Övningar för att stärka knäet

Om du regelbundet gör övningar för att stärka knäet kan du minska den vardagliga smärtan i knäet och bromsa utvecklingen av knäartrit. Hur?

Se Vad är knäartros?

När musklerna runt knät blir starkare kan de bättre stabilisera leden och absorbera stötar under viktbärande aktiviteter, som att stå och gå. En stabil, stödd led utsätts för mindre friktion och slitage.

Se knäets anatomi

Nedan följer förslag på övningar för att stärka knäet. Om dessa övningar är för utmanande kan modifieringar användas; när musklerna blir starkare kan modifieringarna elimineras.

Se Övningar vid artrit

Squats for Knee Strengthening

Squat är en mångsidig knästärkande övning som riktar in sig på quadriceps, hamstrings och skinkor.

1. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, med fast fot på marken.
2. Böj långsamt knäna som om du sitter tillbaka i en stol, med rak rygg och engagerade magmuskler. Knäna ska inte gå framåt bortom tårna.
3. Armarna kan lyftas framåt för att hjälpa till med balansen.

Ett rimligt mål är 4 set om 12. För att öka svårigheten kan små fria vikter hållas i varje hand.

Squat Modification 1: En person som inte kan hålla ryggen rak kan prova att huka mot väggen.

1. Positionera kroppen i full hukposition med ryggen platt mot väggen.
2. Häv kroppen genom att räta upp benen och skjuta ryggen mot väggen.
3. Sänk kroppen med samma metod.

Squat Modification 2: I den här versionen används en stol.

1. Stå med fötterna på axelbredd framför stolen.
2. Korsa armarna över bröstet och ta tag i motsatta axlar med motsatta händer.
3. Andas ut och luta dig tillbaka och förflytta dig mot stolen tills låren är parallella med marken.
4. Pausera ett ögonblick och res dig sedan långsamt upp samtidigt som du håller kroppskärnan engagerad och ryggen rak.

Om stolen känns för långt ner, placera kuddar på sätet tills det är en bekväm höjd.

Stärkande av lår och höfter Sittande benhöjningar

Denna övning stärker musklerna på lårets framsida, quadricepsen.

1. Sitt i en stol med böjda knän och fötterna dinglande över marken. Lägg vid behov kuddar på stolens sits.
2. Håll dig fast vid stolens sidor för stabilitet och sträck långsamt ut vänster ben tills det är nästan parallellt med golvet. Försök att hålla benet så rakt som möjligt utan att låsa knät.
3. Pausera kort med benet rakt och återgå sedan till utgångspositionen.

Upprepa med det högra benet. Gör 3 set med 12 repetitioner på varje sida.

Side-lying Leg Raise

Denna styrkeövning riktar sig främst till musklerna på utsidan av höften.

1. Ligg på vänster sida av kroppen och böj vänster knä så att vänster fot är bakom kroppen.
2. Höj långsamt det högra benet tills det bildar en 45-graders vinkel med resten av kroppen och håll det så rakt som möjligt.
3. Pausera med benet höjt 45 grader och påbörja sedan en kontrollerad sänkning till utgångspositionen.
4. I det lägsta läget bör det högra benet vara parallellt med golvet – inte vila på golvet – om möjligt.

Upprepa benhöjningen 8 till 12 gånger på varje sida, utför 3 uppsättningar. Om den här övningen verkar för lätt, lägg till lätta ankelvikter.