Cwiczenia złożone, które angażują wiele stawów i uderzają w wiele grup mięśni jednocześnie – jak przysiad i martwy ciąg – mogą być najbardziej efektywne w budowaniu ogólnej siły. Jednak ćwiczenia izolacyjne – ruchy, które skupiają się na jednym mięśniu naraz – mogą być użytecznym dodatkiem do programu siłowego. Zwłaszcza jeśli ścigasz większy zestaw pistoletów, lokowanie bicepsa jest świetnym ćwiczeniem izolacyjnym, które możesz dodać do swojej rutyny.
To dlatego, że niewiele ruchów celuje w mięśnie bicepsa bardziej efektywnie niż klasyczne lokowanie bicepsa hantlem, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S. i starszy menedżer treści fitness i odżywiania w Openfit. A włączenie hantli do treningu siłowego jest bardzo proste – wszystko czego potrzebujesz to para hantli! Jeśli nie masz pod ręką ciężarków, możesz użyć taśm oporowych, aby wykonać to zadanie. Oto jak zrobić hantle do bicepsów z odpowiednią formą i kilka wskazówek, jak uzyskać najwięcej z tego ruchu.
How to Do the Dumbbell Biceps Curl with Perfect Form
- Chwyć parę hantli i pozwól im wisieć na wysokości ramion przy udach, dłonie skierowane do przodu.
- Pozostawiając łokcie schowane, a górne ramiona zablokowane w miejscu, podkręć hantle tak blisko ramion, jak tylko możesz.
- Przerwa, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji startowej.
Jakiej wagi powinienem używać do podwijania bicepsów?
Podczas wykonywania podwijania bicepsów (lub jakiegokolwiek innego ruchu podnoszenia ciężarów w tej kwestii), wybierz wagę, która stanowi wyzwanie, ale nadal pozwala na wykonanie wszystkich powtórzeń i zestawów z odpowiednią formą. Wiemy, że to niejasna rada, ale każdy jest inny i najlepszy ciężar dla ciebie będzie prawdopodobnie inny niż dla twojego partnera treningowego. Postępuj w swoim własnym tempie. Jeśli jesteś początkujący w robieniu loków na biceps, zacznij od mniejszych ciężarów, aby upewnić się, że wykonujesz ten ruch z odpowiednią formą. Następnie możesz zwiększyć ciężar, gdy nabierzesz więcej siły i staniesz się bardziej biegły w tym ruchu.
Jak ułatwić lub utrudnić wykonywanie skrętów bicepsów
Jest kilka zmian, które możesz zastosować do klasycznego skrętu bicepsów, aby uczynić ten ruch łatwiejszym lub trudniejszym. Nadal będziesz pracował nad tymi samymi mięśniami, tylko w różny sposób i/lub z różną intensywnością.
Ułatw to:
- Użyj mniejszych ciężarów
- Wykonaj naprzemienny skręt hantli, podnosząc jeden hantel na raz.
Zrób to mocniej:
- Użyj cięższych ciężarów
- Zmniejsz tempo podnoszenia
- Zrób jednoramienny izometryczny curl z hantlem. Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak przy podciąganiu hantli na stojąco i podnieś ciężar w lewej ręce, aż łokieć będzie zgięty pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję podczas wykonywania powtórzeń prawą ręką. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń prawym ramieniem, trzymaj je pod kątem 90 stopni i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń lewym ramieniem.
Porady bonusowe dla Biceps Curl
- Nie używaj rozpędu. Jeśli musisz kołysać się do przodu i do tyłu, aby podkręcić hantle, oznacza to, że są one zbyt ciężkie i powinieneś chwycić lżejszy zestaw.
- Zachowaj łokcie przyklejone do boków podczas ruchu. „Jedyne części ciała, które powinny się poruszać to ręce i przedramiona”, mówi Thieme.
Wariacje Biceps Curl
Oprócz klasycznych hantli biceps curl, istnieje wiele wariacji, które możesz włączyć do swojej rutyny oprócz tych wymienionych powyżej. Niektóre z nich to: przysiady, skrętoskłony, skrętoskłony ze sztangą, skrętoskłony ze sztangą i skrętoskłony z młotem. Każda odmiana będzie pracować nad mięśniami w nieco inny sposób. „Wpleć kilka do swojego programu, a gdy twoje zyski zaczną zwalniać, zamień je na różne odmiany”, mówi Thieme.
Korzyści z Biceps Curls
Silne bicepsy nie tylko dobrze wyglądają, ale mogą być również ogromną pomocą w codziennym życiu, ponieważ pomagają wykonywać codzienne zadania bardziej efektywnie. „Twoje ramiona to podstawowe narzędzie do fizycznej interakcji ze światem zewnętrznym” – mówi Thieme. Pomyśl tylko, jak często musisz angażować mięśnie ramion – podnoszenie dziecka, otwieranie ciężkich drzwi, przesuwanie mebli, podnoszenie i odkładanie toreb z zakupami – wszystkie te zadania są o wiele łatwiejsze z silnymi bicepsami, które można zbudować z pomocą loków bicepsów.
Jakie mięśnie pracują w lokach bicepsów?
Jak sama nazwa wskazuje, „loki bicepsów” pracują na mięśnie bicepsów. Ponieważ ćwiczenie to angażuje tylko jeden staw i jest ukierunkowane tylko na jeden mięsień, jest klasyfikowane jako ćwiczenie izolacyjne – ale nie oznacza to, że biceps jest jedynym pracującym mięśniem. Mięśnie ramienny i ramienno-łopatkowy – dwa inne zginacze łokcia – wspomagają pracę bicepsów. Mięśnie przedramion pracują, aby ustabilizować nadgarstek i wzmocnić chwyt. Mięśnie rdzenia i pleców pomagają utrzymać stabilność. Mimo to, efekty ćwiczenia są najbardziej odczuwalne w jego głównych motorach: Twój biceps.
Chociaż biceps (a dokładniej biceps brachii) nie jest w rzeczywistości przymocowany do kości ramiennej, znajdziesz ten mięsień z przodu górnej części ramienia. Składa się on z dwóch głów – głowy krótkiej i głowy długiej – które pracują nad zginaniem ramienia w łokciu. Biceps jest również odpowiedzialny za supinację (tj. rotację przedramienia na zewnątrz).
Głowa krótka i długa wywodzą się oddzielnie z łopatki i łączą się ze sobą, aby dołączyć do górnej części przedramienia.
.