Se vuoi un corpo fantastico, devi diventare forte. Devi sfidare il tuo corpo a costruire muscoli. Ma a quale obiettivo dovresti puntare, e come fai a sapere quando sei “forte”?
Quando entri nel club delle 1000 libbre.
Per diventare un membro, devi fare bench press, back squat e deadlift per un totale di 1000 libbre o più. Per esempio, se hai un deadlift di 400 libbre, uno squat di 350 libbre e una panca di 250 libbre, sei dentro. Ma dovete fare questi esercizi in modo competitivo: scendere sotto il parallelo nel back squat, mettere in pausa il bilanciere sul petto per la panca, e bloccarsi completamente nel deadlift. Qualsiasi cosa di meno è un “miss”.
“Il Club delle 1000 libbre è il tuo biglietto per il club ‘Grown Man Strength'”, dice Chad Landers, CSCS, co-presidente di USA Powerlifting in California e proprietario di PUSH Private Fitness a Toluca Lake, California. Essere un membro dimostra che ti sei allenato a lungo, che hai sgobbato per migliorare la tua tecnica e che sei seriamente interessato alla vera forza. Una cosa è essere forti in un solo sollevamento, un’altra è essere forti in tutti.
Ecco perché questo club è così speciale.
Non si tratta di pochi, bei muscoli; si tratta di potenza, forza, dimensione e grinta dalla testa ai piedi. Si tratta di spostare cose pesanti e costruire un corpo potente, sicuro e atletico, non di pompare superfluamente i polpacci o i bicipiti.
Impara i migliori consigli per un deadlift, squat e bench press mostruosi e come mettere tutto insieme con un grande programma. “Entrare nel club delle 1000 libbre è difficile e richiede un sacco di lavoro e uno sforzo costante per molto tempo”, dice Landers.
Ma non c’è miglior punto di riferimento della forza totale del corpo.
Il Back Squat
Il back squat è il re di tutti gli esercizi.
Costruisce gambe potenti e quadricipiti massicci mentre rafforza il tuo core e la tua schiena. Aggiunge lastre di muscoli alla tua struttura, accende il tuo sistema nervoso e attiva così tanti muscoli perché il tuo corpo deve sostenere il peso e rimanere rigido. Il grande problema, tuttavia, è che molti ragazzi pensano di fare squat pesanti, ma in realtà scendono solo 8 pollici.
“Prendete una posizione abbastanza larga che vi faccia sentire che siete seduti tra le vostre gambe, non sopra di esse”, spiega Landers. In fondo al back squat, volete che il vostro femore sia parallelo al terreno o più basso altrimenti è vuoto. “Poi, mentre ti alzi, stringi il tuo nucleo”, dice.
Per costruire il tuo squat, accovacciati spesso. “I ragazzi non fanno abbastanza squat”, dice Landers. “Peggio è quando si sostituisce completamente lo squat con la leg press piuttosto che trattare la leg press come un esercizio accessorio”. Invece, per la varietà, aggiungi altri tipi di squat al tuo programma di allenamento che hanno un riporto al back squat – se usi il front squat, per esempio, martellerai i tuoi quadricipiti e manterrai una buona postura durante il sollevamento principale.
Prova questo allenamento nel tuo giorno delle gambe per aumentare il tuo squat:
A1: Back Squat 5 x 10,5,5,3,3 (aumentare il peso ogni set)
B1: Affondi alternati 3 x 10 ogni lato
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (o glutei/ham raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
Il Deadlift
Per costruire un corpo imponente e atletico, devi avere un forte deadlift. Costruisce massicci e potenti tendini del ginocchio, glutei, muscoli della schiena e forza di presa. È anche l’esercizio più basilare di tutti: mettere qualcosa di pesante a terra e sollevare.
Ma per tirare il maggior peso nel modo più sicuro possibile, è necessario seguire alcune regole per un deadlift efficiente.
“Mantenere la barra a contatto con il corpo durante il sollevamento”, dice Landers. Trascinando il bilanciere su per le gambe, tirerai con il miglior metodo biomeccanico e manterrai la parte bassa della schiena al sicuro.
