Jeśli chcesz mieć niesamowite ciało, musisz stać się silny. Musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału, aby zbudować mięśnie. Ale do jakiego celu powinieneś strzelać i skąd wiesz, kiedy jesteś „silny”?
Kiedy wejdziesz do klubu 1000 funtów.
Aby zostać jego członkiem, musisz wycisnąć na ławce, zrobić przysiad i podnieść martwy ciąg o łącznej wadze 1000 funtów lub więcej. Na przykład, jeśli masz 400-lb. deadlift, 350-lb. squat, i 250-lb. ławce, jesteś w. Ale musisz wykonać te ćwiczenia w sposób konkurencyjny: zejść poniżej równoległości w przysiadzie, zatrzymać sztangę na klatce piersiowej w wyciskaniu na ławce i całkowicie zablokować się w martwym ciągu. Wszystko inne to „chybienie”.”
„Klub 1000 lb. to twój bilet do klubu 'Grown Man Strength'”, mówi Chad Landers, CSCS, współprzewodniczący USA Powerlifting w Kalifornii i właściciel PUSH Private Fitness w Toluca Lake w Kalifornii. Przynależność do klubu pokazuje, że intensywnie trenowałeś, pracowałeś nad poprawą swojej techniki i że poważnie myślisz o prawdziwej sile. Jedną rzeczą jest bycie silnym w jednym wyciągu, zupełnie inną jest bycie silnym we wszystkich.
Dlatego właśnie ten klub jest tak wyjątkowy.
Nie chodzi o kilka, ładnych mięśni; chodzi o moc, siłę, rozmiar i zapał od stóp do głów. Chodzi o przenoszenie ciężkich rzeczy i budowanie potężnego, pewnego siebie i atletycznego ciała – nie o zbyteczne pompowanie łydek czy bicepsów.
Naucz się najlepszych wskazówek dla potwora deadlift, squat, i prasy ławki i jak umieścić to wszystko razem z wielkim programem. „Dołączenie do klubu 1000 funtów jest trudne i wymaga dużo pracy i konsekwentnego wysiłku przez długi czas” – mówi Landers.
Ale nie ma lepszego punktu odniesienia dla całkowitej siły ciała.
Przysiad z tyłu
Przysiad z tyłu to król wszystkich ćwiczeń.
Buduje potężne nogi i masywne quady, jednocześnie wzmacniając twój rdzeń i plecy. Dodaje płyty mięśni do swojej ramy, uruchamia swój układ nerwowy i aktywuje tak wiele mięśni, ponieważ twoje ciało musi wspierać ciężar i pozostać sztywne. Dużym problemem jest jednak to, że wielu facetów myśli, że ciężko przysiadają, ale w rzeczywistości schodzą tylko 8 cali w dół.
„Przyjmij wystarczająco szeroką postawę, abyś czuł, że siadasz między nogami, a nie na nich” – wyjaśnia Landers. W dolnej części tylnego przysiadu chcesz, aby kość udowa była równoległa do ziemi lub niższa, w przeciwnym razie jest pusta. „Następnie, gdy się podnosisz, napnij swój rdzeń”, mówi.
Aby zbudować swój przysiad, przysiadaj często. „Faceci nie przysiadają wystarczająco dużo”, mówi Landers. „Gorzej jest, gdy całkowicie zastępujesz przysiad prasą do nóg, zamiast traktować prasę do nóg jak ćwiczenie pomocnicze”. Zamiast tego, dla różnorodności, dodaj inne rodzaje przysiadów do swojego programu treningowego, które mają przeniesienie do tylnego przysiadu – jeśli używasz przedniego przysiadu, na przykład, będziesz młotkować swoje quady i utrzymywać dobrą postawę podczas głównego podnoszenia.
Spróbuj tego treningu w dniu nóg, aby zwiększyć swój przysiad:
A1: Back Squat 5 x 10,5,5,3,3 (zwiększaj wagę w każdym zestawie)
B1: Alternating Lunges 3 x 10 na każdą stronę
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (lub glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
The Deadlift
Aby zbudować rozkazujące, atletyczne ciało, musisz mieć silny martwy ciąg. Buduje ono masywne i potężne ścięgna, pośladki, mięśnie pleców i siłę chwytu. Jest to również najbardziej podstawowe ćwiczenie z nich wszystkich – połóż coś ciężkiego na ziemi i podnieś.
Ale aby wyciągnąć największą wagę w najbezpieczniejszy możliwy sposób, musisz przestrzegać kilku zasad efektywnego martwego ciągu.
„Utrzymuj sztangę w kontakcie z ciałem podczas podnoszenia”, mówi Landers. Przeciągając sztangę w górę nóg, będziesz ciągnąć z najlepszą metodą biomechaniczną i utrzymasz dolną część pleców w bezpiecznym położeniu.
