cardio avec le HIIT ; parlez d’efficacité !
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