Poi, costruisci una presa forte, dice Landers. Quando si tirano più di 400 libbre, hai bisogno di mani che possono strappare la barra da terra e impedire che scivoli. Cose come trasporti ponderati, pull-up di asciugamani e schiacciatori di presa faranno esplodere la tua forza di presa.
Inoltre, assicurati di “impostare” i tuoi dorsali per stabilizzare la spina dorsale e trasferire più forza. “Prova a piegare la barra intorno ai tuoi stinchi torcendo la tua presa nella barra con i tuoi mignoli – pensa alla rotazione in senso orario della mano destra e in senso antiorario con la mano sinistra”, dice Landers. “
Infine, per il miglior numero di serie e ripetizioni, Landers raccomanda 3 ripetizioni o meno quando si tira l’80% o più del proprio massimo di una ripetizione per risparmiare l’usura della parte bassa della schiena. Per esempio, se il tuo 1-rep max è 400 lb., usa 3 ripetizioni o meno una volta che stai usando un peso superiore a 320 lb.
Aumenta il tuo deadlift con questo programma:
A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (aumenta il peso ogni set)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x quanti più possibile
C2: Dips 3 x quante più possibile
La Bench Press
Di tutti i powerlifts, la bench press è di gran lunga la più comune nelle palestre di tutto il mondo. Scolpisce una parte superiore del corpo forte e sexy, pettorali enormi e spalle larghe, ma è un esercizio che molti ragazzi fanno male.
“La gente ha una presa troppo larga, che danneggia la spalla”, spiega Landers. Spesso, i ragazzi fanno la panca tenendo i gomiti svasati verso i lati – non solo questo è inefficiente, ma affatica anche le fragili articolazioni della spalla. Invece, tenete i gomiti vicino alla cassa toracica mentre fate la panca.
In seguito, i ragazzi spesso rimbalzano il bilanciere dal petto per guadagnare slancio e barare. “Invece, metti in pausa tutte le ripetizioni in basso, ma rimani teso”, dice Landers. In una competizione di powerlifting, devi effettivamente abbassare la barra alla gabbia toracica e aspettare che il giudice ti lasci spingere – questo richiede molta più forza perché stai premendo da un punto morto.
Per integrare il tuo bench press, Landers raccomanda di rafforzare i tricipiti, che sono fondamentali per bloccare il bilanciere. Inoltre, rafforzare i muscoli opposti della schiena e della cuffia dei rotatori con file ed esercizi di rotazione esterna. Questo svilupperà la muscolatura della parte superiore della schiena per sostenere un grande petto e una panca pesante, mantenendo le spalle equilibrate e senza lesioni.
Infine, premi con tutto il corpo. Landers allena i suoi concorrenti a tendere la parte inferiore del corpo e a guidare attraverso i piedi in modo da avere la stabilità e l’attivazione muscolare per sollevare un sacco di peso.
Aumenta la tua panca con questa veloce routine di powerlifting:
A1: Bench Press 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
Come costruire il tuo programma
Ora che hai i consigli, è il momento di trovare un grande programma per aumentare i tuoi numeri.
Utilizza un programma periodizzato di allenamento della forza come il 5/3/1, il metodo Texas, 5×5, Madcow o il sistema Westside. “Si concentrano su progressioni pianificate costanti e, soprattutto, su settimane di riposo”, dice Landers. In questo modo, otterrete risultati veloci e coerenti senza fatica eccessiva.
Senza un programma intelligente, tuttavia, colpirete dei plateau e progredirete lentamente. Per esempio, molti ragazzi testano il loro one-rep max troppo frequentemente, il che esaurisce i loro muscoli e prosciuga il loro sistema nervoso. “Testate il vostro one-rep max solo alle riunioni di powerlifting”, dice Landers, “o non più di ogni tre mesi se non gareggiate”.
Ma se vuoi entrare nel club delle 1000 libbre, considera una competizione. “Niente ti motiverà di più che dover mettere i tuoi ‘massimi da palestra’ alla prova della competizione”, dice Landers.