Chodzenie jest często niedocenianą działalnością. Podczas gdy ludzie często zwracają większą uwagę na bardziej uciążliwe formy ćwiczeń, chodzenie ma mnóstwo korzyści dla umysłu i ciała, a także jest niedrogie, dostępne i przyjemne.
Czy planujesz następną wędrówkę lub myślisz o podjęciu chodzenia jako rutyny ćwiczeń, możesz się zastanawiać, jak daleko osoba może przejść w ciągu dnia. Przyjrzyjmy się bliżej i dowiedzmy się.
How Far Can an Average Person Walk in a Day?
Przeciętny Amerykanin, który po prostu chodzi o swoje codzienne życie, robi 3000-4000 kroków każdego dnia, więc większość ludzi przechodzi około dwóch mil każdego dnia, nawet o tym nie myśląc. Niektóre zawody są bardziej aktywne niż inne, z przewoźnikami pocztowymi chodzącymi średnio ponad 7,5 mili każdego dnia!
Przeciętna osoba, która chodzi w wolnym czasie, a nie w pracy, chodzi w tempie nieco ponad 3 mil na godzinę. Z prostej matematyki można by wywnioskować, że przeciętna osoba, chodząca w wygodnym tempie, może przejść aż 25 mil w ciągu dnia.
Jednakże w praktyce nie jest to prawdą. W rzeczywistości przeciętna, niewytrenowana osoba, chodząc na duże odległości, napotyka trudności, których nie spodziewalibyśmy się po prostu wykonując obliczenia matematyczne. W prawdziwym życiu buty do chodzenia, które mogą być wygodne przy spacerach na 5-6 mil, mogą stać się niewygodne na długich dystansach. Przeciętna, niewytrenowana osoba może rozwinąć bolące stopy, posortować nogi, a nawet pęcherze, które mogą sprawić, że długie spacery będą bolesne lub niemożliwe.
Jeśli zastanawiasz się, jak daleko osoba może przejść w ciągu dnia, odpowiedź brzmi, że to naprawdę zależy od osoby. Ich buty do chodzenia, poziom sprawności fizycznej i doświadczenie w chodzeniu robią ogromną różnicę, podobnie jak inne czynniki, takie jak prędkość, wzrost i długość kroku, teren, a nawet pogoda.
Jak daleko osoby uprawiające wytrzymałościowy chód mogą przejść w ciągu dnia?
Ludzie, którzy regularnie ćwiczą chodzenie na odległość, zazwyczaj spacerują na dystansie 5-6 mil trzy lub cztery dni w tygodniu, a następnie dążą do przejścia 20 mil w jeden dzień w weekend.
Istnieją liczne wydarzenia związane z chodzeniem na długich dystansach, w których chodziarze zazwyczaj pokonują 30 mil w czasie krótszym niż 10 godzin. Long Distance Walking Association organizuje coroczne wydarzenia, które stanowią wyzwanie dla piechurów, aby pokonać 62 mile w ciągu 26 godzin, a ich flagowe wydarzenie obejmuje 100 mil w ciągu 48 godzin.
Rekord świata w chodzeniu na odległość
Dla odniesienia, oto niektóre z najbardziej niewiarygodnych faktów i wyczynów związanych z chodzeniem na odległość:
- Steve Newman jest pierwszą osobą, która samotnie obeszła świat, przechodząc 15 000 mil i 20 krajów w ciągu czterech lat
- Ffyona Campbell przeszła 20 000 mil, przekraczając Australię, Amerykę, Europę i Afrykę w ciągu 11 lat. Jest rekordzistką w najszybszym pieszym przejściu Australii, pokonując 3200 mil w ciągu zaledwie 95 dni
- George Meegan jest rekordzistą w najdłuższym nieprzerwanym marszu, idąc nieprzerwanie przez 2435 dni w latach 1977-1983. Przeszedł od Tierra Del Fuego do północnej Alaski
- Najdłuższym szlakiem turystycznym na świecie jest Trans Canada Trail, o długości prawie 15 000 mil
- Pochodzenie 10 000 kroków dziennie pochodzi z hasła marketingowego japońskiej firmy sprzedającej swój nowy step-counter w 1965 roku. Chociaż slogan ten przyjął się, nie jest oparty na badaniach ani nauce i był dość arbitralną liczbą.
Jak chodzić dla zdrowia i ćwiczeń
Jeśli chcesz zacząć chodzić dla zdrowia i ćwiczeń, i budować dystans w czasie, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:
Rozciąganie
Rozciąganie jest ważnym pierwszym krokiem przed każdym treningiem. Rozluźnia i wydłuża mięśnie, przygotowując je do aktywności. Rozciągnięte mięśnie dają Ci większy zakres ruchu oraz więcej energii i szybkości reakcji od samego początku treningu.
Rozgrzewka
Tak jak rozciąganie, rozgrzewka jest ważna przed każdym ćwiczeniem. Rozgrzewka delikatnie zwiększa częstość akcji serca i oddychania, dostarczając więcej tlenu do mięśni. Ciepłe mięśnie dają ci więcej mocy i chronią cię przed obciążeniem, stresem i urazem.
