Dacă vrei un corp minunat, trebuie să devii puternic. Trebuie să îți provoci corpul pentru a construi mușchi. Dar ce obiectiv ar trebui să urmărești și cum știi când ești „puternic”?
Când intrați în clubul celor 1000 de kilograme.
Pentru a deveni membru, trebuie să faci bench press, back squat și deadlift un total combinat de 1000 lbs. sau mai mult. De exemplu, dacă aveți o ridicare a greutății de 400 de kg, o ghemuire de 350 de kg și o bancă de 250 de kg, ați intrat. Dar trebuie să faceți aceste exerciții la modul de concurs: coborâți sub paralele la ghemuitul din spate, opriți bara pe piept pentru ridicarea la bancă și blocați-vă complet la ridicarea greutății moarte. Orice altceva mai puțin este o „ratare”.”
„Clubul de 1000 lb. este biletul dvs. de intrare în clubul „Grown Man Strength””, spune Chad Landers, CSCS, copreședinte al USA Powerlifting din California și proprietar al PUSH Private Fitness din Toluca Lake, California. Faptul că sunteți membru arată că v-ați antrenat intens, că ați muncit din greu pentru a vă îmbunătăți tehnica și că sunteți serios în ceea ce privește adevărata forță. Este un lucru să fii puternic la o singură ridicare; este cu totul altceva să fii puternic la toate.
De aceea acest club este atât de special.
Nu este vorba de câțiva mușchi frumoși; este vorba de putere, forță, mărime și curaj din cap până în picioare. Este vorba despre mișcarea lucrurilor grele și construirea unui corp puternic, încrezător și atletic – nu despre pomparea superfluă a vițeilor sau a bicepșilor.
Învățați cele mai bune sfaturi pentru o ridicare monstruoasă a greutății mortale, ghemuire și presă de banc și cum să puneți totul împreună cu un program grozav. „Aderarea la clubul celor 1.000 de kilograme este dificilă și necesită multă muncă și un efort constant pe o perioadă lungă de timp”, spune Landers.
Dar nu există un punct de referință mai bun pentru forța totală a corpului.
Scruciorul de spate
Scruciorul de spate este regele tuturor exercițiilor.
Constituie picioare puternice și cvadricepși masivi, în timp ce vă întărește nucleul și spatele. Adaugă lespezi de mușchi la structura ta, îți înfierbântă sistemul nervos și activează atât de mulți mușchi deoarece corpul tău trebuie să susțină greutatea și să rămână rigid. Cu toate acestea, marea problemă este că mulți bărbați cred că se ghemuiesc puternic, dar de fapt coboară doar 20 de centimetri.
„Luați o poziție suficient de largă încât să simțiți că vă așezați între picioare, nu deasupra lor”, explică Landers. În partea de jos a ghemuitului posterior, doriți ca osul coapsei să fie paralel cu solul sau mai jos, altfel este nul. „Apoi, pe măsură ce te ridici, strânge-ți nucleul”, spune el.
Pentru a vă construi ghemuitul, ghemuiți-vă des. „Băieții nu se ghemuiesc suficient”, spune Landers. „Mai rău este atunci când înlocuiți complet ghemuitul cu presa pentru picioare, în loc să tratați presa pentru picioare ca pe un exercițiu accesoriu.” În schimb, pentru varietate, adăugați alte tipuri de ghemuituri la programul dvs. de antrenament care au un report la ghemuitul din spate – dacă folosiți ghemuitul din față, de exemplu, vă veți bate cvadrilele și veți menține o postură bună pe tot parcursul ridicării principale.
Încercați acest antrenament în ziua dedicată picioarelor pentru a vă stimula ghemuitul:
A1: Back Squat 5 x 10,5,5,5,3,3 (creșteți greutatea în fiecare serie)
B1: Lunges alternativ 3 x 10 pe fiecare parte
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (sau ridicarea feselor/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
The Deadlift
Pentru a construi un corp impunător, atletic, trebuie să ai un deadlift puternic. Acesta construiește hamstings masivi și puternici, fese, mușchii spatelui și forța de prindere. Este, de asemenea, cel mai de bază exercițiu dintre toate – puneți ceva greu pe sol și ridicați.
Dar pentru a trage cât mai multă greutate în cel mai sigur mod posibil, trebuie să urmați câteva reguli pentru o ridicare mortală eficientă.
„Păstrați bara în contact cu corpul în timpul ridicării”, spune Landers. Trăgând bara în susul picioarelor, veți trage cu cea mai bună metodă biomecanică și vă veți păstra în siguranță partea inferioară a spatelui.