Następnie, zbuduj mocny uchwyt mówi Landers. Podczas ciągnięcia 400-plus funtów potrzebujesz rąk, które mogą oderwać pręt od ziemi i zapobiec jego ześlizgnięciu się. Rzeczy takie jak obciążone dźwiganie, podciąganie na ręczniku i miażdżenie uchwytu spowodują eksplozję siły uchwytu.
Upewnij się również, że „ustawiasz” swoje lats, aby ustabilizować kręgosłup i przenieść więcej siły. „Spróbuj zgiąć pręt wokół goleni, skręcając swój uchwyt do baru za pomocą pinkies – pomyśl o prawym obrocie prawej ręki zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara z lewą ręką”, mówi Landers. „Dotyczy to również uchwytów podwójnych-overhand lub mieszanych.”
Na koniec, aby uzyskać najlepszą liczbę zestawów i powtórzeń, Landers zaleca 3 powtórzenia lub mniej podczas ciągnięcia 80% lub więcej swojego one-rep max, aby zaoszczędzić zużycie na dolnej części pleców. Na przykład, jeśli twój 1-rep max wynosi 400 lb., użyj 3 powtórzeń lub mniej, gdy używasz wagi powyżej 320 lb.
Zwiększ swój martwy ciąg z tym programem:
A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (zwiększaj wagę każdego zestawu)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x tyle ile możliwe
C2: Dips 3 x tyle ile to możliwe
Wyciskanie na ławce
Z wszystkich ćwiczeń siłowych, wyciskanie na ławce jest zdecydowanie najbardziej powszechne w siłowniach na całym świecie. Rzeźbi silną, seksowną górną część ciała, ogromne piersi i szerokie ramiona, a jednak jest to ćwiczenie, które wielu facetów wykonuje źle.
„Ludzie biorą zbyt szeroki uchwyt, co powoduje kontuzje barków”, wyjaśnia Landers. Często faceci wykonują ławkę, trzymając łokcie rozłożone na boki – jest to nie tylko nieefektywne, ale także obciąża delikatne stawy barkowe. Zamiast tego trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej podczas ławki.
Następnie, faceci często odbijają sztangę od klatki piersiowej, aby nabrać rozpędu i oszukiwać. „Zamiast tego wstrzymaj wszystkie powtórzenia na dole, ale pozostań napięty”, mówi Landers. W zawodach powerliftingowych musisz faktycznie opuścić sztangę do żeber i poczekać, aż sędzia pozwoli ci pchać – wymaga to znacznie więcej siły, ponieważ naciskasz z martwego punktu.
Aby uzupełnić wyciskanie na ławce, Landers zaleca wzmocnienie tricepsów, które są niezbędne do zablokowania sztangi. Wzmacniaj również przeciwstawne mięśnie pleców i mankiet rotatorów za pomocą rzędów i ćwiczeń z rotacją zewnętrzną. To rozwinie górną część mięśni pleców, aby utrzymać dużą klatkę piersiową i ciężką ławkę, utrzymując jednocześnie ramiona w równowadze i bez obrażeń.
Na koniec, naciśnij całym ciałem. Landers trenuje swoich zawodników, aby napiąć ich dolną część ciała i przejechać przez stopy, aby mieli stabilność i aktywację mięśni, aby podnieść dużą wagę.
Zwiększ swoją ławkę dzięki tej szybkiej rutynie powerliftingowej:
A1: Bench Press 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
How To Build Your Program
Teraz, gdy masz wskazówki, nadszedł czas, aby znaleźć świetny program, aby zwiększyć swoje liczby.
Użyj okresowego programu treningu siłowego, takiego jak 5/3/1, Metoda Texas, 5×5, Madcow lub system Westside. „Skupiają się one na stałym planowaniu progresji i, co ważniejsze, na tygodniach przerwy”, mówi Landers. W ten sposób osiągniesz szybkie, spójne wyniki bez zbędnego zmęczenia.
Bez inteligentnego programu, jednak, trafisz w plateau i postępy będą powolne. Na przykład, wielu facetów testuje swoje one-rep max zbyt często, co wyczerpuje ich mięśnie i drenuje ich system nerwowy. „Testuj swoje one-rep max tylko na spotkaniach powerliftingowych”, mówi Landers, „lub nie częściej niż co trzy miesiące, jeśli nie bierzesz udziału w zawodach”.
Ale jeśli chcesz wejść do klubu 1000 funtów, rozważ konkurs. „Nic nie zmotywuje cię bardziej niż konieczność wystawienia swoich 'maksimów z siłowni’ na próbę konkurencji”, mówi Landers.