Gli esercizi composti che coinvolgono più articolazioni e colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente – come lo squat e il deadlift – potrebbero essere i più efficaci per costruire la forza complessiva. Ma gli esercizi di isolamento – movimenti che si concentrano su un muscolo alla volta – possono essere un’utile aggiunta a un programma di forza. Specialmente se state inseguendo un set di armi più grande, il curl dei bicipiti è un ottimo esercizio di isolamento da aggiungere alla vostra routine.
Questo perché poche mosse mirano ai muscoli bicipiti in modo più efficace del classico curl dei bicipiti con manubri, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., e il senior manager di Openfit per i contenuti di fitness e alimentazione. E incorporare il dumbbell curl nella tua routine di allenamento della forza è facile – tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri! Se non hai pesi a portata di mano, puoi usare delle bande di resistenza per fare il lavoro. Ecco come fare un curl bicipiti con manubri con una forma corretta, e alcuni consigli su come ottenere il massimo da questo movimento.
Come fare il curl bicipiti con manubri con una forma perfetta
- Prendi un paio di manubri e lasciali appesi alla lunghezza del braccio dalle cosce, con i palmi rivolti in avanti.
- Mantenendo i gomiti piegati e la parte superiore delle braccia bloccata in posizione, arricciate i manubri il più vicino possibile alle spalle.
- Fai una pausa e poi riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
Quanto peso dovrei usare per i riccioli dei bicipiti?
Quando fai un ricciolo dei bicipiti (o qualsiasi movimento di sollevamento pesi per quella materia), scegli un peso che ti sfida, ma ti permette ancora di completare tutte le tue ripetizioni e serie con una forma corretta. Sappiamo che è un consiglio vago, ma ognuno è diverso, e il peso migliore per te è probabilmente diverso dal peso migliore per il tuo compagno di allenamento. Progredisci al tuo ritmo. Se sei alle prime armi con i riccioli dei bicipiti, però, inizia con pesi più leggeri per assicurarti di eseguire il movimento con una forma corretta. Poi, puoi aumentare il peso man mano che acquisti più forza e diventi più abile nel movimento.
Come rendere il curl dei bicipiti più facile o più difficile
Ci sono alcune modifiche che puoi applicare al classico curl dei bicipiti per rendere il movimento più facile o più difficile. Continuerai a lavorare gli stessi muscoli, solo in modi e/o intensità diversi.
Rendilo più facile:
- Usa pesi più leggeri
- Esegui un curl alternato, sollevando un manubrio alla volta.
Rendilo più difficile:
- Usa pesi più pesanti
- Rallenta il tuo tempo di sollevamento
- Fai un curl isometrico con manubri a un braccio. Assumi la stessa posizione di partenza del curl con manubri in piedi, e arriccia il peso nella mano sinistra fino a quando il gomito è piegato a 90 gradi. Mantenete questa posizione mentre fate delle ripetizioni con il braccio destro. Una volta che hai completato tutte le ripetizioni con il braccio destro, tienilo ad un angolo di 90 gradi, e fai un numero uguale di ripetizioni con il braccio sinistro.
Consigli per il curl dei bicipiti
- Non usare lo slancio. Se hai bisogno di dondolare avanti e indietro per curlare i manubri, significa che sono troppo pesanti e dovresti prendere un set più leggero.
- Tieni i gomiti incollati ai fianchi durante il movimento. “Le uniche parti del tuo corpo che dovrebbero muoversi sono le mani e gli avambracci”, dice Thieme.
Variazioni del ricciolo dei bicipiti
Oltre al classico ricciolo dei manubri, ci sono molte variazioni che puoi incorporare nella tua routine oltre a quelle menzionate sopra. Alcune variazioni includono il curl bicipiti seduto, il curl bicipiti a fascia di resistenza, il curl bicipiti con bilanciere e il curl a martello. Ogni variazione farà lavorare i muscoli in modo leggermente diverso. “Intrecciatene un paio nel vostro programma, e quando i vostri guadagni iniziano a rallentare, scambiateli con variazioni diverse”, dice Thieme.
Benefici dei curl dei bicipiti
Bicipiti forti non solo sono belli, ma possono anche essere di grande aiuto nella vostra vita quotidiana poiché vi aiutano a svolgere i compiti quotidiani in modo più efficiente. “Le tue braccia sono gli strumenti principali per interagire fisicamente con il mondo esterno”, dice Thieme. Pensate a quanto spesso dovete impegnare i muscoli delle braccia – sollevare un bambino, aprire una porta pesante, spostare i mobili, prendere e mettere giù i sacchetti della spesa – tutti questi compiti sono molto più facili con bicipiti forti, che possono essere costruiti con l’aiuto dei curl bicipiti.
Quali muscoli lavorano i curl bicipiti?
Come suggerisce il nome, i “curl bicipiti” lavorano i muscoli bicipiti. Poiché coinvolge solo un’articolazione e mira solo a un muscolo, è classificato come un esercizio di isolamento – ma questo non significa che i bicipiti siano gli unici muscoli lavorati. Il brachiale e il brachioradiale – altri due flessori del gomito – assistono il bicipite. I muscoli degli avambracci entrano in azione per stabilizzare il polso e rafforzare la presa. E i muscoli del nucleo e della schiena si impegnano per mantenerti stabile. Tuttavia, noterai gli effetti dell’esercizio più nei suoi driver primari: Il tuo bicipite.
Sebbene il bicipite (o più specificamente, il bicipite brachiale) non sia effettivamente attaccato all’omero, troverai questo muscolo nella parte anteriore del braccio. È composto da due capi – il capo corto e il capo lungo – che lavorano per flettere il braccio al gomito. Il bicipite è anche responsabile della supinazione (cioè la rotazione verso l’esterno) dell’avambraccio.
Il capo corto e il capo lungo originano separatamente dalla scapola e si fondono insieme per attaccarsi all’avambraccio superiore.