Hvis du har besluttet dig for at komme i form, tænker du måske, at du bare skal snøre dine kondisko og komme i gang. Men så får du blade og opslagstavler og venner og trænere, der bombarderer dig med deres “tips til træning for begyndere” – de taler om pulszoner og cardio og vægtløftning og noget aggressivt klingende, der hedder HIIT – og pludselig begynder det hele at føles overvældende.
Du skal ikke lade dig nedslå! Du behøver ikke at være en fitnessekspert for at opnå resultater. Bevæbnet med lidt grundlæggende oplysninger kan du hurtigt begynde at se fremskridt, hvilket kan gøre hele forskellen, når det gælder om at forblive motiveret og holde fast i et program.
Læs videre for at få svar på almindelige spørgsmål fra nybegyndere om at træne og komme i form. Dette er verificerede tips til træning for begyndere, som du faktisk kan stole på.
Forbrænd kalorier og opbyg muskler med Jen Widerstrøms træningsprogram for begyndere Get Moving and Losing. Prøv det gratis her!
Hvor ofte skal jeg træne?
“En god tommelfingerregel er at få trænet tre gange om ugen på en konsekvent måde”, siger Openfit-træner Jen Widerstrom. Og for at optimere din rutine kan du indlægge noget aktiv restitution mellem træningspassene ved at gå, dyrke yoga eller tage en cykeltur.
Så længe du er smart, “jo mere du træner, jo hurtigere opnår du dine resultater,” tilføjer Jen.
Når du har nået dine fitnessmål, er det okay at skrue lidt ned – men ikke helt. For at bevare dine fremskridt skal du holde dit aktivitetsniveau højt.
Hvor lang skal min træning være?
Svaret afhænger helt af, hvor hårdt du er villig til at arbejde. Ifølge en nyere undersøgelse gav 20 minutters højintensiv intervaltræning (HIIT) – som veksler mellem korte intense anstrengelser og perioder med hvile med lav intensitet – en lignende reduktion af kropsfedt som 40 minutters kontinuerlig, moderat til kraftig træning.
Kort sagt, hvis du er en person, der kan “tage den med”, kan du halvere din træningstid.
Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at træne på?
Dette er nemt: Det bedste tidspunkt på dagen at træne på er det tidspunkt, hvor du kan gøre det konsekvent. “Det tidspunkt på dagen, hvor du rent faktisk vil udføre træningen, er det tidspunkt, hvor jeg ønsker, at du skal gøre det. Find de rum i din tidsplan,” råder Jen.
Har du ofte fri i frokostpausen? Planlæg dine træningspas til midt på dagen. Går du typisk fra arbejde og har brug for at puste lidt damp af? Aftentræning vil sandsynligvis give dig det afløb, du har brug for.
Bottom line: Der er ikke noget bedste tidspunkt for alle, men der er et bedste tidspunkt for dig.
Hvad skal jeg spise før en træning?
Det kommer an på. Hvis det er en let træning, bør du være i stand til at komme igennem den uden ekstra brændstof. Men hvis du skal slå hårdt til og blive ved med at slå til i et stykke tid, skal du spise en sund snack, der indeholder en blanding af kulhydrater og protein (f.eks. æbleskiver med jordnøddesmør) en til tre timer, før du begynder.
Har jeg brug for elektrolytter, mens jeg træner?
Når du sveder, mister du ikke kun vand, men også høje koncentrationer af natrium og klorid. Elektrolytdrikke, som Ladder Hydration, bruges til at erstatte det, du mister.
Men så længe du holder dig hydreret, spiser en afbalanceret kost og træner mindre end 60 minutter om dagen, kan du sandsynligvis springe sportsdrikke over.
Det, der giver pote, er, at de fleste mennesker ikke drikker nok vand i løbet af dagen til at starte deres træning godt hydreret. Så sørg for, at du drikker nok vand uanset situationen.
Hvordan slipper jeg af med min Muffin Top?
“Jeg ville ønske, jeg havde et magisk svar, men du kan ikke reducere fedt på stedet,” siger Jen. Men du vil se din muffin top skrumpe, efterhånden som du mister samlet kropsfedt.
Ud over at skrue på din kost og skrue op for din træningsfrekvens og intensitet skal du fokusere på at foretage et par andre vigtige livsstilsændringer, der kan fremskynde fedttabet, såsom at logge nok søvn, øge dit daglige aktivitetsniveau uden for din træning og reducere dit generelle stressniveau.
Hvor meget vægt skal jeg løfte? Hvad hvis jeg ikke ønsker at blive større?
Løft altid den tungeste vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre ikke blot alle dine sæt af en given øvelse, men hele træningen. Du skal heller ikke bekymre dig om at bulke op – især ikke hvis du er en kvinde. De fleste kvinder har ikke de genetiske forudsætninger for at opbygge kraftige “mandemuskler”, så det bør ikke engang være et problem.
Og de fleste mænd skal bruge flere år på at pumpe jern for at opbygge den slags fysik, der kan få dem med i en bodybuilding- eller stærkmandskonkurrence (hvis de rent faktisk er genetisk disponeret til at opbygge den slags muskler i første omgang).
Her er, hvad du kan forvente af at træne konsekvent: en stærkere, slankere og mere defineret udgave af den krop, du har lige nu.
Jeg er Hella Sore fra min sidste træning. Skal jeg gå hårdt, gå let eller tage en hviledag?
Det afhænger af dit niveau af ømhed. Lidt bevægelse kan øge dit kredsløb og forkorte restitutionstiden, så modstå trangen til bare at sidde på sofaen, hvis din ømhed er minimal til moderat.
Vælg i stedet for en let træning, og sørg for at strække og/eller skumrulle bagefter.
Hvis du er helt humpelt eller er bekymret for, at du måske har forstrukket en muskel, så gå videre og hvil dig – din krop har brug for en restitutionsdag (eller dage) i ny og næ.
Men du skal også vide dette: Ingen træning bør efterlade dig hella øm. Hvis du føler dig overdrevent øm efter træningen, har du presset dig selv for hårdt. Skru ned for intensiteten næste gang.
Du skal heller ikke tro, at mere ømhed er lig med større gevinster. Ømhed er en dårlig indikator for træningens kvalitet eller effektivitet.
Hvad er bedre til at tabe sig – konditionstræning eller styrketræning?
Krafttræning vil altid overtrumfe konditionstræning (tænk: jogging), når det gælder om at tabe kilo. Men hvorfor vælge den ene, når du kan vælge begge dele?
I dag kombinerer mange træningsprogrammer styrke- og konditionstræning med HIIT – tal om effektivitet!