Los ejercicios compuestos que involucran múltiples articulaciones y golpean múltiples grupos musculares a la vez – como la sentadilla y el deadlift – podrían ser los más eficientes para construir la fuerza general. Pero los ejercicios de aislamiento – movimientos que se centran en un músculo a la vez – pueden ser una adición útil a un programa de fuerza. Especialmente si está persiguiendo un conjunto más grande de armas, el curl de bíceps es un gran ejercicio de aislamiento para agregar a su rutina.
Eso es porque pocos movimientos se dirigen a los músculos de los bíceps con mayor eficacia que el clásico curl de bíceps con mancuernas, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., y gerente senior de contenido de fitness y nutrición de Openfit. Además, incorporar el curl con mancuernas a tu rutina de entrenamiento de fuerza es fácil: ¡sólo necesitas un par de mancuernas! Si no tienes pesas a mano, puedes usar bandas de resistencia para hacer el trabajo. A continuación te explicamos cómo hacer un curl de bíceps con mancuernas con la forma adecuada y algunos consejos para sacar el máximo partido a este movimiento.
Cómo hacer el curl de bíceps con mancuernas con la forma perfecta
- Coge un par de mancuernas y déjalas colgar a la altura de los brazos junto a los muslos, con las palmas hacia delante.
- Manteniendo los codos metidos y la parte superior de los brazos bloqueada, curve las mancuernas tan cerca de los hombros como pueda.
- Haga una pausa y luego baje lentamente las pesas a la posición inicial.
¿Cuánto peso debo usar para los curls de bíceps?
Cuando haga un curl de bíceps (o cualquier movimiento de levantamiento de pesas), elija un peso que le suponga un reto, pero que le permita completar todas las repeticiones y series con la forma adecuada. Sabemos que es un consejo vago, pero todo el mundo es diferente, y el mejor peso para ti es probablemente diferente del mejor peso para tu compañero de entrenamiento. Progresa a tu propio ritmo. Sin embargo, si es la primera vez que practica los rizos de bíceps, empiece con pesos más ligeros para asegurarse de que realiza el movimiento con la forma adecuada. Luego, puede aumentar el peso a medida que gane más fuerza y se vuelva más competente en el patrón de movimiento.
Cómo hacer el curl de bíceps más fácil o más difícil
Hay algunos ajustes que puede aplicar al curl de bíceps clásico para hacer el movimiento más fácil o más difícil. Seguirás trabajando los mismos músculos, sólo que de diferentes maneras y/o intensidades.
Hazlo más fácil:
- Usa pesos más ligeros
- Realiza un curl de mancuernas alternado, levantando una mancuerna cada vez.
Hágalo más difícil:
- Use pesos más pesados
- Reduzca su ritmo de levantamiento
- Realice un curl isométrico con una sola mancuerna. Adopte la misma posición inicial que en el curl con mancuernas de pie, y curvee la pesa con su mano izquierda hasta que su codo esté doblado 90 grados. Mantenga esa posición mientras hace repeticiones con el brazo derecho. Una vez que complete todas las repeticiones con el brazo derecho, manténgalo en un ángulo de 90 grados, y haga un número igual de repeticiones con el brazo izquierdo.
Consejos extra para el Curl de Bíceps
- No utilice el impulso. Si necesitas balancearte hacia delante y hacia atrás para curvar las mancuernas, significa que son demasiado pesadas y deberías coger un juego más ligero.
- Mantén los codos pegados a los lados durante el movimiento. «Las únicas partes del cuerpo que deben moverse son las manos y los antebrazos», dice Thieme.
Variaciones del curl de bíceps
Además del clásico curl de bíceps con mancuernas, hay muchas variaciones que puedes incorporar a tu rutina además de las mencionadas anteriormente. Algunas variaciones incluyen el curl de bíceps sentado, el curl de bíceps con banda de resistencia, el curl de bíceps con barra y el curl de martillo. Cada variación hará trabajar los músculos de forma ligeramente diferente. «Incorpora un par de ellos a tu programa y, cuando tus ganancias empiecen a ser más lentas, cámbialos por otras variaciones», dice Thieme.
Beneficios de los curls de bíceps
Los bíceps fuertes no sólo tienen un buen aspecto, sino que también pueden ser de gran ayuda en tu vida diaria, ya que te ayudan a realizar las tareas cotidianas de forma más eficiente. «Tus brazos son tus principales herramientas para interactuar físicamente con el mundo exterior», dice Thieme. Piense en la frecuencia con la que tiene que utilizar los músculos de los brazos: levantar a un niño, abrir una puerta pesada, mover los muebles, recoger y dejar las bolsas de la compra… todas estas tareas son mucho más fáciles con unos bíceps fuertes, que pueden construirse con la ayuda de los rizos de bíceps.
¿Qué músculos trabajan los rizos de bíceps?
Como su nombre indica, los «rizos de bíceps» trabajan los músculos de los bíceps. Dado que sólo implica una articulación y se dirige a un solo músculo, se clasifica como un ejercicio de aislamiento – pero eso no significa que los bíceps son los únicos músculos trabajados. El braquial y el braquiorradial -otros dos flexores del codo- ayudan al bíceps. Los músculos de los antebrazos entran en acción para estabilizar la muñeca y fortalecer el agarre. Y los músculos del tronco y la espalda se activan para mantenerte estable. Sin embargo, los efectos del ejercicio se notan sobre todo en sus principales impulsores: Tus bíceps.
Aunque el bíceps (o más específicamente, el bíceps braquial) no está realmente unido al húmero, encontrarás este músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo. Está compuesto por dos cabezas -la cabeza corta y la cabeza larga- que trabajan para flexionar el brazo en el codo. El bíceps también es responsable de la supinación (es decir, la rotación hacia fuera) del antebrazo.
La cabeza corta y la larga se originan por separado en la escápula y se fusionan para unirse a la parte superior del antebrazo.