Passeggiare è un’attività spesso sottovalutata. Mentre le persone spesso prestano più attenzione a forme più faticose di esercizio, camminare ha tonnellate di benefici per la mente e il corpo, ed è conveniente, accessibile e divertente.
Se stai pianificando la tua prossima escursione o pensando di iniziare a camminare come esercizio di routine, potresti chiederti quanto può camminare una persona in un giorno. Diamo un’occhiata più da vicino e scopriamolo.
Quanto può camminare una persona media in un giorno?
Un americano medio che sta semplicemente facendo la sua vita quotidiana fa 3.000-4.000 passi ogni giorno, quindi la maggior parte delle persone cammina circa due miglia ogni giorno senza nemmeno pensarci. Alcuni lavori sono più attivi di altri, con i postini che camminano in media più di 7,5 miglia ogni giorno!
Una persona media, che cammina nel tempo libero piuttosto che al lavoro, cammina ad un ritmo di poco più di 3 miglia all’ora. Con la semplice matematica, si potrebbe concludere che la persona media, camminando ad un ritmo confortevole, potrebbe camminare fino a 25 miglia in un giorno.
Tuttavia, questo non è vero in pratica. In realtà, la persona media non allenata, camminando su lunghe distanze, incontra difficoltà che non ci aspetteremmo semplicemente facendo i conti. Nella vita reale, le scarpe da passeggio che possono essere comode per passeggiate di 5-6 miglia possono diventare scomode su lunghe distanze. Una persona media, non allenata, potrebbe sviluppare piedi doloranti, gambe tipo, o anche vesciche che possono rendere le lunghe passeggiate dolorose o impossibili.
Se vi state chiedendo quanto una persona può camminare in un giorno, la risposta è che dipende davvero dalla persona. Le scarpe da passeggio, il livello di fitness e l’esperienza nel camminare fanno un’enorme differenza, così come altri fattori come la velocità, l’altezza e la lunghezza del passo, il terreno e persino il tempo.
Quanto camminano i camminatori di resistenza in un giorno?
Le persone che praticano regolarmente la camminata di distanza generalmente camminano per 5-6 miglia tre o quattro giorni alla settimana, e poi puntano a una camminata di 20 miglia in un giorno nel fine settimana.
Ci sono una serie di eventi di camminata di lunga distanza, che tipicamente fanno completare ai camminatori 30 miglia in meno di 10 ore. La Long Distance Walking Association ospita eventi annuali che sfidano i camminatori a completare 62 miglia in 26 ore, e il loro evento di punta copre 100 miglia in 48 ore.
Distanze mondiali a piedi
Per riferimento, qui ci sono alcuni dei fatti e delle imprese più incredibili di camminate a distanza:
- Steve Newman è la prima persona a camminare intorno al mondo da solo, attraversando 15.000 miglia e 20 paesi in quattro anni
- Ffyona Campbell ha camminato per 20.000 miglia, attraversando Australia, America, Europa e Africa nel corso di 11 anni. Detiene il record per la più veloce traversata a piedi dell’Australia, completando 3.200 miglia in soli 95 giorni
- George Meegan detiene il record per la più lunga camminata ininterrotta, camminando continuamente per 2.435 giorni tra il 1977 e il 1983. Ha camminato dalla Terra del Fuoco al nord dell’Alaska
- Il sentiero più lungo del mondo è il Trans Canada Trail, lungo quasi 15.000 miglia
- L’origine di 10.000 passi al giorno deriva dallo slogan di marketing di una società giapponese che vendeva un nuovo contapassi nel 1965. Mentre lo slogan ha preso piede, non è basato sulla ricerca o sulla scienza, ed era un numero abbastanza arbitrario.
Come camminare per la salute e l’esercizio
Se vuoi iniziare a camminare per la salute e l’esercizio, e costruire la distanza nel tempo, ecco alcune cose da tenere a mente:
Stretch
Lo stretching è un primo passo importante prima di qualsiasi allenamento. Scioglie e allunga i muscoli, preparandoli all’attività. I muscoli allungati ti danno una maggiore gamma di movimenti e più energia e reattività fin dall’inizio del tuo allenamento.
Riscaldati
Come lo stretching, il riscaldamento è importante prima di qualsiasi esercizio. Il riscaldamento aumenta delicatamente la frequenza cardiaca e respiratoria, fornendo più ossigeno ai muscoli. I muscoli caldi ti danno più potenza e ti proteggono da sforzi, stress e lesioni.
