Kompositövningar som involverar flera leder och träffar flera muskelgrupper på en gång, som knäböj och marklyft, kan vara de effektivaste när det gäller att bygga upp den totala styrkan. Men isoleringsövningar – rörelser som fokuserar på en muskel i taget – kan vara ett användbart tillägg till ett styrkeprogram. Särskilt om du jagar en större uppsättning vapen är bicepscurl en utmärkt isoleringsövning att lägga till i din rutin.
Det beror på att få rörelser riktar in sig på bicepsmusklerna mer effektivt än den klassiska bicepscurl med hantel, säger Trevor Thieme, C.S.C.S., och Openfits senior manager för fitness- och näringsinnehåll. Och det är enkelt att införliva dumbbell curl i din styrketräningsrutin – allt du behöver är ett par hantlar! Om du inte har vikter till hands kan du använda motståndsband för att få jobbet gjort. Här är hur du gör en dumbbell biceps curl med rätt form och några tips för att få ut det mesta av denna rörelse.
Hur du gör dumbbell biceps curl med perfekt form
- Grip ett par hantlar och låt dem hänga på armlängds avstånd vid dina lår, med handflatorna vända framåt.
- Håll armbågarna inåtvända och överarmarna låsta på plats och curla hantlarna så nära axlarna som möjligt.
- Pausera och sänk sedan långsamt vikterna tillbaka till startpositionen.
Hur mycket vikt ska jag använda för bicepscurls?
När du gör bicepscurls (eller någon annan tyngdlyftningsrörelse för den delen) ska du välja en vikt som utmanar dig, men som ändå gör att du kan slutföra alla dina repetitioner och uppsättningar med korrekt form. Vi vet att det är ett vagt råd, men alla är olika och den bästa vikten för dig är sannolikt annorlunda än den bästa vikten för din träningspartner. Gör framsteg i din egen takt. Om du är nybörjare på biceps curls bör du dock börja med lättare vikter för att försäkra dig om att du utför rörelsen med rätt form. Sedan kan du öka vikten allteftersom du får mer styrka och blir bättre på rörelsemönstret.
Hur man gör bicepscurl lättare eller hårdare
Det finns några få justeringar som du kan tillämpa på den klassiska bicepscurl för att göra rörelsen lättare eller hårdare. Du tränar fortfarande samma muskler, bara på olika sätt och/eller med olika intensitet.
Måttet blir lättare:
- Använd lättare vikter
- Utför en alternerande hantelcurl, där du lyfter en hantel i taget.
Mått det svårare:
- Använd tyngre vikter
- Sänk ditt lyfttempo
- Uppför en isometrisk isometrisk curl med enarmad hantel. Inta samma utgångsposition som vid stående hantelcurl och curla vikten i vänster hand tills armbågen är böjd 90 grader. Håll den positionen medan du gör repetitioner med höger arm. När du har slutfört alla reps med höger arm håller du den i en 90 graders vinkel och gör lika många reps med vänster arm.
Bonustips för bicepscurl
- Använd inte momentum. Om du behöver gunga framåt och bakåt för att curla hantlarna betyder det att de är för tunga och att du bör ta ett lättare set.
- Håll armbågarna klistrade vid sidorna under rörelsen. ”De enda delar av kroppen som ska röra sig är händerna och underarmarna”, säger Thieme.
Biceps Curl Variationer
Bortsett från den klassiska bicepscurlen med hantlar finns det många variationer som du kan införliva i din rutin utöver de som nämns ovan. Några varianter är bland annat sittande bicepscurl, bicepscurl med motståndsband, bicepscurl med skivstång och hammarcurl. Varje variation kommer att träna dina muskler på lite olika sätt. ”Väva in ett par stycken i ditt program och när dina vinster börjar avta, byt ut dem mot andra variationer”, säger Thieme.
Fördelar med bicepscurls
Starka biceps ser inte bara bra ut, utan de kan också vara till stor hjälp i ditt dagliga liv eftersom de hjälper dig att utföra vardagliga sysslor mer effektivt. ”Dina armar är dina främsta verktyg för att interagera fysiskt med omvärlden”, säger Thieme. Tänk bara på hur ofta du måste engagera dina armmuskler – lyfta ett barn, dra upp en tung dörr, flytta möbler, plocka upp och lägga ner matkassar – alla dessa uppgifter är mycket lättare med starka biceps, som kan byggas upp med hjälp av bicepscurls.
Vilka muskler jobbar bicepscurls?
Som namnet antyder jobbar ”bicepscurls” med dina bicepsmuskler. Eftersom den endast involverar en led och riktar sig till endast en muskel klassificeras den som en isoleringsövning – men det betyder inte att biceps är de enda muskler som arbetas. Brachialis och brachioradialis – två andra armböjare – hjälper bicepsmuskeln. Musklerna i underarmarna kommer i rörelse för att stabilisera handleden och stärka greppet. Och musklerna i hela din kroppskropp och rygg engagerar sig för att hålla dig stabil. Ändå kommer du att märka effekterna av övningen mest i dess primära drivkrafter: Även om bicepsmuskeln (eller närmare bestämt biceps brachii) egentligen inte är fäst vid överarmsbenet hittar du den här muskeln på framsidan av överarmen. Den består av två huvuden – det korta huvudet och det långa huvudet – som arbetar för att böja armen i armbågen. Biceps är också ansvarig för supinationen (dvs. utåtriktad rotation) av underarmen.
Det korta och det långa huvudet har sitt ursprung separat vid skulderbladet och smälter samman för att fästa vid den övre underarmen.