Wenn du einen tollen Körper haben willst, musst du stark werden. Du musst deinen Körper herausfordern, um Muskeln aufzubauen. Aber welches Ziel sollte man anstreben, und woher weiß man, wann man „stark“ ist?
Wenn du den 1000 Pfund Club betrittst.
Um Mitglied zu werden, müssen Sie mindestens 1000 Pfund beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zusammen erreichen. Wenn du zum Beispiel 400 Pfund beim Kreuzheben, 350 Pfund beim Kniebeugen und 250 Pfund beim Bankdrücken schaffst, bist du dabei. Aber Sie müssen diese Übungen auf die Art und Weise ausführen, wie sie im Wettkampf ausgeführt werden: Gehen Sie bei der Kniebeuge unter die Parallele, halten Sie die Hantel beim Bankdrücken auf der Brust und gehen Sie beim Kreuzheben vollständig in die Streckung. Alles andere ist ein Fehlversuch.“
„Der 1000 lb. Club ist Ihre Eintrittskarte in den ‚Grown Man Strength‘ Club“, sagt Chad Landers, CSCS, Co-Vorsitzender von USA Powerlifting in Kalifornien und Inhaber von PUSH Private Fitness in Toluca Lake, Kalifornien. Die Mitgliedschaft zeigt, dass Sie ausgiebig trainiert haben, dass Sie an Ihrer Technik gefeilt haben und dass es Ihnen mit echter Kraft ernst ist. Es ist eine Sache, in einer einzigen Übung stark zu sein, eine ganz andere ist es, in allen Übungen stark zu sein.
Das ist der Grund, warum dieser Club so besonders ist.
Es geht nicht um ein paar schöne Muskeln, es geht um Kraft, Stärke, Größe und Ausdauer von Kopf bis Fuß. Es geht darum, verdammt schwere Dinge zu bewegen und einen kraftvollen, selbstbewussten und athletischen Körper aufzubauen – und nicht darum, überflüssigerweise die Waden oder den Bizeps zu pumpen.
Erfahre die besten Tipps für einen monstermäßigen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken und wie du das alles mit einem großartigen Programm zusammenbringst. „Dem Club der 1000 Pfund beizutreten ist hart und erfordert viel Arbeit und konsequente Anstrengung über einen langen Zeitraum“, sagt Landers.
Aber es gibt keinen besseren Maßstab für die Ganzkörperkraft.
Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ist die Königsklasse aller Übungen.
Sie baut kraftvolle Beine und massive Quads auf und stärkt gleichzeitig deine Körpermitte und deinen Rücken. Sie baut Muskeln auf, beflügelt dein Nervensystem und aktiviert so viele Muskeln, weil dein Körper das Gewicht tragen und steif bleiben muss. Das große Problem ist jedoch, dass viele Männer denken, dass sie schwer in die Hocke gehen, aber in Wirklichkeit nur 8 Zoll tief gehen.
„Nehmen Sie einen ausreichend breiten Stand ein, so dass Sie das Gefühl haben, zwischen den Beinen zu sitzen und nicht auf den Beinen“, erklärt Landers. Am unteren Ende der hinteren Hocke sollte Ihr Oberschenkel parallel zum Boden sein, sonst ist er nichtig. „Wenn Sie dann aufstehen, spannen Sie Ihren Kern an“, sagt er.
Um deine Kniebeuge zu verbessern, solltest du oft in die Hocke gehen. „Die Leute gehen nicht oft genug in die Hocke“, sagt Landers. „Schlimmer ist es, wenn man die Kniebeuge komplett durch die Beinpresse ersetzt, anstatt die Beinpresse wie eine Zusatzübung zu behandeln.“ Um für Abwechslung zu sorgen, sollten Sie stattdessen andere Arten von Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, die sich auf die hintere Kniebeuge übertragen lassen – wenn Sie zum Beispiel die vordere Kniebeuge verwenden, werden Sie Ihre Quads beanspruchen und eine gute Körperhaltung während der Hauptübung beibehalten.
Versuchen Sie dieses Workout an Ihrem Beintrainingstag, um Ihre Kniebeuge zu verbessern:
A1: Kniebeuge 5 x 10,5,5,3,3 (erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz)
B1: Alternating Lunges 3 x 10 pro Seite
B2: Swiss Ball Leg Curl 3 x 12-15 (oder Glute/Ham Raise 3 x 6-10)
B3: Standing Calf Raise 3 x 15-20
Der Deadlift
Um einen dominanten, athletischen Körper aufzubauen, brauchst du einen starken Deadlift. Es baut massive und kraftvolle Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Griffstärke auf. Es ist auch die grundlegendste Übung von allen, etwas Schweres auf den Boden zu legen und zu heben.
Aber um das meiste Gewicht auf die sicherste Art und Weise zu ziehen, musst du ein paar Regeln für ein effizientes Kreuzheben befolgen.
„Halten Sie die Hantel während des Hebens in Kontakt mit dem Körper“, sagt Landers. Wenn du die Hantel an den Beinen hochziehst, ziehst du mit der biomechanisch besten Methode und schonst deinen unteren Rücken.
