Efter at have trænet hjemme i de sidste par måneder på grund af coronavirus-pandemien kom jeg til en konklusion, der overraskede mig: Det lyder ikke som en øjenåbnende erkendelse, men det var det for mig. Min styrketræningsfilosofi er rodfæstet i enkelhed: Jeg er baseret på en simpel grundopfattelse: Saml tunge ting op, udfør grundlæggende, sammensatte bevægelser med dem og læg dem fra dig. Gentag det med lidt tungere ting til næste træning.
Mine “tunge ting” af valg er vægtstænger og håndvægte. De gør det nemt at kvantificere, hvor meget du løfter, hvilket gør det nemt at afgøre, hvor meget vægt du skal tilføje (i tilfælde af en vægtstang) eller hvor stort et spring du skal tage (når du vælger en tungere dumbbell) for at holde den styrkeopbyggende proces med progressiv overbelastning i gang. De er også standardiserede – en 10-punds vægtskive eller en 25-punds håndvægt er den samme overalt – og let tilgængelige i ethvert fitnesscenter.
For at være ærlig var jeg også bare meget skeptisk over for, at man kunne få en god styrketræningstræning med noget, der ikke var en tung vægt. Så det var det, jeg holdt mig til under min træning i fitnesscentre (med lidt kabelarbejde indlagt – mere om det senere).
Men da fitnesscentrene lukkede, var jeg nødt til at genoverveje den strategi. Jeg havde et par sæt håndvægte derhjemme og en EZ-Curl-stang med nogle små vægtskiver, som jeg brugte som mini-barbell, men de var en del lettere end det, jeg var vant til. Og at købe flere frie vægte var ikke en mulighed af en litani af grunde: omkostninger, plads i min lille lejlighed og “udsolgt”-etiketterne på siderne hos næsten alle større onlineforhandlere, som jeg tjekkede.
Et, der var relativt let at finde på lager? Modstandsbånd – de store, elastiske cirkler med sløjfer, ikke de minibånd, som man lægger om knæene til bevægelser for underkroppen. Jeg bestilte et par stykker til at starte med, og som jeg hurtigt fandt ud af, er fordelene ved modstandsbånd ingen spøg og skæmt. Her er, hvad jeg lærte.
Du kan stort set træne alle muskelgrupper med modstandsbånd.
Modstandsbånd fås i forskellige modstande – jo tykkere båndbredde, jo sværere er det at strække det, fortæller Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO og ejer af Work training studio i Irvine, Californien, til SELF. Og jo længere du trækker i båndet, jo tungere føles modstanden.
Det betyder, at modstandsbånd ikke er et værktøj til din træning, der passer til alle: Du har brug for et udvalg af dem for at træne forskellige muskelgrupper, siger han.
Jeg har tre bånd: et halvtommers bånd (ca. 10 til 35 pounds af modstand), et 3/4-tommers bånd (ca. 30 til 60 pounds af modstand) og et 1-3/4-tommers bånd (ca. 50 til 120 pounds af modstand). Det halve tommer-bånd er let og strækker sig super let – jeg bruger det til små muskelgrupper som triceps, biceps og rear delts (med øvelser som overhead triceps extension, bicep curl og face-pull). 3/4-tommers båndet er mit bånd med moderat vægt. Jeg bruger det til større muskler i overkroppen, f.eks. ryggen, i øvelser som rows og single-arm lat pull-downs. 1-3/4-tommers båndet er tungt for mig og er godt til store muskler i underkroppen: Jeg bruger det primært til dødløft – min tungeste øvelse i fitnesscentret.
Mens tykkelsen af båndet er afgørende for, hvor tungt det føles, når du strækker det, kan du også få bevægelsen til at føles lettere eller sværere ved at lege med længden af båndet. Hvis du f.eks. laver en biceps curl ved at træde på båndet for at forankre det, vil det gøre det sværere at træde højere på båndet (hvilket giver mindre længde til curl).
Resistance bands hjælper dig med at lave gymnastikøvelser – uden gymnastiksalen.
Mens størstedelen af min tid i gymnastiksalen blev brugt med frie vægte, var jeg også afhængig af kabelmaskiner til en masse trækøvelser. Med et kabel er du i stand til at justere vinklen på trækket til bevægelser som pull-downs og rows, hvilket engagerer andre muskler, end hvis du bruger en dumbbell. Ved at ændre vinklen – trække lodret og vandret – får man en mere afrundet styrketræningsoplevelse, siger Miklaus.