Als je een geweldig lichaam wilt, moet je sterk worden. Je moet je lichaam uitdagen om spieren op te bouwen. Maar welk doel moet je nastreven en hoe weet je wanneer je “sterk” bent?
Wanneer je de 1000 pond Club binnengaat.
Om lid te worden, moet je bankdrukken, back squatten en deadliften, samen 1000 pond of meer. Bijvoorbeeld, als je een 400-lbs deadlift, 350-lbs squat, en een 250-lbs bank hebt, ben je binnen. Maar je moet deze oefeningen wel op de wedstrijdmanier doen: onder parallel zakken bij de back squat, de halter op je borst laten rusten bij het bankdrukken en volledig locken bij de deadlift. Alles wat minder is, is een misser.”
“De 1000 lb. Club is je toegangsbewijs tot de ‘Grown Man Strength’ club,” zegt Chad Landers, CSCS, medevoorzitter van USA Powerlifting in Californië en eigenaar van PUSH Private Fitness in Toluca Lake, Californië. Lid zijn laat zien dat je uitgebreid getraind hebt, dat je gezwoegd hebt om je techniek te verbeteren, en dat je serieus bent over echte kracht. Het is een ding om sterk te zijn in een enkele lift, het is heel wat anders om sterk te zijn in alle van hen.
Daarom is deze club zo speciaal.
Het gaat niet om een paar mooie spieren; het gaat om kracht, sterkte, omvang en grit van top tot teen. Het gaat om het verplaatsen van zware dingen en het opbouwen van een krachtig, zelfverzekerd en atletisch lichaam – niet om het overmatig pompen van je kuiten of biceps.
Leer de beste tips voor een monster deadlift, squat, en bankdrukken en hoe het allemaal samen te voegen met een geweldig programma. “Toetreden tot de 1000 lb. Club is moeilijk en vereist veel werk en consistente inspanning gedurende een lange tijd,” zegt Landers.
Maar er is geen betere maatstaf voor totale lichaamskracht.
The Back Squat
The back squat is de koning van alle oefeningen.
Hiermee bouw je krachtige benen en enorme quads op terwijl je je core en je rug versterkt. Het voegt plakken spieren toe aan je frame, vuurt je zenuwstelsel aan en activeert zo veel spieren omdat je lichaam het gewicht moet ondersteunen en stijf moet blijven. Het grote probleem is echter dat veel jongens denken dat ze zwaar squatten, maar eigenlijk slechts 8 centimeter naar beneden gaan.
“Neem een houding die breed genoeg is, zodat je het gevoel hebt dat je tussen je benen zit, niet erbovenop,” legt Landers uit. Aan de onderkant van de back squat, wil je dat je dijbeen parallel is met de grond of lager anders is het nietig. “Dan, als je stijgt, span je je kern aan”, zegt hij.
Om je squat op te bouwen, squat vaak. “Jongens squatten niet genoeg,” zegt Landers. “Erger is wanneer je de squat volledig vervangt door de leg press in plaats van de leg press te behandelen als een accessoire oefening.” Voeg in plaats daarvan voor afwisseling andere soorten squats toe aan je trainingsprogramma die carry-over hebben naar de back squat – als je bijvoorbeeld de front squat gebruikt, zul je je quads hameren en een goede houding behouden tijdens de hele hoofdlift.
Probeer deze workout op je beendag om je squat een boost te geven:
A1: Back Squat 5 x 10,5,5,3,3 (verhoog het gewicht elke set)
B1: Alternating Lunges 3 x 10 elke kant
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (of glute/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
The Deadlift
Om een bevelend, atletisch lichaam op te bouwen, moet je een sterke deadlift hebben. Hiermee bouw je massieve en krachtige hamstrings, bilspieren, rugspieren en grijpkracht op. Het is ook de meest elementaire oefening van allemaal – zet iets zwaars op de grond en til op.
Maar om het meeste gewicht op de veiligst mogelijke manier te trekken, moet je een paar regels volgen voor een efficiënte deadlift.
“Houd de stang in contact met het lichaam tijdens de lift,” zegt Landers. Door de barbell langs je benen omhoog te slepen, trek je met de beste methode biomechanisch en houd je je onderrug veilig.
