Om du vill ha en fantastisk kropp måste du bli stark. Du måste utmana din kropp för att bygga muskler. Men vilket mål ska du sikta på och hur vet du när du är ”stark”?
När du går in i 1000 lb Club.
För att bli medlem måste du bänkpressa, back squat och deadlift sammanlagt 1000 pund eller mer. Om du till exempel har en dödshöjning på 400 pund, en knäböjning på 350 pund och en bänkpress på 250 pund är du med. Men du måste göra dessa övningar på tävlingssättet: gå ner under parallell på back squat, pausa skivstången på bröstet för bänkpressen och lås ut helt och hållet på dödlyftningen. Allt annat är en ”miss”.”
”1000 lb Club är din biljett till klubben ’Grown Man Strength'”, säger Chad Landers, CSCS, medordförande för USA Powerlifting i Kalifornien och ägare till PUSH Private Fitness i Toluca Lake, Kalifornien. Att vara medlem visar att du har tränat intensivt, att du har slitit för att förbättra din teknik och att du menar allvar med sann styrka. Det är en sak att vara stark i ett enda lyft, det är en helt annan sak att vara stark i alla.
Det är därför den här klubben är så speciell.
Det handlar inte om några få, vackra muskler; det handlar om kraft, styrka, storlek och grus från topp till tå. Det handlar om att flytta tunga saker och bygga upp en kraftfull, självsäker och atletisk kropp – inte om att överflödigt pumpa vaderna eller bicepsen.
Lär dig de bästa tipsen för en monsterdödlyft, knäböj och bänkpress och hur du sätter ihop allt med ett bra program. ”Att gå med i 1000 lb Club är svårt och kräver mycket arbete och konsekventa ansträngningar under lång tid”, säger Landers.
Men det finns inget bättre riktmärke för total kroppsstyrka.
The Back Squat
The back squat är kungen av alla övningar.
Den bygger kraftfulla ben och massiva quads samtidigt som den stärker din core och din rygg. Den tillför skivor av muskler till din ram, eldar upp ditt nervsystem och aktiverar så många muskler eftersom din kropp måste bära upp vikten och förbli stel. Det stora problemet är dock att många killar tror att de knäböjer tungt, men i själva verket går de ner endast 8 tum.
”Ta en tillräckligt bred ställning så att du känner att du sitter ner mellan benen, inte ovanpå dem”, förklarar Landers. I botten av back squat vill du att lårbenet ska vara parallellt med marken eller lägre annars är det tomt. ”När du sedan reser dig upp spänner du din core”, säger han.
För att bygga upp din knäböj, knäböj ofta. ”Killar gör inte tillräckligt mycket squat”, säger Landers. ”Värre är det när man helt ersätter knäböj med benpress i stället för att behandla benpressen som en tilläggsövning.” För att skapa variation kan du i stället lägga till andra typer av knäböjningar i ditt träningsprogram som har en överföring till bakre knäböjningen – om du till exempel använder främre knäböjning får du mer kraft på dina quads och bibehåller en bra hållning under hela huvudlyftningen.
Prova det här träningspasset på din bendag för att öka din squat:
A1: Back Squat 5 x 10,5,5,5,3,3 (öka vikten för varje set)
B1: B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (eller glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
Dödslyft
För att bygga upp en imponerande, atletisk kropp måste du ha en stark dödlyft. Den bygger massiva och kraftfulla hamstrings, glutes, ryggmuskler och greppstyrka. Det är också den mest grundläggande övningen av dem alla – lägg något tungt på marken och lyft.
Men för att dra mest vikt på ett så säkert sätt som möjligt måste du följa några regler för en effektiv dödlyft.
”Håll stången i kontakt med kroppen under lyftet”, säger Landers. Genom att dra skivstången uppför benen drar du med den bästa metoden biomekaniskt sett och håller din nedre rygg säker.
Nästan, bygg upp ett starkt grepp säger Landers. När du drar över 400 pund behöver du händer som kan slita stången från marken och förhindra att den glider. Saker som weighted carries, towel pull-ups och grip crushers kommer att explodera din greppstyrka.
Se också till att du ”ställer in” dina lats för att stabilisera ryggraden och överföra mer kraft. ”Försök att böja stången runt dina skenben genom att vrida greppet in i stången med lillfingrarna – tänk rotation medurs med höger hand och moturs med vänster hand”, säger Landers. ”Det gäller även för dubbla överhandsgrepp eller blandade grepp.”
För att få det bästa antalet uppsättningar och repetitioner rekommenderar Landers tre repetitioner eller mindre när du drar 80 % eller mer av din maxgräns för att spara på slitaget på din nedre rygg. Om din 1-rep max är 400 lb, använd till exempel 3 reps eller mindre när du använder vikt över 320 lb.
Öka din dödlyftning med det här programmet:
A1: Dödslyft 5 x 3,3,3,2,2,1 (öka vikten för varje set)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x så många som möjligt
C2: Dips 3 x så många som möjligt
Bänkpress
Av alla styrkelyft är bänkpressen den överlägset vanligaste i gym över hela världen. Den skulpterar en stark, sexig överkropp, enorma bröstmuskler och breda axlar, men ändå är det en övning som många killar gör fel.
”Folk tar ett för brett grepp, vilket skadar axeln”, förklarar Landers. Ofta bänkar killar genom att hålla armbågarna utspända åt sidorna – det är inte bara ineffektivt, utan belastar också de ömtåliga axellederna. Håll i stället armbågarna nära bröstkorgen när du bänkar.
Nästa steg är att killar ofta studsar skivstången från bröstet för att få fart och fuska. ”Pausa i stället alla repetitioner i botten, men håll dig stram”, säger Landers. I en styrkelyftstävling måste du faktiskt sänka stången till bröstkorgen och vänta tills domaren låter dig trycka – detta kräver mycket mer styrka eftersom du trycker från ett dödläge.
För att komplettera din bänkpress rekommenderar Landers att du stärker triceps, som är avgörande för att låsa ut skivstången. Stärk också de motsatta musklerna i ryggen och rotatormanschetten med rows och övningar med extern rotation. Detta kommer att utveckla den övre ryggmuskulaturen för att stödja ett stort bröst och en tung bänkpress, samtidigt som du håller dina axlar balanserade och skadefria.
Till sist ska du pressa med hela kroppen. Landers tränar sina tävlande att spänna underkroppen och köra genom fötterna så att de har den stabilitet och muskelaktivering som krävs för att lyfta mycket vikt.
Öka din bänkpress med den här snabba styrkelyftsrutinen:
A1: Bänkpress 5 x 5
B1: B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
Hur du bygger upp ditt program
Nu när du har tipsen är det dags att hitta ett bra program för att öka dina siffror.
Använd ett periodiserat styrketräningsprogram som 5/3/1, Texasmetoden, 5×5, Madcow eller Westside-systemet. ”De fokuserar på stadiga planerade progressioner och, ännu viktigare, back off-veckor”, säger Landers. På så sätt får du snabba, konsekventa resultat utan onödig trötthet.
Och utan ett smart program kommer du dock att stöta på platåer och göra långsamma framsteg. Många killar testar till exempel sitt one-rep max för ofta, vilket utmattar musklerna och dränerar deras nervsystem. ”Testa din one-rep max endast vid styrkelyftstävlingar”, säger Landers, ”eller inte mer än var tredje månad om du inte tävlar.”
Men om du vill komma in i 1000 lb-klubben ska du överväga en tävling. ”Ingenting kommer att motivera dig mer än att behöva sätta dina ”gym maxes” på tävlingstestet”, säger Landers.