Después de hacer ejercicio en casa durante los últimos meses debido a la pandemia de coronavirus, llegué a una conclusión que me sorprendió: Los beneficios de las bandas de resistencia son bastante sólidos, y me gusta entrenar con ellas.
Eso no parece que deba ser una revelación, pero lo fue para mí. Mi filosofía de entrenamiento de fuerza se basa en la simplicidad: Levantar objetos pesados; realizar movimientos básicos y compuestos con ellos; y dejarlos. Repite con objetos un poco más pesados en el siguiente entrenamiento.
Mis «objetos pesados» preferidos son las barras y las mancuernas. Hacen que la cuantificación de la cantidad que estás levantando sea simple, lo que hace que sea fácil determinar cuánto peso añadir (en el caso de una mancuerna) o cuán grande es el salto que hay que hacer (cuando se elige una mancuerna más pesada) para mantener el proceso de construcción de fuerza de la sobrecarga progresiva. También son estándar -un plato de pesas de 10 libras o una mancuerna de 25 libras es lo mismo en todas partes- y son fácilmente accesibles en cualquier gimnasio.
Para ser honesto, yo también era muy escéptico de que se pudiera hacer un buen entrenamiento de fuerza con cualquier cosa que no fuera un peso pesado. Así que eso es lo que hice durante mis entrenamientos en el gimnasio (con un poco de trabajo con cables, más adelante).
Pero cuando los gimnasios cerraron, tuve que repensar esa estrategia. Tenía un par de conjuntos de mancuernas en casa y una barra de EZ-Curl con algunos platos de peso pequeños que usaba como mini-barra, pero eran mucho más ligeros de lo que estaba acostumbrado. Y comprar más pesos libres no era una opción por una letanía de razones: el costo, el espacio en mi pequeño apartamento, y las etiquetas de «fuera de stock» en las páginas de casi todos los principales minoristas en línea que revisé.
¿Algo que era relativamente fácil de encontrar en stock? Las bandas de resistencia, los círculos elásticos grandes y en bucle, no las minibandas que se ponen alrededor de las rodillas para los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Pedí un par para empezar y, como descubrí rápidamente, los beneficios de las bandas de resistencia no son ninguna broma. Esto es lo que aprendí.
Puedes trabajar prácticamente todos los grupos musculares con las bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia vienen en diferentes resistencias: cuanto más gruesa es la banda, más difícil es estirarla, dice a SELF Dane Miklaus, C.S.C.S., director general y propietario del estudio de entrenamiento Work en Irvine, California. Y cuanto más se tira de la banda, más pesada se siente la resistencia.
Eso significa que las bandas de resistencia no son una herramienta de talla única para su entrenamiento: Necesitas una variedad de ellas para trabajar diferentes grupos musculares, dice.
Tengo tres bandas: una banda de media pulgada (alrededor de 10 a 35 libras de resistencia), una banda de 3/4 pulgadas (alrededor de 30 a 60 libras de resistencia), y una banda de 1-3/4 pulgadas (alrededor de 50 a 120 libras de resistencia). La banda de media pulgada es ligera y se estira con mucha facilidad; la utilizo para grupos musculares pequeños, como los tríceps, los bíceps y los delgados traseros (con ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza, el curl de bíceps y la tracción facial). La banda de 3/4 de pulgada es mi banda de peso moderado. La utilizo para los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, como la espalda, en ejercicios como el remo y la extensión de brazos. La banda de 1-3/4 pulgadas es pesada para mí, y es ideal para los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo: La utilizo principalmente para los deadlifts, mi ejercicio más pesado en el gimnasio.
Si bien el grosor de la banda determina lo pesada que se siente cuando la estiras, también puedes hacer que el movimiento se sienta más fácil o más difícil jugando con la longitud de la banda. Por ejemplo, si usted está haciendo un curl de bíceps pisando la banda para anclarla, pisando más alto en la banda (dejando menos longitud para el curl) lo hará más difícil.
Las bandas de resistencia le ayudan a hacer ejercicios de gimnasio-sin el gimnasio.
Aunque la mayor parte de mi tiempo en el gimnasio lo pasé usando pesas libres, también dependí de las máquinas de cable para una gran cantidad de trabajo de tracción. Con un cable, se puede ajustar el ángulo de la tracción para movimientos como pull-downs y filas, que involucra a diferentes músculos que el uso de una mancuerna haría. Cambiar el ángulo -tirar vertical y horizontalmente- hace que el entrenamiento de fuerza sea más completo, dice Miklaus.