Ćwiczenia wzmacniające kolano

Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kolano może zmniejszyć codzienny ból kolana i spowolnić postęp choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. W jaki sposób?

Sprawdź Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego?

Kiedy mięśnie wokół kolana stają się silniejsze, są one w stanie lepiej stabilizować staw i absorbować wstrząsy podczas czynności związanych z dźwiganiem ciężaru ciała, takich jak stanie i chodzenie. Stabilny, podparty staw będzie ulegał mniejszemu tarciu i zużyciu.

Zobacz Anatomia Kolana

Poniżej znajdują się sugerowane ćwiczenia wzmacniające kolano. Jeżeli ćwiczenia te są zbyt wymagające, można je zmodyfikować; w miarę wzmacniania się mięśni, modyfikacje można wyeliminować.

Patrz: Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów

Przysiady dla wzmocnienia kolan

Przysiad to wielofunkcyjne ćwiczenie wzmacniające kolana, które ma na celu wzmocnienie mięśni czworogłowych, ścięgien i pośladków.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, mocno osadzonymi na podłożu.
2. Powoli zegnij kolana jak przy siadaniu na krześle, zachowując proste plecy i zaangażowane mięśnie brzucha. Kolana nie powinny wychodzić do przodu poza palce stóp.
3. Ręce mogą być podniesione do przodu, aby pomóc w równowadze.

Rozsądnym celem jest 4 zestawy po 12. Aby dodać trudności, małe wolne ciężary mogą być trzymane w każdej ręce.

Modyfikacja przysiadu 1: Osoba, która nie jest w stanie utrzymać pleców prosto może spróbować przysiadu pod ścianą.

1. Umieść ciało w pozycji pełnego przysiadu z plecami płasko przy ścianie.
2. Podnieś ciało prostując nogi i przesuwając plecy w górę pod ścianę.
3. Opuść ciało używając tej samej metody.

Squat Modyfikacja 2: Ta wersja wykorzystuje krzesło.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed krzesłem.
2. Zkrzyżuj ramiona w poprzek klatki piersiowej, chwytając przeciwległe barki przeciwnymi rękami.
3. Wydech i siad z powrotem, przesuwając się w kierunku krzesła, aż uda są równoległe do podłoża.
4. Przerwij na chwilę, a następnie podnieś się powoli, utrzymując rdzeń ciała zaangażowany i plecy proste.

Jeśli krzesło czuje się zbyt daleko w dół, umieścić poduszki na siedzeniu, aż jest to wygodna wysokość.

Wzmocnienie ud i bioder siedząc Podnoszenie nóg

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie z przodu uda, mięśnie czworogłowe.

1. Siedzimy na krześle z ugiętymi kolanami, stopy dyndają nad ziemią. Dodaj poduszki do siedzenia krzesła w razie potrzeby.
2. Holding na bokach krzesła dla stabilności, powoli rozszerzyć lewą nogę, aż jest prawie równolegle do podłogi. Staraj się utrzymać nogę tak prosto, jak to możliwe bez blokowania kolana.
3. Zrób krótką przerwę, trzymając nogę prosto, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie z prawą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdą stronę.

Podnoszenie nóg na boki

To ćwiczenie wzmacniające głównie celuje w mięśnie po zewnętrznej stronie biodra.

1. Leżąc na lewej stronie ciała, zegnij lewe kolano tak, aby lewa stopa znajdowała się za ciałem.
2. Powoli podnieś prawą nogę, aż utworzy kąt 45 stopni z resztą ciała, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe.
3. Zatrzymaj się z nogą podniesioną o 45 stopni, a następnie rozpocznij kontrolowane opuszczanie do pozycji wyjściowej.
4. W najniższej pozycji, prawa noga powinna być równoległa do podłogi – nie spoczywać na podłodze – jeśli to możliwe.

Powtórz podniesienie nogi 8 do 12 razy na każdą stronę, wykonując 3 zestawy. Jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, dodaj lekkie ciężarki na kostki.