Monitorare la frequenza cardiaca
Perché camminare non è solitamente un’attività cardio intensa, molte persone pensano di non aver bisogno di monitorare la loro frequenza cardiaca. Lo pensano perché è improbabile che massimizzino la loro frequenza cardiaca. Ma è comunque importante monitorare la frequenza cardiaca quando si cammina, perché c’è una maggiore possibilità che si cammini troppo lentamente, e si perda la frequenza cardiaca ottimale.
Può essere necessaria una certa concentrazione per mantenere un ritmo vivace mentre si cammina, perché naturalmente camminiamo a un ritmo più lento. Se non prestiamo attenzione e monitoriamo la nostra frequenza cardiaca, è facile scivolare in un ritmo più comodo con meno benefici cardio.
Aggiungi intervalli
La camminata è un ottimo allenamento per l’interval training, perché è così facile aggiungere semplicemente 60-90 secondi di maggiore intensità o attività di cross-training. L’aggiunta di intervalli migliora la vostra forma fisica generale e la salute cardio, mentre vi permette di costruire più resistenza, bruciare più calorie e ottenere più risultati da ogni passeggiata. Aggiungete brevi intervalli di jogging o corsa, aggiungete brevi serie di squat o affondi, o giratevi e camminate o fate jogging all’indietro per ottenere risultati migliori.
Cross Train
Se si cammina per la distanza, non c’è modo migliore per costruire la resistenza che camminare. Tuttavia, considera l’aggiunta di 1-2 giorni a settimana di allenamento incrociato con altre attività per migliorare la tua forma fisica generale e rafforzare i muscoli che sono meno usati quando cammini.
Per chi cammina a distanza, aggiungere uno o due giorni a settimana di allenamenti progettati per aumentare la forza e la flessibilità del core, come lo yoga o il Pilates, è un ottimo modo per lavorare e rafforzare i muscoli di supporto e stabilizzazione di cui hai bisogno per una resistenza estrema. Oppure considera il nuoto una o due volte a settimana, per un ottimo allenamento cardio senza impatto che sostiene e condiziona le ginocchia, le caviglie e le anche.
Per altri consigli su come iniziare un programma di camminata, leggi la nostra guida qui.
Come costruire un regime di camminata a distanza
La camminata a lunga distanza è un ottimo modo per diventare sani e costruire la resistenza, e può essere più facile per il corpo rispetto alle attività ad alto impatto come la corsa o il jogging. Ma, come con qualsiasi regime di esercizio, è meglio iniziare lentamente e lavorare fino a distanze più lunghe. Ecco come iniziare ad allenarsi per camminare sulla distanza:
Iniziare a camminare per fare esercizio
Il CDC raccomanda di camminare per circa 150 minuti a settimana, o 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Questo è un ottimo modo per iniziare, perché aiuta ad allenare i tuoi piedi e le tue gambe, a testare le migliori scarpe da passeggio per te, e ad evitare lesioni o vesciche.
Traccia le tue passeggiate
Dopo aver sviluppato l’abitudine di camminare, è una buona idea iniziare ad usare un fitness meter o una app per tracciare le tue passeggiate. Vorrai tenere traccia sia della distanza che del tempo, oltre a misurare la tua frequenza cardiaca per lo sforzo.
Raggiungi una linea di base
Dovresti essere in grado di camminare per 4 miglia alla volta, 3 o più giorni alla settimana, con la tua frequenza cardiaca al 65-80% della tua frequenza cardiaca massima.
Aumenta la tua distanza
Dopo almeno 3 mesi di cammino regolare, puoi iniziare ad allenarti per distanze maggiori. Lavora fino a camminare per 15 miglia a settimana.
Campione di regime di allenamento per la distanza a piedi:
- Lunedì: Giorno di riposo
- Martedì e giovedì: Camminare almeno 4 miglia. I camminatori avanzati possono aggiungere intervalli di intensità maggiore
- Il mercoledì: Cammina almeno 4 miglia. Pratica la tua forma
- Venerdì: Cross-training su altre attività cardio per almeno 1 ora
- Sabato: Camminata di resistenza. Se il tuo obiettivo finale è quello di percorrere una maratona di 26 miglia, costruisci fino all’80% di quella distanza (o 21 miglia)
- Domenica: Giorno di recupero. Camminata comoda o cross training per 30 minuti
Conclusione
La risposta a quanto una persona può camminare in un giorno varia a seconda dell’individuo, del livello di fitness e dell’obiettivo finale. La verità è che se vuoi sapere quanto lontano TU puoi camminare in un giorno, il cielo è il limite!
