Chůze je často podceňovaná činnost. Zatímco lidé často věnují větší pozornost namáhavějším formám cvičení, chůze má spoustu výhod pro mysl i tělo a je cenově dostupná, přístupná a příjemná.
Ať už plánujete další túru, nebo přemýšlíte o tom, že byste se chůzi věnovali jako cvičební rutině, možná vás zajímá, jakou vzdálenost může člověk ujít za den. Pojďme se na to podívat blíže a zjistit to.
Jak daleko může průměrný člověk ujít za den?“
Průměrný Američan, který se prostě věnuje svému každodennímu životu, udělá každý den 3 000-4 000 kroků, takže většina lidí ujde každý den asi dvě míle, aniž by o tom přemýšlela. Některá zaměstnání jsou aktivnější než jiná, například poštovní doručovatelé ujdou každý den v průměru více než 7,5 míle!
Průměrný člověk, který se prochází ve svém volném čase a ne v práci, ujde rychlostí něco přes 3 míle za hodinu. Jednoduchou matematikou byste mohli dojít k závěru, že průměrný člověk, který chodí pohodlným tempem, může za den ujít až 25 mil.
V praxi to však není pravda. Ve skutečnosti se průměrný netrénovaný člověk při chůzi na dlouhé vzdálenosti setkává s obtížemi, které bychom prostou matematikou neočekávali. V reálném životě se může stát, že vycházková obuv, která může být pohodlná při chůzi na vzdálenost 5-6 mil, se na dlouhé vzdálenosti stane nepohodlnou. U průměrného netrénovaného člověka se mohou objevit bolesti nohou, třísla nebo dokonce puchýře, které mohou dlouhé procházky učinit bolestivými nebo nemožnými.
Pokud vás zajímá, jakou vzdálenost může člověk ujít za den, odpověď zní, že to opravdu závisí na člověku. Velký vliv má jeho obuv, úroveň kondice a zkušenosti s chůzí, stejně jako další faktory, jako je rychlost, výška a délka kroku, terén a dokonce i počasí.
Jak daleko ujdou vytrvalostní chodci za den?
Lidé, kteří se pravidelně věnují dálkové chůzi, obvykle ujdou 5-6 mil tři nebo čtyři dny v týdnu a o víkendu se pak snaží ujít 20 mil za jeden den.
Existuje řada závodů v dálkové chůzi, při kterých chodci obvykle urazí 30 mil za méně než 10 hodin. Asociace pro chůzi na dlouhé vzdálenosti (Long Distance Walking Association) pořádá každoročně akce, které vyzývají chodce, aby ušli 62 mil za 26 hodin, a jejich stěžejní akce zahrnuje 100 mil za 48 hodin.
Světové rekordy v chůzi
Pro srovnání uvádíme několik nejneuvěřitelnějších faktů a výkonů v chůzi na vzdálenost:
- Steve Newman jako první člověk obešel sám svět, když za čtyři roky překonal 15 000 mil a 20 zemí
- Ffyona Campbellová ušla 20 000 mil a během 11 let prošla Austrálii, Ameriku, Evropu a Afriku. Je držitelkou rekordu v nejrychlejším pěším přechodu Austrálie, když zdolala 3 200 mil za pouhých 95 dní
- George Meegan je držitelem rekordu v nejdelší nepřerušené chůzi, když v letech 1977 až 1983 šel nepřetržitě 2 435 dní. Prošel z Ohňové země až na sever Aljašky
- Nejdelší turistickou stezkou na světě je Trans Canada Trail, dlouhá téměř 15 000 mil
- Původ slova 10 000 kroků denně pochází z marketingového sloganu japonské společnosti, která v roce 1965 prodávala svůj nový krokoměr. Slogan se sice ujal, ale není podložen výzkumem ani vědeckými poznatky a jednalo se o poměrně libovolné číslo.
Jak chodit pro zdraví a cvičení
Pokud se chcete věnovat chůzi pro zdraví a cvičení a časem navyšovat vzdálenost, zde je několik věcí, které byste měli mít na paměti:
Protahování
Protahování je důležitým prvním krokem před každým cvičením. Uvolňuje a prodlužuje svaly a připravuje je na aktivitu. Protažené svaly vám poskytnou větší rozsah pohybu a více energie a pohotovosti hned na začátku tréninku.
Zahřátí
Stejně jako strečink je i zahřátí důležité před každým cvičením. Při zahřátí se jemně zvýší tepová a dechová frekvence, čímž se do svalů dostane více kyslíku. Zahřáté svaly vám dodají více síly a ochrání vás před přetížením, stresem a zraněním.
