Vandring är en ofta underskattad aktivitet. Medan människor ofta ägnar mer uppmärksamhet åt mer ansträngande motionsformer har promenader massor av fördelar för kropp och själ, och de är prisvärda, tillgängliga och roliga.
Oavsett om du planerar din nästa vandring eller funderar på att börja promenera som en träningsrutin, kanske du undrar hur långt en person kan gå på en dag. Låt oss ta en närmare titt och ta reda på det.
Hur långt kan en genomsnittlig person gå på en dag?
En genomsnittlig amerikan som helt enkelt går sin vardag tar 3 000-4 000 steg varje dag, så de flesta människor går ungefär tre kilometer varje dag utan att ens tänka på det. Vissa arbeten är mer aktiva än andra, och brevbärare går i genomsnitt mer än 7,5 miles varje dag!
En genomsnittlig person som promenerar på sin fritid och inte på jobbet går i en takt på drygt 3 miles i timmen. Med enkel matematik skulle man kunna dra slutsatsen att en genomsnittlig person som går i en bekväm takt kan gå så mycket som 25 mil på en dag.
Det stämmer dock inte i praktiken. I verkligheten stöter den genomsnittliga, otränade personen som går långa sträckor på svårigheter som vi inte skulle förvänta oss genom att bara göra matematiken. I verkligheten kan de promenadskor som kan vara bekväma för promenader på 5-6 mil bli obekväma på långa sträckor. En genomsnittlig, otränad person kan utveckla ömma fötter, sortera ben eller till och med blåsor som kan göra långa promenader smärtsamma eller omöjliga.
Om du undrar hur långt en person kan gå på en dag är svaret att det verkligen beror på personen. Deras promenadskor, konditionsnivå och erfarenhet av promenader gör en stor skillnad, liksom andra faktorer som deras hastighet, längd och steglängd, terräng och till och med vädret.
Hur långt går uthållighetsvandrare på en dag?
Personer som regelbundet utövar distansvandring går i allmänhet 5-6 mil tre eller fyra dagar i veckan och siktar sedan på att gå 20 mil på en dag på helgen.
Det finns ett antal långdistansvandringsevenemang, där vandrare vanligtvis måste genomföra 30 mil på mindre än 10 timmar. Long Distance Walking Association anordnar årliga evenemang som utmanar vandrare att genomföra 62 miles på 26 timmar, och deras flaggskeppsevenemang omfattar 100 miles på 48 timmar.
Världsrekord i vandringsavstånd
För referens, här är några av de mest otroliga fakta och bedrifter om distansvandring:
- Steve Newman är den första personen att vandra jorden runt ensam, och korsade 15 000 miles och 20 länder på fyra år
- Ffyona Campbell vandrade 20 000 miles, och korsade Australien, Amerika, Europa och Afrika under loppet av 11 år. Hon har rekordet för den snabbaste korsningen av Australien till fots, med 3 200 miles på bara 95 dagar
- George Meegan har rekordet för den längsta oavbrutna vandringen, med en oavbruten vandring i 2 435 dagar mellan 1977 och 1983. Han gick från Tierra Del Fuego till norra Alaska
- Den längsta vandringsleden i världen är Trans Canada Trail, som är nästan 15 000 mil lång
- Ursprunget till 10 000 steg om dagen kommer från marknadsföringsslogan för ett japanskt företag som sålde sin nya stegräknare 1965. Även om sloganen slog igenom är den inte baserad på forskning eller vetenskap och var en ganska godtycklig siffra.
Hur man promenerar för hälsa och motion
Om du vill börja promenera för hälsa och motion, och bygga upp distansen med tiden, är det här några saker att tänka på:
Sträck dig
Sträck dig är ett viktigt första steg före varje träningspass. Det luckrar upp och förlänger musklerna och förbereder dem för aktivitet. Stretchade muskler ger dig ett större rörelseomfång och mer energi och reaktionsförmåga redan från början av träningen.
Uppvärmning
Likt stretching är uppvärmning viktigt före all träning. Uppvärmning ökar försiktigt din hjärt- och andningsfrekvens, vilket ger mer syre till musklerna. Varma muskler ger dig mer kraft och skyddar dig från påfrestningar, stress och skador.
