Jeśli zdecydowałeś się uzyskać in-shape, możesz myśleć, że po prostu zasznurować swoje trampki i zacząć. Ale potem masz czasopisma i tablice ogłoszeń, przyjaciół i trenerów bombardujących cię swoimi „poradami dla początkujących” – mówiąc o strefach tętna i cardio i podnoszeniu ciężarów i jakiejś agresywnie brzmiącej rzeczy zwanej HIIT – i nagle to wszystko zaczyna czuć się przytłaczające.
Nie zniechęcaj się! Nie musisz być ekspertem fitness, aby uzyskać wyniki. Uzbrojony w odrobinę podstawowych informacji, możesz zacząć widzieć postępy szybko, co może zrobić różnicę, jeśli chodzi o utrzymanie motywacji i trzymanie się programu.
Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na częste pytania początkujących dotyczące treningu i uzyskania dopasowania. Są to sprawdzone wskazówki dotyczące treningu dla początkujących, którym możesz zaufać.
Spalaj kalorie i buduj mięśnie dzięki programowi treningowemu dla początkujących Jen Widerstrom Get Moving and Losing. Wypróbuj go tutaj za darmo!
Jak często muszę ćwiczyć?
„Dobrą zasadą jest regularne ćwiczenie trzy razy w tygodniu”, mówi Jen Widerstrom, trenerka Openfit. A żeby zoptymalizować swoją rutynę, wprowadź trochę aktywnej regeneracji pomiędzy treningami, spacerując, uprawiając jogę lub jeżdżąc na rowerze.
Tak długo, jak jesteś mądry, „im więcej ćwiczysz, tym szybciej osiągniesz swoje wyniki”, dodaje Jen.
Jak już osiągniesz swoje cele fitness, dobrze jest się trochę cofnąć – ale nie całkowicie. Aby utrzymać postępy, musisz utrzymać wysoki poziom aktywności.
Jakie długie powinny być moje treningi?
Odpowiedź zależy całkowicie od tego, jak ciężko jesteś gotów pracować. Według ostatnich badań, 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – w którym krótkie serie intensywnego wysiłku przeplatają się z okresami odpoczynku o niskiej intensywności – przyniosło podobną redukcję tkanki tłuszczowej, jak 40 minut ciągłych, umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń.
W skrócie, jeśli jesteś kimś, kto może to „przynieść”, możesz skrócić czas treningu o połowę.
Jaka jest najlepsza pora dnia na trening?
Ten jest prosty: Najlepsza pora dnia na trening to czas, w którym możesz to robić konsekwentnie. „Niezależnie od pory dnia, w której faktycznie będziesz wykonywać treningi, to czas, kiedy chcę, abyś to zrobił. Znajdź te miejsca w swoim harmonogramie”, radzi Jen.
Czy często masz wolne obiady? Zaplanuj swoje treningi na południe. Czy zazwyczaj wychodzisz z pracy, aby się trochę wyładować? Wieczorne treningi prawdopodobnie dadzą ci ujście, którego potrzebujesz.
Podsumowanie: Nie ma najlepszego czasu dla wszystkich, ale jest najlepszy czas dla ciebie.
Co powinienem zjeść przed treningiem?
To zależy. Jeśli jest to lekki trening, powinieneś być w stanie przejść przez niego bez dodatkowego paliwa. Ale jeśli zamierzasz uderzyć mocno i utrzymać to uderzenie przez jakiś czas, zjedz zdrową przekąskę, która zawiera mieszankę węglowodanów i białka (np. plasterki jabłka z masłem orzechowym) na jedną do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu.
Czy potrzebuję elektrolitów podczas ćwiczeń?
Gdy się pocisz, tracisz nie tylko wodę, ale także wysokie stężenie sodu i chlorku. Napoje elektrolitowe, takie jak Ladder Hydration, są używane do zastąpienia tego, co tracisz.
Ale tak długo, jak pozostajesz nawodniony, jesz zrównoważoną dietę i ćwiczysz mniej niż 60 minut dziennie, prawdopodobnie możesz pominąć napój sportowy.
Kopniak jest taki, że większość ludzi nie pije wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, aby rozpocząć swój trening dobrze nawodniony. Upewnij się więc, że pijesz wystarczająco dużo wody niezależnie od sytuacji.
How Do I Get Rid of My Muffin Top?
„Chciałabym mieć jakąś magiczną odpowiedź, ale nie można punktowo zredukować tłuszczu”, mówi Jen. Ale zobaczysz, jak Twój muffin top kurczy się, gdy tracisz ogólną ilość tkanki tłuszczowej.
Oprócz zmiany diety i zwiększenia częstotliwości i intensywności treningów, skoncentruj się na wprowadzeniu kilku innych kluczowych zmian w stylu życia, które mogą przyspieszyć utratę tłuszczu, takich jak zapisywanie odpowiedniej ilości snu, zwiększenie poziomu codziennej aktywności poza treningiem i zmniejszenie ogólnego poziomu stresu.
Jakie ciężary powinienem podnosić? What if I Don’t Want to Bulk Up?
Zawsze podnoś najcięższy ciężar, który pozwoli ci wykonać nie tylko wszystkie zestawy danego ćwiczenia, ale cały trening. Nie martw się również o nabranie masy – zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Większość kobiet nie ma genetyki, aby budować wołowate „męskie mięśnie”, więc to nie powinno być nawet problemem.
I większość mężczyzn musiałaby spędzić lata pompując żelazo, aby zbudować rodzaj sylwetki, która wylądowałaby w konkursie kulturystycznym lub strongman (jeśli rzeczywiście byli genetycznie predysponowani do budowania tego rodzaju mięśni w pierwszej kolejności).
Oto czego możesz się spodziewać po konsekwentnym treningu: silniejszej, szczuplejszej, bardziej zdefiniowanej wersji ciała, które masz teraz.
I’m Hella Sore from My Last Workout. Should I Go Hard, Go Easy, or Take a Rest Day?
To zależy od Twojego poziomu obolałości. Odrobina ruchu może pobudzić krążenie i skrócić czas regeneracji, więc oprzyj się pokusie siedzenia na kanapie, jeśli twoja bolesność jest minimalna lub umiarkowana.
W zamian zdecyduj się na lekki trening i pamiętaj o rozciąganiu i/lub rolowaniu pianki po nim.
Jeśli jesteś całkowicie unieruchomiony lub obawiasz się, że mogłeś naciągnąć mięsień, śmiało odpoczywaj – twoje ciało potrzebuje dnia (lub dni) odpoczynku od czasu do czasu.
Ale wiedz też, że: Żaden trening nie powinien pozostawić cię piekielnie obolałym. Jeśli czujesz się nadmiernie obolały po treningu, to znaczy, że zbyt mocno się forsowałeś. Zmniejsz intensywność następnym razem.
Nie myśl też, że większa bolesność równa się większym zyskom. Bolesność jest kiepskim wskaźnikiem jakości lub skuteczności treningu.
Co jest lepsze do utraty wagi – kardio czy siłowy?
Trening siłowy zawsze będzie przewyższał kardio o stałym natężeniu (np. jogging), jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Ale dlaczego wybierać jeden, skoro można wybrać oba?
W dzisiejszych czasach wiele programów treningowych łączy trening siłowy i cardio z HIIT Mówiąc o efektywności!