Sledujte svou tepovou frekvenci
Protože chůze obvykle není intenzivní kardioaktivitou, mnoho lidí si myslí, že nepotřebují sledovat svou tepovou frekvenci. Myslí si to, protože je nepravděpodobné, že by dosáhli maximální tepové frekvence. Ale i tak je důležité při chůzi sledovat tepovou frekvenci, protože se zvyšuje pravděpodobnost, že budete chodit příliš pomalu a nedosáhnete optimální tepové frekvence.
Udržet při chůzi svižné tempo může vyžadovat určité soustředění, protože přirozeně chodíme pomalejším tempem. Pokud nedáváme pozor a nesledujeme svou tepovou frekvenci, snadno sklouzneme do pohodlnějšího tempa s menším kardio přínosem.
Přidávejte intervaly
Chůze je skvělým tréninkem pro intervalový trénink, protože je velmi snadné jednoduše přidat 60-90 sekund zvýšené intenzity nebo křížové aktivity. Přidání intervalů zlepšuje vaši celkovou kondici a kardio zdraví a zároveň vám umožní získat větší výdrž, spálit více kalorií a dosáhnout lepších výsledků při každé procházce. Přidejte krátké intervaly joggingu nebo běhu, přidejte krátké série dřepů nebo výpadů nebo se otočte a jděte či běžte pozpátku, abyste dosáhli lepších tréninkových výsledků.
Krosový trénink
Pokud chodíte na vzdálenost, neexistuje lepší způsob, jak si vybudovat vytrvalost, než chůzí. Zvažte však, zda nepřidat 1-2 dny v týdnu křížový trénink jiných aktivit, abyste zlepšili svou celkovou kondici a posílili svaly, které jsou při chůzi méně využívány.
Pro chodce na vzdálenost je přidání jednoho nebo dvou dnů v týdnu tréninků určených ke zvýšení síly a pružnosti jádra těla, jako je jóga nebo pilates, skvělým způsobem, jak procvičit a posílit podpůrné a stabilizační svaly, které potřebujete pro extrémní vytrvalost. Nebo jednou či dvakrát týdně zvažte plavání, které je skvělým kardio tréninkem bez nárazů a podporuje a posiluje kolena, kotníky a kyčle.
Další tipy, jak začít s chůzí, najdete v našem průvodci zde.
Jak si sestavit režim chůze na dálku
Dlouhá chůze je skvělý způsob, jak si upevnit zdraví a posílit vytrvalost, a může být pro tělo jednodušší než aktivity s vyššími nárazy, jako je běh nebo jogging. Jako u každého cvičebního režimu je však nejlepší začít pomalu a postupně se propracovávat k delším vzdálenostem. Zde je návod, jak začít s tréninkem chůze na delší vzdálenost:
Začněte s chůzí pro cvičení
CCDC doporučuje chodit přibližně 150 minut týdně nebo 30 minut denně, pět dní v týdnu. To je skvělý způsob, jak začít, protože vám to pomůže trénovat chodidla a nohy, vyzkoušet si nejlepší obuv pro chůzi a vyhnout se zranění nebo puchýřům.
Sledujte své procházky
Jakmile si vytvoříte návyk na chůzi, je dobré začít používat fitness metr nebo aplikaci pro sledování vaší chůze. Budete chtít sledovat vzdálenost i čas a také měřit tepovou frekvenci při námaze.
Dosáhněte základní hodnoty
Měli byste být schopni ujít 4 míle najednou, 3 nebo více dní v týdnu, s tepovou frekvencí na úrovni 65-80 % vaší maximální tepové frekvence.
Zvyšujte vzdálenost
Po alespoň 3 měsících pravidelné chůze můžete začít trénovat na větší vzdálenosti. Propracujte se k chůzi na vzdálenost 15 mil týdně.
Vzorový tréninkový režim pro chůzi na vzdálenost:
- Pondělí: Odpočinkový den
- Úterý a čtvrtek: Ujít alespoň 4 míle. Pokročilí chodci mohou přidat intervaly se zvýšenou intenzitou
- Středy: Chůze alespoň 4 míle. Procvičte si formu
- Pátky: Křížový trénink na jiných kardio aktivitách po dobu alespoň 1 hodiny
- Soboty: Vytrvalostní chůze. Pokud je vaším konečným cílem ujít maratonskou vzdálenost 26 mil, vybudujte si 80 % této vzdálenosti (nebo 21 mil)
- Neděle: Zotavovací den. Pohodlná chůze nebo krosový trénink po dobu 30 minut
Závěr
Odpověď na otázku, jakou vzdálenost může člověk ujít za den, se liší podle jednotlivce, úrovně kondice a konečného cíle. Pravdou je, že pokud chcete vědět, jak daleko můžete za den dojít VY, nebe je limitem!
.