Next, bouw een sterke grip zegt Landers. Bij het trekken van 400-plus pond, heb je handen nodig die de bar van de grond kunnen rukken en voorkomen dat het wegglijdt. Dingen zoals verzwaarde carries, handdoek pull-ups, en grip crushers zullen je gripkracht exploderen.
Zorg er ook voor dat je je lats “instelt” om je ruggengraat te stabiliseren en meer kracht over te brengen. “Probeer de bar rond je schenen te buigen door je grip in de bar te draaien met je pinkies-denk aan rechtsom draaien van de rechterhand en linksom draaien met de linkerhand,” zegt Landers. “Dat geldt ook voor dubbel-overhandse of gemengde grepen.”
Ten slotte, voor het beste aantal sets en reps, raadt Landers 3 reps of minder aan wanneer je 80% of meer van je one-rep max trekt om slijtage aan je onderrug te voorkomen. Bijvoorbeeld, als je 1-rep max 400 lb is, gebruik dan 3 reps of minder zodra je gewicht gebruikt boven 320 lb.
Verhoog je deadlift met dit programma:
A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (verhoog het gewicht elke set)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x zo veel als mogelijk
C2: Dips 3 x zoveel mogelijk
De Bench Press
Van alle powerlifts is de bench press verreweg de meest gebruikte in sportscholen over de hele wereld. Het beeldhouwt een sterke, sexy bovenlichaam, enorme pecs, en brede schouders, maar het is een oefening die veel jongens verkeerd doen.
“Mensen nemen een te brede greep, waardoor de schouder geblesseerd raakt,” legt Landers uit. Vaak bankdrukken mannen met hun ellebogen wijd uit naar de zijkanten – dat is niet alleen inefficiënt, maar het belast ook je kwetsbare schoudergewrichten. Houd in plaats daarvan je ellebogen dicht bij je ribbenkast als je gaat bankdrukken.
Ten tweede, jongens stuiteren vaak de halter van hun borst om momentum te krijgen en vals te spelen. “Pauzeer in plaats daarvan alle reps onderaan, maar blijf strak,” zegt Landers. In een powerlifting-wedstrijd moet je eigenlijk de bar tot aan je ribbenkast laten zakken en wachten tot de rechter je laat duwen – dit vereist veel meer kracht omdat je vanuit een dood punt drukt.
Om je bankdrukken aan te vullen, raadt Landers aan om de triceps te versterken, die cruciaal zijn om de barbell te locken. Versterk ook de tegenoverliggende spieren in je rug en rotator cuff met rows en externe-rotatie oefeningen. Dit zal de bovenrugspieren ontwikkelen om een grote borst en zware bank te ondersteunen, terwijl je schouders in balans blijven en blessurevrij blijven.
Ten slotte, druk met je hele lichaam. Landers coacht zijn concurrenten om hun onderlichaam te spannen en door hun voeten te rijden, zodat ze de stabiliteit en spieractivatie hebben om veel gewicht te tillen.
Verhoog je bankdruk met deze snelle powerlifting routine:
A1: Bench Press 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
How To Build Your Program
Nu je de tips hebt, is het tijd om een goed programma te vinden om je cijfers op te krikken.
Gebruik een geperiodiseerd, krachttrainingsprogramma zoals 5/3/1, de Texas Methode, 5×5, Madcow, of het Westside systeem. “Ze richten zich op gestage geplande progressies en, wat nog belangrijker is, back-off weken,” zegt Landers. Op die manier zul je snelle, consistente resultaten boeken zonder onnodige vermoeidheid.
Zonder een slim programma, echter, zul je plateaus raken en langzaam vooruitgang boeken. Bijvoorbeeld, veel jongens testen hun one-rep max te vaak, waardoor hun spieren worden uitgeput en hun zenuwstelsel wordt leeggezogen. “Test je one-rep max alleen bij powerliftingmeetings,” zegt Landers, “of niet vaker dan om de drie maanden als je niet aan wedstrijden meedoet.”
Maar als je de 1000 lb. Club wilt betreden, overweeg dan een wedstrijd. “Niets zal je meer motiveren dan je ‘gym maxes’ op de wedstrijdtest te moeten zetten,” zegt Landers.