Walking is a often under-appreciated activity. 次のハイキングを計画している人も、運動の習慣としてウォーキングを始めようと思っている人も、人が1日に歩ける距離はどのくらいなのか気になるところです。
平均的な人は1日にどのくらい歩けるのか？
日常生活を送っている平均的なアメリカ人は、毎日3,000～4,000歩歩いているので、ほとんどの人が意識せずに毎日2マイルほど歩いていることになります。 仕事によってはもっと活動的で、郵便配達人は毎日平均7.5マイル以上歩いています！
仕事中ではなく、自由時間に歩いている平均的な人は、1時間に3マイル強のペースで歩いていることになります。 単純に計算すると、快適なペースで歩いている平均的な人は、1日に25マイルも歩くかもしれないと結論づけられるかもしれません。 現実には、訓練を受けていない平均的な人が長距離を歩くと、単に計算するだけでは予想できないような困難に遭遇する。 実際の生活では、5〜6マイルの歩行には快適なウォーキングシューズも、長距離になると不快になることがあります。 平均的で訓練を受けていない人は、足が痛くなったり、足にマメができたりして、長い距離を歩くのが苦痛になったり、不可能になったりすることがあります。 ウォーキングシューズ、フィットネスのレベル、ウォーキングの経験、そしてスピード、身長、歩幅、地形、天候など、さまざまな要素が大きな違いを生み出します。
定期的に距離を歩く人は、週に3～4日、5～6マイルを歩き、週末には1日で20マイルを歩くことを目標にしています。 ロングディスタンスウォーキング協会は、26時間で62マイルを完歩することに挑戦するイベントを毎年開催しており、その代表的なイベントは48時間で100マイルをカバーします。
世界記録の歩行距離
参考までに、最も驚くべき距離歩行に関する事実と偉業をいくつか紹介します。
- Steve Newmanは4年間で15000マイルと20カ国を横断し、世界一周単独歩行した最初の人です
- Fyonaキャンベルは11年間でオーストラリア、アメリカ、ヨーロッパ、アフリカ横断し20000マイル歩行しました。 彼女はオーストラリアを徒歩で最速横断した記録を持っており、わずか95日で3,200マイルを達成しました。
- George Meeganは、1977年から1983年の間に2,435日間歩き続けた最長不倒記録を持っています。 彼はティエラ・デル・フエゴからアラスカ北部まで歩きました。
- 世界で最も長いハイキングコースは、全長約15,000マイルのトランス・カナダ・トレイルです。
健康と運動のための歩き方
健康と運動のためにウォーキングを始め、時間をかけて距離を伸ばしていきたいのであれば、以下のことに注意してください：
ストレッチ
ストレッチはどんな運動の前にも重要な最初のステップである。 筋肉をほぐして伸ばし、活動しやすい状態にします。
ウォームアップ
ストレッチと同様に、ウォームアップはどんな運動の前にも重要である。 ウォーミングアップは心拍数と呼吸数を穏やかに増加させ、筋肉に多くの酸素を供給します。
Monitor Your Heart Rate
ウォーキングは通常激しい有酸素運動ではないので、多くの人は心拍数をモニターする必要はないと思っています。 心拍数が最大になることはまずないので、そう考えるのでしょう。
ウォーキング中に活発なペースを維持するには、ある程度の集中力が必要です。
Add Intervals
ウォーキングは、60～90秒間の強度の高い運動やクロストレーニングを簡単に追加できるため、インターバルトレーニングに最適な運動と言えます。 インターバルを追加すると、全体的なフィットネスと有酸素運動が向上し、より多くのスタミナを構築し、より多くのカロリーを消費し、すべての歩行からより多くの結果を得ることができるようになります。 ジョギングやランニングの短いインターバルを加えたり、スクワットやランジの短いセットを加えたり、後ろ向きに歩いたりジョギングしたりすると、よりよいトレーニング効果が得られます。
Cross Train
距離を歩くのであれば、ウォーキングほど持久力をつけるのに適した方法はありません。
長距離を歩く人は、週に1～2日、ヨガやピラティスなど、体幹の強さと柔軟性を高めるためのトレーニングを取り入れると、持久力に必要な支持筋や安定筋を鍛え、強化することができます。
ウォーキングプログラムの始め方について、詳しくはこちらのガイドをご覧ください。
長距離ウォーキングの組み立て方
長距離ウォーキングは、健康を維持し体力をつけるための優れた方法で、ランニングやジョギングなどの負荷が高い運動よりも体に負担がかかりにくい方法です。 しかし、どのような運動療法にも言えることですが、ゆっくりとしたペースで始めて、徐々に長い距離を歩くようにするのが一番です。 CDCでは、1週間に150分、1日30分、週5日のウォーキングを推奨しています。 足腰を鍛え、自分に合ったウォーキングシューズを試し、ケガやマメを防ぐことができるからです。
Track Your Walks
歩く習慣がついてきたら、フィットネスメーターやアプリで歩行を記録し始めてはどうでしょうか。 距離と時間の両方を記録し、労作時の心拍数も測定しておきましょう。
Reach A Baseline
週に3日以上、心拍数が最大心拍数の65～80%で、一度に4マイル歩くことができるようになります。
Increase Your Distance
少なくとも3カ月、定期的に歩いたら、距離が増えるトレーニングを始めるとよいでしょう。
Sample training regimen for distance walking:
- Mondays: 休息日
- 火曜日と木曜日。 最低でも4マイル歩く。 上級者は強度の高いインターバルを追加することができます
- 水曜日。 少なくとも4マイルを歩きます。 フォームの練習をする
- 金曜日。 他の有酸素運動で1時間以上のクロストレーニング
- 土曜日。 持久力のあるウォーキング。 最終目標がマラソンの距離26マイルを歩くことであれば、その80％（または21マイル）まで積み上げる
- 日曜日。 リカバリーデイ。 30分程度の快適なウォーキングやクロス・トレーニング
結論
人が1日にどれくらいの距離を歩けるかは、個人、体力レベル、最終目標により異なります。 真実は、もしあなたが1日にどれくらい歩けるかを知りたければ、限界はありません！