Als Nächstes sollten Sie einen starken Griff entwickeln, sagt Landers. Wenn Sie mehr als 400 Pfund ziehen, brauchen Sie Hände, die die Stange vom Boden reißen können und verhindern, dass sie abrutscht. Dinge wie das Tragen von Gewichten, Klimmzüge mit Handtüchern und Grip Crushers werden deine Griffstärke erhöhen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Lats „einstellen“, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und mehr Kraft zu übertragen. „Versuchen Sie, die Stange um Ihre Schienbeine zu biegen, indem Sie Ihren Griff mit den kleinen Fingern in die Stange drehen – denken Sie an eine Drehung der rechten Hand im Uhrzeigersinn und der linken Hand gegen den Uhrzeigersinn“, sagt Landers. „
Schließlich empfiehlt Landers für die beste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen 3 Wiederholungen oder weniger, wenn Sie 80 % oder mehr Ihrer Maximalleistung bei einem Wiederholungsversuch schaffen, um Ihren unteren Rücken zu schonen. Wenn Ihre maximale Wiederholungszahl beispielsweise 400 Pfund beträgt, verwenden Sie 3 Wiederholungen oder weniger, sobald Sie ein Gewicht von mehr als 320 Pfund verwenden.
Steigern Sie Ihr Kreuzheben mit diesem Programm:
A1: Kreuzheben 5 x 3,3,2,2,1 (erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz)
B1: Barbell Hip Thrusts 3 x 8
C1: Pull-Ups 3 x so viele wie möglich
C2: Dips 3 x so viele wie möglich
Das Bankdrücken
Von allen Kraftübungen ist das Bankdrücken die bei weitem häufigste Übung in den Fitnessstudios der Welt. Es formt einen starken, sexy Oberkörper, riesige Brustmuskeln und breite Schultern, und doch ist es eine Übung, die viele Männer falsch machen.
„Die Leute nehmen einen zu weiten Griff, was zu Verletzungen der Schulter führt“, erklärt Landers. Oft werden die Ellenbogen beim Bankdrücken zur Seite ausgestreckt – das ist nicht nur ineffizient, sondern belastet auch die empfindlichen Schultergelenke. Halten Sie stattdessen die Ellbogen beim Bankdrücken dicht am Brustkorb.
Als Nächstes lassen Männer die Langhantel oft von der Brust abprallen, um Schwung zu holen und zu schummeln. „Machen Sie stattdessen bei allen Wiederholungen eine Pause am unteren Ende, aber bleiben Sie angespannt“, sagt Landers. Bei einem Kraftdreikampf muss man die Hantel tatsächlich bis zum Brustkorb absenken und warten, bis der Kampfrichter das Drücken erlaubt – das erfordert viel mehr Kraft, weil man aus dem Stand drückt.
Als Ergänzung zum Bankdrücken empfiehlt Landers, den Trizeps zu stärken, der für das Herausziehen der Hantel entscheidend ist. Stärken Sie außerdem die entgegengesetzten Muskeln im Rücken und die Rotatorenmanschette mit Rudern und Außenrotationsübungen. Dadurch wird die obere Rückenmuskulatur entwickelt, die eine große Brust und eine schwere Bank stützt, während die Schultern ausgeglichen und verletzungsfrei bleiben.
Zuletzt drücken Sie mit dem ganzen Körper. Landers trainiert seine Teilnehmer, ihren Unterkörper anzuspannen und durch die Füße zu drücken, damit sie die Stabilität und Muskelaktivierung haben, um viel Gewicht zu heben.
Steigern Sie Ihr Bankdrücken mit dieser schnellen Kraftdreikampfübung:
A1: Bankdrücken 5 x 5
B1: Chest Support Rows 3 x 12
B2: Feet-elevated Pushups 3 x 12
B3: Face Pulls 3 x 12
Wie du dein Programm aufbaust
Nun, da du die Tipps hast, ist es an der Zeit, ein gutes Programm zu finden, um deine Zahlen zu steigern.
Benutzen Sie ein periodisiertes Krafttrainingsprogramm wie 5/3/1, die Texas-Methode, 5×5, Madcow oder das Westside-System. „Sie konzentrieren sich auf gleichmäßige, geplante Progressionen und, was noch wichtiger ist, auf Pausenwochen“, sagt Landers. Auf diese Weise erzielen Sie schnelle, beständige Ergebnisse ohne übermäßige Ermüdung.
Ohne ein intelligentes Programm werden Sie jedoch auf Plateaus stoßen und nur langsam Fortschritte machen. Viele Männer testen zum Beispiel ihre maximale Wiederholungszahl zu häufig, was ihre Muskeln erschöpft und ihr Nervensystem auslaugt. „Testen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl nur bei Kraftdreikampfveranstaltungen“, sagt Landers, „oder nicht öfter als alle drei Monate, wenn Sie keine Wettkämpfe bestreiten.“
Wenn Sie aber in den Club der 1000 Pfund eintreten wollen, sollten Sie einen Wettkampf in Betracht ziehen. „Nichts wird Sie mehr motivieren, als wenn Sie Ihre Höchstleistung im Fitnessstudio unter Beweis stellen müssen“, sagt Landers.