- Interesse
Exercícios compostos que envolvem várias articulações e atingem vários grupos de músculos ao mesmo tempo – como o agachamento e o deadlift – podem ser os mais eficientes para a construção da força geral. Mas os exercícios de isolamento – movimentos que zeram em um músculo de cada vez – podem ser uma adição útil a um programa de força. Especialmente se você estiver perseguindo um conjunto maior de armas, o bíceps curl é um ótimo exercício de isolamento para adicionar à sua rotina.
Isso porque poucos movimentos visam seus músculos bíceps mais efetivamente do que o clássico bíceps curl dumbbell, diz Trevor Thieme, C.S.C.S., e o gerente sênior de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. E incorporar o enrolamento do haltere na sua rotina de treino de força é fácil – tudo o que você precisa é de um par de halteres! Se você não tem pesos à mão, você pode usar faixas de resistência para fazer o trabalho. Aqui está como fazer um bíceps de halteres com a forma adequada, e algumas dicas para tirar o máximo proveito deste movimento.
Como Fazer o Dumbbell Biceps Curl with Perfect Form
- Grab um par de halteres e deixe-os pendurados ao longo do braço pelas coxas, palmas voltadas para a frente.
- Calcando os cotovelos e os antebraços no lugar, enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros.
- Pausa, e depois baixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Quanto peso devo usar para enrolar bíceps?
Ao fazer um enrolamento bíceps (ou qualquer movimento de levantamento de peso), escolha um peso que o desafie, mas que ainda lhe permita completar todos os seus representantes e conjuntos com a forma adequada. Sabemos que isso é um conselho vago, mas todos são diferentes, e o melhor peso para si é provavelmente diferente do melhor peso para o seu parceiro de treino. Progrida ao seu próprio ritmo. Se você é novo no bíceps, porém, comece com pesos mais leves para garantir que você está fazendo a jogada com a forma adequada. Então, você pode aumentar o peso à medida que ganha mais força e se torna mais proficiente no padrão de movimento.
Como fazer o Biceps Curl mais fácil ou mais difícil
Existem alguns ajustes que você pode aplicar ao clássico bíceps curl para tornar o movimento mais fácil ou mais difícil. Você ainda vai trabalhar os mesmos músculos, apenas de maneiras e/ou intensidades diferentes.
Facilitar:
- Usar pesos mais leves
- Executar uma ondulação de haltere alternada, levantando um haltere de cada vez.
Faça mais difícil:
- Utilize pesos mais pesados
- Diminua o tempo de elevação
- Faça uma ondulação isométrica dumbbell de um braço. Assuma a mesma posição inicial que o haltere de pé, e enrole o peso na sua mão esquerda até que o cotovelo esteja dobrado a 90 graus. Mantenha essa posição como se estivesse com o seu braço direito. Depois de completar todas as repetições com o braço direito, segure-o num ângulo de 90 graus, e faça um número igual de repetições com o braço esquerdo.
Bonus tips for the Biceps Curl
- Não use o momento. Se você precisar balançar para frente e para trás para enrolar os halteres, significa que eles são muito pesados e você deve pegar um conjunto mais leve.
- Calce os cotovelos colados aos seus lados durante o movimento. “As únicas partes do seu corpo que devem estar em movimento são as suas mãos e antebraços”, diz Thieme.
Biceps Curl Variations
Além do clássico dumbbell biceps curl, há muitas variações que você pode incorporar na sua rotina, além das mencionadas acima. Algumas variações incluem o bíceps curl sentado, a banda de resistência bíceps curl, barbell bíceps curl, e o martelo curl. Cada variação irá trabalhar os seus músculos de maneiras ligeiramente diferentes. “Teca um casal no seu programa, e quando seus ganhos começarem a diminuir, troque-os por variações diferentes”, diz Thieme.
Benefícios do Biceps Curls
Bíceps fortes não só parecem bons, mas também podem ser uma grande ajuda na sua vida diária, já que ajudam a realizar as tarefas diárias de forma mais eficiente. “Seus braços são suas principais ferramentas para interagir fisicamente com o mundo exterior”, diz Thieme. Pense na frequência com que tem de envolver os músculos dos seus braços – levantar uma criança, abrir uma porta pesada, mover móveis, pegar e largar sacos de compras – todas estas tarefas são muito mais fáceis com bíceps fortes, que podem ser construídos com a ajuda de bíceps cachos.
Que músculos funcionam os bíceps cachos?
Tal como o nome sugere, “bíceps cachos cachos” funciona com os seus músculos bíceps. Como envolve apenas uma articulação e visa apenas um músculo, é classificado como um exercício de isolamento – mas isso não significa que os bíceps sejam os únicos músculos trabalhados. O seu braquialis e braquioradialis – dois outros flexores de cotovelo – auxiliam o seu bíceps. Os músculos dos seus antebraços entram em acção para estabilizar o pulso e fortalecer a sua aderência. E os músculos em todo o seu núcleo e costas encaixam para mantê-lo estável. Ainda assim, você notará os efeitos do exercício mais em seus condutores primários: O seu bíceps.
Embora o bíceps (ou mais especificamente, o bíceps brachii) não esteja realmente preso ao úmero, encontrará este músculo na parte da frente do braço. É composto por duas cabeças – a cabeça curta e a cabeça longa – que trabalham para flexionar o braço no cotovelo. O bíceps também é responsável pela supinação (ou seja, rotação para fora) do antebraço.
A cabeça curta e a cabeça longa originam-se separadamente na omoplata e fundem-se para se ligarem à parte superior do antebraço.