Monitorera din hjärtfrekvens
Då promenader vanligtvis inte är en intensiv konditionsaktivitet är det många som tror att de inte behöver övervaka sin hjärtfrekvens. De tror det eftersom det är osannolikt att de kommer att maxa sin hjärtfrekvens. Men det är ändå viktigt att övervaka pulsen när du går, eftersom det finns en ökad risk att du går för långsamt och missar din optimala puls.
Det kan krävas en viss koncentration för att hålla ett raskt tempo när du går, eftersom vi naturligt går i ett långsammare tempo. Om vi inte är uppmärksamma och övervakar vår puls är det lätt att glida in i ett bekvämare tempo med mindre kardiovänliga fördelar.
Add Intervals
Gång är ett utmärkt träningspass för intervallträning, eftersom det är så enkelt att helt enkelt lägga till 60-90 sekunder med ökad intensitet eller en korsande träningsaktivitet. Att lägga till intervaller förbättrar din allmänna kondition och konditionshälsa, samtidigt som du kan bygga upp mer uthållighet, förbränna fler kalorier och få mer resultat av varje promenad. Lägg till korta intervaller av jogging eller löpning, lägg till korta uppsättningar av knäböjningar eller utfall, eller vänd dig om och gå eller jogga baklänges för bättre träningsresultat.
Cross Train
Om du går på distans finns det inget bättre sätt att bygga upp uthålligheten än genom att gå. Överväg dock att lägga till 1-2 dagar i veckan med crossträning av andra aktiviteter för att förbättra din allmänna kondition och stärka muskler som används mindre när du går.
För distansvandrare är det ett utmärkt sätt att lägga till en eller två dagar i veckan med träning som är utformad för att öka styrkan och flexibiliteten i kärnan, till exempel yoga eller pilates, för att arbeta och stärka stödjande och stabiliserande muskler som du behöver för extrem uthållighet. Du kan också överväga att simma en eller två gånger i veckan för att få ett bra konditionsträningspass utan påverkan som stödjer och konditionerar knän, fotleder och höfter.
För att få fler tips om hur du startar ett vandringsprogram kan du läsa vår guide här.
Hur man bygger upp ett distansvandringsprogram
Långdistansvandring är ett bra sätt att bli frisk och bygga upp uthållighet, och det kan vara lättare för kroppen än aktiviteter med högre påverkan, som löpning eller jogging. Men som med alla träningsformer är det bäst att börja långsamt och arbeta sig upp till längre sträckor. Så här kan du börja träna på distanspromenader:
Börja promenader för motion
CDC rekommenderar att du promenerar cirka 150 minuter i veckan, eller 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Detta är ett bra sätt att börja, eftersom det hjälper dig att träna dina fötter och ben, testa de bästa promenadskorna för dig och undvika skador eller blåsor.
Spåra dina promenader
När du har utvecklat en vana vid att promenera är det en bra idé att börja använda en konditionsmätare eller en app för att spåra din promenad. Du vill hålla koll på både distans och tid, samt mäta din puls för ansträngning.
Nå en baslinje
Du bör kunna gå 8 km åt gången, tre eller fler dagar i veckan, med en puls på 65-80 % av din maximala hjärtfrekvens.
Öka din distans
Efter minst tre månaders regelbunden promenader kan du börja träna på ökade distanser. Arbeta dig upp till att gå 15 miles i veckan.
Exempel på träningsschema för distansgång:
- Måndagar: Vila dag
- Tisdagar och torsdagar: Vila dag: Gå minst 8 km. Avancerade vandrare kan lägga till intervaller med ökad intensitet
- Onsdagar: Gå minst 8 km. Öva din form
- Fredagar: Crossträning på andra konditionsaktiviteter i minst 1 timme
- Lördagar: Uthållighetsvandring. Om ditt slutmål är att gå en maratondistans på 26 miles, bygg upp till 80 % av den distansen (eller 21 miles)
- Söndagar: Återhämtningsdag. Bekväm promenad eller crossträning i 30 minuter
Slutsats
Svaret på hur långt en person kan gå på en dag varierar beroende på individ, konditionsnivå och slutmål. Sanningen är att om du vill veta hur långt DU kan gå på en dag så är himlen gränsen!