Monitoruj swoje tętno
Ponieważ chodzenie nie jest zazwyczaj intensywną aktywnością kardio, wielu ludzi myśli, że nie muszą monitorować swojego tętna. Myślą tak, ponieważ jest mało prawdopodobne, że osiągną maksymalne tętno. Ale nadal ważne jest, aby monitorować swoje tętno podczas chodzenia, ponieważ istnieje zwiększona szansa, że będziesz chodzić zbyt wolno i przegapisz swoje optymalne tętno.
To może zająć trochę koncentracji, aby utrzymać szybkie tempo podczas chodzenia, ponieważ naturalnie chodzimy w wolniejszym tempie. Jeśli nie zwracamy uwagi i nie monitorujemy naszego tętna, łatwo jest wślizgnąć się w bardziej komfortowe tempo z mniejszymi korzyściami kardio.
Dodaj interwały
Chodzenie jest świetnym treningiem interwałowym, ponieważ tak łatwo jest po prostu dodać 60-90 sekund zwiększonej intensywności lub aktywności treningu krzyżowego. Dodawanie interwałów poprawia ogólną kondycję i zdrowie układu krążenia, pozwalając jednocześnie na budowanie większej wytrzymałości, spalanie większej ilości kalorii i uzyskiwanie lepszych wyników z każdego spaceru. Dodaj krótkie interwały joggingu lub biegania, dodaj krótkie zestawy przysiadów lub wypady, lub obróć się i idź lub biegnij do tyłu, aby uzyskać lepsze wyniki treningu.
Cross Train
Jeśli chodzisz na dystans, nie ma lepszego sposobu na budowanie wytrzymałości niż chodzenie. Jednakże, rozważ dodanie 1-2 dni w tygodniu treningu przekrojowego innych aktywności, aby poprawić ogólną sprawność i wzmocnić mięśnie, które są mniej używane podczas chodzenia.
Dla osób chodzących na odległość, dodanie dnia lub dwóch w tygodniu treningów zaprojektowanych w celu zwiększenia siły i elastyczności rdzenia, takich jak joga lub pilates, to świetny sposób na pracę i wzmocnienie mięśni podtrzymujących i stabilizujących, które są potrzebne do ekstremalnej wytrzymałości. Możesz też rozważyć pływanie raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać świetny, bezdotykowy trening cardio, który wspiera i kondycjonuje kolana, kostki i biodra.
Po więcej wskazówek na temat tego, jak rozpocząć program chodzenia, przeczytaj nasz przewodnik tutaj.
How To Build A Distance Walking Regimen
Długodystansowe chodzenie jest świetnym sposobem na uzyskanie zdrowia i zbudowanie wytrzymałości, i może być łatwiejsze dla ciała niż działania o większym wpływie, takie jak bieganie lub jogging. Ale, jak w przypadku każdego reżimu ćwiczeń, najlepiej jest zacząć powoli i wypracować sobie drogę do dłuższych dystansów. Oto jak rozpocząć trening chodzenia na odległość:
Start Walking For Exercise
The CDC zaleca chodzenie przez około 150 minut tygodniowo, lub 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Jest to świetny sposób, aby zacząć, ponieważ pomaga trenować stopy i nogi, przetestować najlepsze buty do chodzenia dla Ciebie i uniknąć obrażeń lub pęcherzy.
Śledź swoje spacery
Po opracowaniu nawyku chodzenia, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie korzystania z miernika fitness lub aplikacji do śledzenia chodzenia. Będziesz chciał śledzić zarówno dystans, jak i czas, a także mierzyć tętno przy wysiłku.
Reach A Baseline
Powinieneś być w stanie przejść 4 mile na raz, 3 lub więcej dni w tygodniu, z tętnem na poziomie 65-80% maksymalnego tętna.
Inrecrease Your Distance
Po co najmniej 3 miesiącach regularnego chodzenia możesz zacząć trenować zwiększanie dystansu. Pracuj nad zwiększeniem dystansu do 15 mil tygodniowo.
Przykładowy schemat treningu dla chodzenia na odległość:
- Poniedziałki: Dzień odpoczynku
- Wtorki i czwartki: Przejdź co najmniej 4 mile. Zaawansowani chodziarze mogą dodać interwały o zwiększonej intensywności
- Środy: Przejdź co najmniej 4 mile. Ćwicz swoją formę
- Piątki: Cross-training na innych aktywnościach cardio przez co najmniej 1 godzinę
- Soboty: Chodzenie wytrzymałościowe. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest przejście maratonu na dystansie 26 mil, przejdź do 80% tego dystansu (lub 21 mil)
- Niedziele: Dzień regeneracji. Wygodny spacer lub trening krzyżowy przez 30 minut
Wniosek
Odpowiedź na pytanie, jak daleko osoba może chodzić w ciągu dnia różni się w zależności od osoby, poziomu sprawności fizycznej i ostatecznego celu. Prawda jest taka, że jeśli chcesz wiedzieć, jak daleko TY możesz dojść w ciągu dnia, niebo jest granicą!
.