A több ízületet érintő és egyszerre több izomcsoportot megmozgató összetett gyakorlatok – mint a guggolás és a deadlift – talán a leghatékonyabbak az általános erőfejlesztéshez. De az izolációs gyakorlatok – olyan mozdulatok, amelyek egyszerre csak egy izomra összpontosítanak – hasznos kiegészítői lehetnek egy erőnléti programnak. Különösen, ha egy nagyobb fegyverzetet hajszolsz, a bicepsz curl egy nagyszerű izolációs gyakorlat, amit hozzáadhatsz a rutinodhoz.
Ez azért van, mert kevés mozgás célozza meg hatékonyabban a bicepsz izmokat, mint a klasszikus súlyzós bicepsz curl, mondja Trevor Thieme, C.S.C.S.S. és az Openfit fitness és táplálkozási tartalmakért felelős vezető menedzsere. A súlyzós curl beépítése az erőnléti edzésprogramodba pedig egyszerű – mindössze egy pár súlyzóra van szükséged! Ha nincsenek kéznél súlyok, ellenállóképes szalagokkal is elvégezheti a feladatot. Íme, hogyan végezd a súlyzós bicepszgörbítést megfelelő formával, és néhány tipp, hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből a mozdulatból.
Hogyan végezd a súlyzós bicepszgörbítést tökéletes formával
- Kapj fel egy pár súlyzót, és hagyd őket karnyújtásnyira lógni a combod mellett, tenyérrel előrefelé.
- A könyöködet behúzva és a felkarodat a helyén tartva görbítsd a súlyzókat olyan közel a válladhoz, amennyire csak tudod.
- Pihenj, majd lassan engedd vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Milyen súlyt használjak a bicepszgörbítéshez?
A bicepszgörbítésnél (vagy bármilyen más súlyemelő mozdulatnál) olyan súlyt válassz, amely kihívást jelent, de mégis lehetővé teszi, hogy az összes ismétlést és sorozatot megfelelő formában végezd el. Tudjuk, hogy ez egy homályos tanács, de mindenki más, és a számodra legjobb súly valószínűleg más, mint az edzőpartnered számára a legjobb súly. Haladj a saját tempódban. Ha azonban még nem ismeri a bicepszhajlítást, kezdje könnyebb súlyokkal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulatot a megfelelő formával végzi. Ezután növelheted a súlyt, ahogy egyre erősebb leszel, és egyre gyakorlottabbá válsz a mozgásformában.
Hogyan teheted könnyebbé vagy nehezebbé a bicepszgörbítést
A klasszikus bicepszgörbítést néhány apró módosítással könnyebbé vagy nehezebbé teheted. Ugyanazokat az izmokat fogod megdolgoztatni, csak másképp és/vagy más intenzitással.
Elkönnyítheted:
- Könnyebb súlyokat használj
- Váltakozó súlyzókörzést végezz, egyszerre csak egy súlyzót emelve.
Tegye nehezebbé:
- Nagyobb súlyokat használjon
- Lassítsa az emelési tempót
- Végezzen egykezes izometrikus súlyzós súlyzós görbületet. Vedd fel ugyanazt a kiinduló helyzetet, mint az álló súlyzós curlnél, és a bal kezedben addig görbítsd a súlyt, amíg a könyököd 90 fokban behajlik. Tartsa ezt a pozíciót, miközben a jobb karjával ismétléseket végez. Miután az összes ismétlést elvégezte a jobb karjával, tartsa 90 fokos szögben, és végezzen ugyanannyi ismétlést a bal karjával.
Bónusz tippek a bicepszgörbítéshez
- Ne használjon lendületet. Ha előre-hátra kell ringatóznod a súlyzók görbítéséhez, az azt jelenti, hogy túl nehezek, és egy könnyebb szettet kell megfognod.
- Tartsd a könyöködet az oldaladhoz ragasztva a mozgás közben. “Az egyetlen testrész, amelynek mozognia kell, az a kezed és az alkarod” – mondja Thieme.
Bicepsz curl variációk
A klasszikus súlyzós bicepsz curl mellett számos variáció létezik, amelyet a fent említetteken kívül beépíthetsz a gyakorlatodba. Néhány variáció közé tartozik az ülő bicepsz curl, az ellenállósávos bicepsz curl, a súlyzós bicepsz curl és a kalapácsos curl. Mindegyik variáció kissé eltérő módon dolgoztatja meg az izmaidat. “Szőj be néhányat a programodba, és amikor a gyarapodásod lassulni kezd, cseréld ki őket más variációkra” – mondja Thieme.”
A bicepszgörbítés előnyei
Az erős bicepsz nem csak jól néz ki, de a mindennapi életben is nagy segítséget jelenthet, mivel segít a mindennapi feladatok hatékonyabb elvégzésében. “A karod az elsődleges eszközöd a külvilággal való fizikai interakcióhoz” – mondja Thieme. Gondoljon csak arra, milyen gyakran kell igénybe vennie a karizmait – egy gyermek felemelése, egy nehéz ajtó felhúzása, bútorok mozgatása, bevásárlószatyrok felvétele és lerakása – mindezek a feladatok sokkal könnyebbek erős bicepszekkel, amelyeket a bicepszgörbék segítségével lehet felépíteni.
Milyen izmokat dolgoztat meg a bicepszgörbék?
Mint a neve is mutatja, a “bicepszgörbék” a bicepszizmokat dolgoztatja meg. Mivel csak egy ízületet érint, és csak egy izmot céloz meg, izolációs gyakorlatnak minősül – de ez nem jelenti azt, hogy a bicepsz az egyetlen megdolgoztatott izom. A brachialis és a brachioradialis – két másik könyökhajlító izom – segíti a bicepszet. Az alkarodban lévő izmok működésbe lépnek, hogy stabilizálják a csuklódat és erősítsék a fogásodat. A törzsedben és a hátadban lévő izmok pedig a stabilitás megőrzéséért dolgoznak. Mégis, a gyakorlat hatását leginkább az elsődleges mozgatórugókban fogod észrevenni: A bicepszed.
Míg a bicepsz (pontosabban a biceps brachii) valójában nem kapcsolódik a felkarcsonthoz, ezt az izmot a felkar elülső részén találod. Két fejből áll – a rövid és a hosszú fejből -, amelyek a kar könyöknél történő hajlítását szolgálják. A bicepsz az alkar szupinációjáért (azaz kifelé forgatásáért) is felelős.
A rövid és a hosszú fej külön-külön a lapockánál ered, majd összeolvadva a felső alkarhoz csatlakozik.