Les exercices composés qui impliquent plusieurs articulations et frappent plusieurs groupes de muscles à la fois – comme le squat et le deadlift – pourraient être les plus efficaces pour développer la force globale. Mais les exercices d’isolation – des mouvements qui se concentrent sur un seul muscle à la fois – peuvent être un complément utile à un programme de musculation. Surtout si vous courez après une plus grande série de canons, le curl biceps est un excellent exercice d’isolation à ajouter à votre routine.
C’est parce que peu de mouvements ciblent vos muscles biceps plus efficacement que le curl biceps classique avec haltères, dit Trevor Thieme, C.S.C.S., et le directeur principal du contenu de fitness et de nutrition d’Openfit. Et incorporer le curl avec haltères dans votre programme d’entraînement musculaire est facile – tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères ! Si vous n’avez pas d’haltères sous la main, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour faire le travail. Voici comment faire un curl de biceps avec haltères avec une forme correcte, et quelques conseils pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.
Comment faire le curl de biceps avec haltères avec une forme parfaite
- Accrochez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras par vos cuisses, paumes vers l’avant.
- En gardant vos coudes rentrés et vos bras supérieurs verrouillés en place, courbez les haltères aussi près de vos épaules que vous le pouvez.
- Pause, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ.
Combien de poids dois-je utiliser pour les biceps curls ?
Lorsque vous faites un biceps curl (ou tout autre mouvement d’haltérophilie d’ailleurs), choisissez un poids qui vous met au défi, tout en vous permettant de compléter toutes vos répétitions et séries avec une forme appropriée. Nous savons que ce conseil est vague, mais chaque personne est différente, et le meilleur poids pour vous est probablement différent de celui de votre partenaire d’entraînement. Progressez à votre propre rythme. Si vous êtes novice en matière de flexions de biceps, commencez par des poids légers pour vous assurer que vous effectuez le mouvement en respectant la forme. Ensuite, vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force et que vous maîtrisez mieux le modèle de mouvement.
Comment rendre le biceps curl plus facile ou plus difficile
Il y a quelques retouches que vous pouvez appliquer au biceps curl classique pour rendre le mouvement plus facile ou plus difficile. Vous travaillerez toujours les mêmes muscles, mais de manière différente et/ou à des intensités différentes.
Rendre le mouvement plus facile :
- Utiliser des poids plus légers
- Préparer un curl d’haltères alterné, en soulevant un haltère à la fois.
Plus difficile :
- Utiliser des poids plus lourds
- Relâcher votre rythme de soulèvement
- Faire un curl isométrique à un bras avec haltères. Prenez la même position de départ que le curl debout avec haltères, et courbez le poids dans votre main gauche jusqu’à ce que votre coude soit plié à 90 degrés. Maintenez cette position pendant que vous faites des répétitions avec votre bras droit. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions avec votre bras droit, tenez-le à un angle de 90 degrés et faites un nombre égal de répétitions avec votre bras gauche.
Conseils bonus pour le Biceps Curl
- N’utilisez pas l’élan. Si vous avez besoin de basculer d’avant en arrière pour friser les haltères, cela signifie qu’elles sont trop lourdes et que vous devriez prendre un ensemble plus léger.
- Gardez vos coudes collés à vos côtés pendant le mouvement. « Les seules parties de votre corps qui doivent bouger sont vos mains et vos avant-bras », dit Thieme.
Variations du curl de biceps
En dehors du classique curl de biceps avec haltères, il existe un grand nombre de variations que vous pouvez intégrer à votre routine en plus de celles mentionnées ci-dessus. Parmi ces variations, citons le biceps curl assis, le biceps curl avec bande de résistance, le biceps curl avec haltères et le hammer curl. Chaque variation fera travailler vos muscles de manière légèrement différente. « Tisser un couple dans votre programme, et lorsque vos gains commencent à ralentir, les échanger pour différentes variations », dit Thieme.
Bénéfices des curls de biceps
Des biceps forts ne sont pas seulement beaux, mais ils peuvent également être une aide énorme dans votre vie quotidienne car ils vous aident à effectuer des tâches quotidiennes plus efficacement. « Vos bras sont vos principaux outils pour interagir physiquement avec le monde extérieur », explique Thieme. Il suffit de penser à la fréquence à laquelle vous devez engager les muscles de vos bras – soulever un enfant, tirer une porte lourde, déplacer des meubles, prendre et poser des sacs d’épicerie – toutes ces tâches sont beaucoup plus faciles avec des biceps forts, qui peuvent être construits avec l’aide des boucles de biceps.
Quels sont les muscles que les boucles de biceps font travailler ?
Comme son nom l’indique, les « boucles de biceps » font travailler vos muscles biceps. Comme il n’implique qu’une seule articulation et ne cible qu’un seul muscle, il est classé comme un exercice d’isolation – mais cela ne signifie pas que les biceps sont les seuls muscles travaillés. Le brachial et le brachioradialis – deux autres fléchisseurs du coude – assistent le biceps. Les muscles de vos avant-bras entrent en action pour stabiliser votre poignet et renforcer votre prise. Et les muscles de votre tronc et de votre dos s’engagent pour vous maintenir stable. Pourtant, c’est au niveau de ses principaux moteurs que vous remarquerez le plus les effets de l’exercice : Votre biceps.
Bien que le biceps (ou plus précisément, le biceps brachii) ne soit pas réellement attaché à l’humérus, vous trouverez ce muscle sur l’avant du bras supérieur. Il est composé de deux têtes – la tête courte et la tête longue – qui travaillent pour fléchir le bras au niveau du coude. Le biceps est également responsable de la supination (c’est-à-dire de la rotation vers l’extérieur) de l’avant-bras.
La tête courte et la tête longue naissent séparément au niveau de l’omoplate et fusionnent pour s’attacher à la partie supérieure de l’avant-bras.