În continuare, construiți o prindere puternică, spune Landers. Când trageți peste 400 de kilograme, aveți nevoie de mâini care să poată smulge bara de pe sol și să o împiedice să alunece. Lucruri precum transporturi cu greutăți, tracțiuni cu prosoape și zdrobitoare de prindere vă vor exploda puterea de prindere.
De asemenea, asigurați-vă că vă „setați” lats pentru a stabiliza coloana vertebrală și a transfera mai multă forță. „Încercați să îndoiți bara în jurul tibiilor prin răsucirea aderenței în bară cu degetele mici – gândiți-vă la o rotație în sensul acelor de ceasornic a mâinii drepte și în sens invers acelor de ceasornic cu mâna stângă”, spune Landers. „Acest lucru se aplică și la prinderile duble peste mână sau mixte.”
În cele din urmă, pentru cel mai bun număr de seturi și repetări, Landers recomandă 3 repetări sau mai puțin atunci când trageți 80% sau mai mult din maximul dvs. de o repetență pentru a economisi uzura pe partea inferioară a spatelui. De exemplu, dacă maximul dvs. de 1-rep este de 400 lb, folosiți 3 repetări sau mai puțin odată ce folosiți o greutate mai mare de 320 lb.
Creșteți-vă ridicarea greutății cu acest program:
A1: Ridicați greutatea 5 x 3,3,3,2,2,1 (creșteți greutatea în fiecare serie)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x cât mai multe posibile
C2: Dips 3 x cât mai multe posibile
Presa pe bancă
Dintre toate ridicările de forță, presa pe bancă este de departe cea mai comună în sălile de sport din întreaga lume. Aceasta sculptează o parte superioară a corpului puternică și sexy, pectorali uriași și umeri largi, însă este un exercițiu pe care mulți bărbați îl fac greșit.
„Oamenii iau o priză prea largă, ceea ce rănește umărul”, explică Landers. Adesea, băieții fac banca ținându-și coatele evazate în lateral – nu numai că acest lucru este ineficient, dar și vă încordează articulațiile fragile ale umărului. În schimb, țineți acele coate aproape de cutia toracică în timp ce faceți banca.
În al doilea rând, băieții aruncă adesea haltera de pe piept pentru a lua avânt și a trișa. „În schimb, faceți o pauză la toate repetările în partea de jos, dar rămâneți strâns”, spune Landers. Într-o competiție de powerlifting, trebuie de fapt să coborâți bara până la cutia toracică și să așteptați până când judecătorul vă permite să împingeți – acest lucru necesită mult mai multă forță, deoarece apăsați de pe loc.
Pentru a vă suplimenta presa de banc, Landers recomandă întărirea tricepsului, care este esențial pentru a bloca bara. De asemenea, întăriți mușchii opuși de la spate și manșeta rotatorilor cu rânduri și exerciții de rotație externă. Acest lucru va dezvolta musculatura superioară a spatelui pentru a susține un piept mare și o bancă grea, păstrând în același timp umerii echilibrați și fără leziuni.
În cele din urmă, apăsați cu tot corpul. Landers îi antrenează pe concurenții săi să își încordeze partea inferioară a corpului și să se deplaseze prin picioare, astfel încât să aibă stabilitatea și activarea musculară pentru a ridica o greutate mare.
Crește-ți banca cu această rutină rapidă de powerlifting:
A1: Bench Press 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Pushups cu picioarele ridicate 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
Cum să vă construiți programul
Acum că aveți sfaturile, este timpul să găsiți un program grozav pentru a vă crește cifrele.
Utilizați un program de antrenament de forță periodizat, cum ar fi 5/3/1, Metoda Texas, 5×5, Madcow sau sistemul Westside. „Acestea se concentrează pe progresii planificate constant și, mai important, pe săptămâni de repaus”, spune Landers. În acest fel, veți obține rezultate rapide și consistente, fără oboseală nejustificată.
Fără un program inteligent, însă, vă veți lovi de platouri și veți progresa încet. De exemplu, mulți tipi își testează prea des maximul de o repetență, ceea ce le epuizează mușchii și le epuizează sistemul nervos. „Testați-vă maximul unei repetări doar la întâlnirile de powerlifting”, spune Landers, „sau nu mai mult de o dată la trei luni, dacă nu concurați.”
Dar dacă doriți să intrați în clubul celor 1000 de kilograme, luați în considerare o competiție. „Nimic nu vă va motiva mai mult decât faptul că trebuie să vă puneți „maximele de sală” la testul competiției”, spune Landers.